揭密多巴胺：快樂的幕後黑手

多巴胺奧秘

多巴胺是什麼？

多巴胺或許是你聽得最多的神經傳遞物質之一。當你在網上搜尋多巴胺時，你會發現許多文章將其冠以「快樂激素」的美名，甚至還有一堆教你如何增加多巴胺分泌的指南，宣稱多巴胺能帶給你快樂、幸福和滿足感！？然而，事實上，多巴胺卻是讓你永遠無法滿足的罪魁禍首。

多巴胺特性

1. 多巴胺操控你的行動，探索大腦的獎賞迴路

多巴胺主要由大腦中的腹側被蓋區（VTA）分泌，當它透過軸突釋放到伏隔核（Nucleus accumbens）時，我們就會產生執行特定行動的動機，形成著名的中腦邊緣獎賞迴路，也被直接稱為多巴胺欲望回路。

這個獎賞迴路主導著我們的動機，推動我們完成人生中大小目標，從基本的行動，如吃一片巴斯克蛋糕，到複雜的創業，甚至是改變世界。

當我們的行動達到目標時，大腦會分泌多巴胺，帶來愉悅感，並激發我們進一步追求更多的成就。

2. 多巴胺永無止境的渴望之源

多巴胺的座右銘是「想要更多」。它並非一種帶來快樂的分子，而是預期的體現。

多巴胺確實能夠為我們帶來愉悅、動力和成就感等正面情緒，但要注意，「滿足」這個詞絕對不在多巴胺獎賞迴路的範疇內，多巴胺是一種永遠無法滿足的物質。

假如你本來吃的起滷肉飯，多巴胺會驅使你渴望吃便當。然而，若你已經吃到便當了，多巴胺將再次催使你追求套餐。而若你已經吃到了套餐，多巴胺將驅使你夢想吃到無菜單料理。

3. 多巴胺的翹翹板

多巴胺為你帶來愉悅感的同時，也可能伴隨著痛苦。

每天早上醒來，腦中可能還在思考是否多睡一會兒。這時，大腦就開始分泌多巴胺，約每秒3～4次，這構成了我們的多巴胺基準線。這種程度的多巴胺分泌能夠為你提供動力，讓你振作起床，開始新的一天。

但當我們開始期待某事，比如等待一場期待已久的電影，或是和朋友共進晚餐等，大腦就會加速分泌多巴胺，提供你完成這些事情所需的動力。

而人體擁有一個體內平衡的機制，當一種刺激過多時，大腦會產生另一種刺激，用來平衡它。

多巴胺如何讓人上癮？

當我在觀看喜愛的YouTube影片時，多巴胺的分泌會讓我感到愉悅。當影片結束時，大腦會調整多巴胺的分泌，使其速度下降到基準線以下，這會導致我感到痛苦和失落。

一般而言，當人感受到這種痛苦時，會在極短的時間內透過反射動作選擇觀看下一支影片，以平衡這種痛苦。如此一來，下一支影片將進一步提升我們的多巴胺分泌，觀看完畢後，大腦可能會讓我們感到更加失落，於是我們會越來越想馬上點選下一支影片。

這樣的惡性循環導致大腦更努力地抑制多巴胺的分泌，以平衡這種多巴胺的過度刺激。長此以往，腦內多巴胺的基準線將降至極低水平，處於多巴胺赤字的狀態，這會促使人們持續尋求外在刺激，形成典型的上癮狀態。

常見的多巴胺上癮案例

• 惡性循環
• • 物質成癮
  • • 香菸
    • 毒品
  • 行為成癮
  • • 賭博
    • 滑短影音、社群
    • 電玩
• 良性循環
• • 運動
  • 健康飲食

適當的運用多巴胺可以幫助自己達成許多成就，但如果上癮了該怎拖離困境呢？

多巴胺戒斷八步驟

從「多巴胺國度」這本書中提到的戒斷多巴胺步驟，而這八個步驟的首字母恰好組成了「DOPAMINE」，以下我會一一介紹這些步驟，並藉由實際案例來解釋如何應用：

第一步：數據 (Data)

首先，我們需要收集客觀的數據，以了解自己的成癮程度。對於手機成癮者來說，這可能包括每天的螢幕時間和各個應用程式的使用時間。比如，我一開始戒除手機成癮時，發現自己每天使用手機的時間超過了兩個小時。

第二步：目的 (Objective)

了解使用手機的目的至關重要。有些人可能是為了娛樂或社交，而有些人則是為了逃避壓力或無聊。對於我來說，使用手機的目的主要是消遣和放鬆。

第三步：問題 (Problem)

