游泳訓練計畫
閱讀時間約 5 分鐘
By decathlon
游泳訓練準備
攜帶
泳褲、泳帽、蛙鏡、毛巾、水瓶、10元硬幣（置物箱用）
地點
- 運動中心 - 游泳池
- 清理時段
- 上午10點清場 10:30才可入場
- 下午四點清場 4:30才可入場
費用
100/次
流程
- 暖身
- 拉筋
- 沖水
- 下水游泳訓練
- 收操
- 拉筋
- 去spa池讓肌肉放鬆
暖身項目
肩頸&上背
腹部&臀大肌&小腿&腳踝
訓練項目（菜單）
時間：每週固定1天練習
- 肺活量訓練
- 耐力訓練
- 游泳姿勢調整（蛙式）
- 手抱：畫一個愛心(往斜下方)，往前突刺
- 步驟：手抱→挺腰→挺胸換氣→腳收→躬背→頭低手刺→腳踢
- 基本訓練（里程碑）
維持有效率的泳姿，隨著適應後，逐步調增距離，減少休息次數或時間來增加訓練的強度
- 5月份： 50m * 20，總長1000m，1小時30分
- 6月份：
- 第一週 50m * 12, 100m * 6, 150m * 2 總長1500m, 1小時10分鐘（21.4m/min）
- 第二週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 4, 200m * 2, 總長2000m, 1小時30分（22.2m/min）
- 第三週 50m * 8, 100m * 6, 150m * 2, 200m * 2, 300m * 1,總長2000m, 1小時20分（25m/min）
- 第四週 50m * 4, 100m * 4, 150m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 500m * 1, 總長2500m, 1小時25分（29.4m/min），1000m/34min
- 7月份：
- 要可以一次游750m，總長3000m，要前往開放水域練習
- 第一週 100m * 2, 200m * 4, 300m * 1, 1200m * 1, 總長2500m, 1小時15分（33.3m/min），1000m/29min，2200m/68min
- 第二週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1000m * 1, 總長2500m, 1小時15分，1000m/27min
- 第三週 100m * 2, 200m * 4, 500m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時X分，1000m/x min, 1小時40分，1500m/45min
- 第四週 100m * 1, 200m * 2, 1000m * 1, 1500m * 1, 總長3000m, 1小時35分，1500m/35min
- 8月份：
- 第一週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
- 第二週 100m * 1, 200m * 2, 500m * 1, 2000m * 1, 總長3000m, 1小時35分
- 第三週 100m * 1, 200m * 2, 2500m * 1, 總長3000m, 1小時30分
- 第四週 100m * 1, 200m * 2, 3000m * 1, 總長3000m, 1小時30分
數據表格化
自製圖表
進階訓練
把間歇運動的概念加入到游泳訓練中，在較短休息狀態下，重複完成運動目標，達到心肺上的刺激。
訓練心得、技巧
- 在游泳時，要讓呼吸換氣順暢，需要好好的換氣，在水下時，要把空氣吐乾淨，抬頭吸氣才能吸到足夠的氧氣。
首先，在陸地上練習 利用「嘴巴深吸一口氣」，
接著緩慢的從「鼻子呼出，發出哼的一聲」。
如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。
過程中須慢慢地做，勿過快
- 蛙式的滑手，主要用途是用來換氣，因此化一個小愛心，頭微微露出水面吸氣即可，節省體能消耗，增加換氣順暢度
救命招數
上下踩踏：雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏
水中抽筋原因
- 水溫較低
- 體力耗能快
- 下水前無暖身
腳趾抽筋
1. 成水母漂姿勢。
2. 左腳趾抽筋時，用左手包住腳趾握拳，直至腳趾舒緩無抽筋症狀。
3. 右腳趾發生抽筋時，處理方式亦然。
4. 需換氣時抬頭快吐快吸。
小腿抽筋
1. 呈現水母漂姿勢，用手抓住腳趾（筋太硬者可抓住腳踝）。
2. 膝蓋盡量不彎，手往後拉讓抽筋腿打直。
3. 另一隻手按摩小腿幫肌肉放鬆。
4. 需換氣時抬頭快吐快吸。
大腿抽筋
1. 呈現水母漂姿勢。
2. 同側手抓住腳背讓大腿向後屈膝拉筋。
3. 另一隻手按摩大腿放鬆。
泳渡注意事項
步驟
1. 報名（團體報名）
2. 訓練（每週游泳池報到）
3. 裝備
- 100元坐船
- 魚雷浮標
- 泳褲
- 泳鏡
- 水母衣
- 防水包
- 痠痛藥膏
注意事項
1. 下水處：朝霧碼頭、上岸處：伊達邵碼頭
2. 需配戴大會提供的泳帽下水（大會只認的黃色泳帽）
3. 未攜帶魚雷救生浮條禁止下水
4. 避免穿著蛙鞋，出入水50公尺內盡量不要游蛙式，以免踢傷別人
5. 游泳前兩小時不要進食（補充巧克力即可）
附錄
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沒什麼特別的原因，純粹因為我從小就很會流汗，體育課時唯有待在泳池才不顯得狼狽，加上小學體育課我所有項目都不行，跑步慢吞吞、打球被球打，只有游泳我能贏過其他人，因為我漂得起來，又會換氣。但是在泳池來回打水畢竟是都市小孩的親水體驗，離真正的「會游泳」還有好大一段距離。
這篇文章講述了我參加救生員訓練班的整個過程，從報名到通過水測，再到因受傷退訓的經歷。在這三個月的訓練中，我學會了如何提升游泳速度，並且體驗了許多有趣的團隊活動。即使未能完成整個訓練，這次經歷仍然讓我獲益良多，並激勵我在未來繼續挑戰自己。
游泳池的常規教學包括踢水、劃手、換氣等技巧，但學游泳的目的是多樣的。有人想成為游泳選手，有人想提高泳速，也有人只是想安全地玩水。對於害怕下水的人來說，身體自信和環境知識的建立比單純學會游泳更重要。熟悉水感覺、親近海洋知識的教學課程，能幫助人培養身體自信和認識環境的能力。
挑戰海泳賽事需要充分準備，即使有救生人員，也需要提升自己的能力。本文介紹了如何透過雙邊換氣及靈活的定位技術，克服開放水域的恐懼，讓你在賽事中游得更輕鬆。
訓練誌
第一次紀錄練泳
久違沒練
這次想要靠紀錄“次數”來維持訓練的習慣
以往在無數次的“輪迴”紀錄中 總是紀錄第一天 第二天（輪迴即代表了放棄的次數不可勝數 ）
Day 1 Day 2這種日記形式的 紀錄
但正是因為這個“日”記導致了無法持續
有了這個“日
最近要開始學習游泳了，主要訓練目標是提升游泳速度和克服遇到的技術問題。本文分享了遇到的游泳問題和採取的解決方案，並提出了一些游泳訓練的具體計劃。
本文紀錄了一次運動菜單，主要針對下肢進行訓練，並提到了擬定的訓練時間和循環訓練內容。文章內容包括各項運動的具體內容和數量，以及運動後的感受和調整訓練菜單的想法。
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