失眠的陰影:如何戰勝深夜的鬼魅?

更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
我失眠了,該怎麼辦?是不是一輩子都需要吃安眠藥?
失眠分成三類:
  • 入睡困難(Initial insomnia):躺在床上翻來覆去許久依然無法入睡。
  • 易醒 (Middle insomnia): 睡著後覺得多夢、淺眠,中間容易醒來,醒來之後要躺很久才能再重新入睡。
  • 早醒 (Terminal insomnia): 明明一點才睡,但五點就醒來了,再也無法入睡,睡眠時間不到六小時。
失眠其實可以簡單粗暴的使用安眠藥便能從症狀上解決,但臨床上碰到的狀況是,個案使用了安眠藥以後便越用越多,最後安眠藥越來越沒效,而且睡著後也覺得非常淺眠、多夢,醒來後也沒有睡飽的感覺。
處理失眠有幾種方法:
  • 固定起床時間:現代人常熬夜,平日都處在睡眠剝奪的狀態,到了週末便大量補眠,往往睡到中午才起床。又或是因為上班時間相當彈性,因此平常上班時,若前一晚熬夜看劇,也會讓自己隔天睡晚一點。固定起床時間可以讓自己生理時鐘穩定下來,讓松果體按照固定的時間分泌褪黑激素,從而讓自己到了該睡覺的時間便產生睡意。
  • 睡不著不要硬躺:床的功用大概就是用來睡覺和進行性行為。若躺在床上十五分鐘依然睡不著,便起床做一些輕鬆的事情,比方說冥想、聽音樂等。如果睡不著硬躺在床上,會讓大腦把床與失眠連結起來,這是心理學上條件制約的機制,因此逐漸的我們看到床便會聯想到失眠,而躺在床上就會睡不著。
  • 白天要有充足的運動:充足的運動能讓體內產生腺苷酸,腺苷酸可以視作疲勞指數。腺苷酸越高,身體感到越疲累。如果白天有充足的運動,體內的腺苷酸越多,則晚上睡眠時可以睡得越深。
  • 白天起床後儘早接觸陽光:起床後,拉開窗簾,讓陽光映入眼簾,可以刺激體內的血清素及早上升,讓大腦感知到一天的開始。這樣子到了晚上時,睡意便會慢慢的產生。
  • 平常做一些減壓的練習:正念減壓(MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction)是一個非常好的練習,網路上相當多的資源,而這是我最推薦的資源:https://www.youtube.com/watch?v=JgANBY68TfE , 在平常抽一些時間出來練習,可以提升自身對當下的覺察能力,從而減輕生活中的壓力,讓自己的腦袋不會陷入反芻思考的漩渦當中。
以上是針對失眠的一些簡單處理技巧,若還有什麼疑問歡迎留言詢問喔!
在這裡我希望可以分享自己工作中的點點滴滴。在身心科的診間裡,除了面對失眠、焦慮、憂鬱的患者,裡頭也總是充滿著許多悲歡離合、人性豐富的故事。白袍底下的我不希望自己只是一個會開藥的醫師,而是能在看診過程中讓個案有被諮商的撫慰。雖然在診間中,傳統且架構的心理治療似乎窒礙難行,但我也希望能讓這些心裡議題能從根本處著手碰觸。
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