你也跟我一樣游泳快不起來嗎？或許也是這幾點忽略囉！｜《自由式的科學化訓練》閱讀心得

嗨～我是信安。最近要開始練游泳了啦！

游慢，終究還是要面對的

從小我就是不會游泳的人，每次學校的游泳課都只學到用腳打水的階段就卡住了，也是直到這幾年有參加鐵人三項，才開始拼命練習游泳。

由於鐵人三項的第一關游泳需要在開放水域中完成，如果第一關沒過，後面的騎車、跑步也就不用玩了，所以我幾乎花所有的游泳時間在練習開放水域的技巧，例如踩水、定位、雙邊換氣、二拍打水等等，至於速度什麼的，只要參加賽事不要被關門，慢慢漂過去就好了啦！

但是，該面對的還是來了！

在前一年參加我人生第一次海泳，發現不游快一點，很容易會被浪或海流帶走，可能游半天都還在原地，甚至還有倒著游的情況，就覺得游速提升也是海泳的必修課。

因此，我決定在這幾個月的賽季空檔，重看這本《自由式的科學化訓練》，決定要好好研究和補強，目標至少能達到救生員最基本門檻(五分鐘完成100m蛙式+100m自由式)。

游慢的可能原因

再重新看看我的游泳訓練，發現的確有很多需要改進的地方。

⭐️忽視身體的活動度

以往的我，不是很注重關節的活動度，平常的跑步騎車只會針對大小腿來拉筋按摩，總決的只要定期放鬆肌肉不要痠痛就好了，導致我的肩關節、胸椎的活動度很差。

這點我在上貼紮課的時候也有被物理治療師點出，特別是胸椎旋轉的幅度不足。

對於游泳來說，要提升速度第一件事情－降低身體的水阻，最低的水阻動作常建立在好的活動度下才能達到。

像是胸椎、肩關節的活動度會直接影響自由式的轉肩動作，有好的可動空間，才能在轉肩保持軀幹臀部穩定，讓身體可以穩定下發力和支撐，可以說是游泳技巧的基石。

因此，未來我會將肩關節、胸椎的活動度訓練，列為睡前例行的課表。

⭐️若有似無的水感

以往的我，手掌的水感若有似無，有時候會明顯感受到推水的感覺，有時候感覺又不見了，什麼高肘抱水都有跟著作，常常會覺得疑惑。

後來才知道這是因為臀部轉動的時機需要與推水配合，如果推水沒有穩住臀部不轉動，手掌就會推不到水，這都與身體的重心轉移和水感的掌握有關係。

除此之外，如果對於水感的造詣夠高，踩水可以單靠手搖櫓就能讓頭完全露出水面，腳可以完全不用動，這部分除了要讓肺充滿氣之外，也要能靈活運用身體的重心轉移，讓手掌上的水感變紮實才能做到。

因此，未來我將水感、重心轉移等技術練習，列為游泳的訓練之中‵

⭐️只會長距離慢慢游

以往的我，下游泳池就游直接慢游長距離2000公尺，什麼抱水、推水、提臂什麼都慢悠悠的，只要稍微加快速度，就覺得特別喘而且心跳很快，好像就會開始換氣不順。

這點我在游開放水域的時候也有被教練提醒，明明動作都沒問題，怎麼不游快一點？

我其實不是不想，而是怕如果換氣來不及會打亂換氣的節奏，本能只想要在開放水域保持最安全慢游的狀態，所以身體會反抗加快泳速。

因此，未來我會試試短距離間歇課表，讓身體適應不同強度下的呼吸節奏。

之後我會怎麼練？

主要會依照書中的400公尺訓練課表，讓技術和力量同步提升，進而也使體能有更好的發揮空間，1500公尺以上距離的成績也可以提升，詳細的訓練動作書中都有提供影片QRcode可以照著做，你有興趣可以買書來看看囉。

⭐️活動度訓練

主要針對胸椎、肩關節活動度的訓練。由於我胸椎和肩關節活動度都很差，所以除了主要的游泳課表之外，其餘也是規劃每天共約30min訓練活動度。

除此之外，髖關節活動度也是爛的可憐，所以在睡前按摩後，我會額外在床上做開髖的拉筋，好讓我踩水有更好的效率，練成打蛋式，可以參考以下的影片。

⭐️專項力量訓練

主要針對上肢支撐力訓練，包含維持姿勢、上肢支撐力、轉換支撐的陸上訓練。有不同難度的訓練，可以隨著訓練強度增加而調整，除了主要的游泳課表之外，每週規劃一天做力量訓練，包含熱身、主課表、收操共約1hr。

⭐️游泳主課表

主要針對技術、力量，有短距離間歇的游泳課表。每週規劃四天做力量訓練，包含熱身、主課表、緩和共約2hr。

暖身：陸上包含活動度、力量訓練，以及水下的技術動作(25+25m x4)、漸速游(25+25m x4)、輕鬆游(200m x1)。

主課表：特定強度區間進行訓練，強度組合大致如下安排。

• 泳速5區50m x3~5 + 泳速4區 x3~5(全休)
• 泳速2區800m x1 + 泳速5區 x5(全休)
• 泳速4區200m x3(全休)
• 泳速3區400m x1

緩和：水下的、術動作(25+25m x2)、輕鬆游(100m x2)。

PS：泳速強度區間可以參考RQ的泳力表線上估算出來。

我只是想不受限制

最後我說個小故事。

之前在領騎員的群組中，有大神分享五個的名額，可以參加日本免費提供的千葉鐵人賽事，來作台日交流。我當下看到的時候覺得很心動。

不過還是老樣子，我又開始擔心：「我只有一次海泳的經驗能應付嗎？」、「我游這麼慢，真的可以完賽嗎？」、「我的實力這麼菜，會不會拖累其他人？」...balabala

所以，還沒開始就放棄了：（

在一開始我有提到，目標速度至少要通過救生員最基本門檻。

雖然我沒有立志要當救生員，但想透過救生員的訓練，讓自己在開放水域更有餘裕，想去綠島長泳、想去外木山長泳、想去澎湖泳渡、想去國外參加鐵人三項，想去的活動說走就走，希望不被自己的游泳能力所限制。

有了自己游泳的餘裕後，也想利用救生員訓練來學習游泳救人的技巧，如果之後有辦陪游員的訓練，我不會錯失機會，我也更有信心可以帶著別人游泳，一起體驗挑戰自我的喜悅囉。

已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）