明白手機成癮可能帶來的長期問題，如減少實際社交、影響睡眠質量以及減少專注力等。

第四步：節制 (Abstinence)

這是關鍵的一步，要將手機完全從生活中剔除。我決定刪除所有容易讓我上癮的應用程式，如社交媒體和遊戲。在戒斷的過程中，可能會面臨手機使用的強烈渴望，但要堅持不使用。

第五步：正念 (Mindfulness)

當衝動來襲時，我會先停下來，閉上眼睛，深呼吸，然後思考一下自己當下的感受和衝動的來源。這樣可以幫助我更好地控制衝動，降低手機使用的頻率。

第六步：洞見 (Insight)

戒除手機一段時間後，我意識到手機對我的生活造成了很大的影響。我變得更專注於工作和與人交流，並且發現自己有更多的時間來尋找其他愉快的活動。

第七步和第八步：下一步和實驗 (Next Step and Experiment)

最後兩步是計劃下一步並進行實驗。我需要重新評估自己對手機的使用方式，並制定適合自己的計劃。我可以嘗試將手機放置在不易拿到的地方，或者設定時間限制，以控制自己的手機使用時間。

降低多巴胺帶來的不好影響

當我們好不容易終於戒斷了多巴胺造成的不良習慣，為了避免再次上癮，下面提供了幾種方法來幫助大家！

1. 獨處帶來的心靈收穫

現代人因手邊隨時可得的3C設備而難以靜下心來獨處，也喪失了讓大腦深思煩難問題的能力。因此，我開始刻意要求自己在閒暇時什麼都不做，例如在排隊或搭乘大眾運輸時，刻意遠離手機和外界干擾。這樣的實踐過一陣子後，讓我更容易進入專注狀態，生產力也明顯提升。

p.s. 就連只查看一下手機也不行（破壞我們專注力的元兇）

在情況改善之前，焦慮感會變得更加嚴重，但一定要記住，這只是戒斷導致的焦慮。一般人會在兩周左右出現轉捩點，然後就慢慢好轉。在這過程中並沒有特效藥可以減緩焦慮痛苦，只能忍受痛苦、擁抱痛苦。

在面對再次冒出的衝動，可以先做些什麼？

• 等一下、閉上眼睛，深入思考自己當下的感受，究竟是什麼驅使自己想要打開社群軟體？
• 打開後會看到什麼？
• 這是否有助於解決問題，還是會使情況更為惡化？
• 是否有其他方法來應對當前問題，比如深呼吸？

2. 活出當下美好，感受生活細節的神奇

除了多巴胺，還可以依靠血清素、催產素來獲得幸福

• 催產素：提高幸福感，提高社交能力，穩定不安情緒，它促進了人際關係的建立和維持，增進了信任、親密感和情感連結。
• • 與另一半牽手、擁抱、接吻
  • 看可愛的小孩/動物的影片
  • 讚美他人
  • 與家人、朋友和寵物的互動
  • 一邊笑一邊聊天
  • 禮讓座位
• 血清素：適度運動、曬太陽、吃富含色胺酸的食材分泌，它有助於提升情緒穩定性、減少焦慮和抑鬱，增強自信心和幸福感。
• • 上健身房運動
  • 打掃房間：若打掃結束覺得「心情很好」，也可提升腦內啡的分泌
  • 曬5～30分鐘太陽
  • 聆聽鳥鳴與海浪的聲音
  • 健康飲食（如堅果、綠葉蔬菜和豆類）
  • 充足的睡眠

3. 延後滿足

當你下意識地想要再次觸發多巴胺的時候，不妨先停下來，給自己一些時間，讓大腦中的多巴胺水平恢復到正常水平。這個過程可能需要多久？我通常給自己約十分鐘的時間，而通常在這段時間結束後，那種衝動就會消失了。

小結

儘管多巴胺被冠以「快樂激素」的美名，但實際上，它卻是一種永無止境的渴望之源，驅使我們不斷追求更多的成就和刺激。然而，多巴胺的過度刺激可能導致上癮，形成惡性循環，影響我們的生活品質。

為了降低多巴胺帶來的負面影響，可以採取一些應對措施。首先，透過獨處和正念來重新培養專注力，讓自己更能享受當下的美好。其次，我們可以依靠其他神經傳遞物質如血清素和催產素來提升幸福感，例如透過社交互動、運動、以及健康的生活方式。最後，延後滿足可以幫助我們控制衝動，讓大腦中的多巴胺水平恢復到正常，從而減少上癮的可能性。

多巴胺雖然是我們追求成就和幸福的重要驅動力，但我們也應該學會適度控制它，以達到心理健康和生活平衡的目標。