前幾天與朋友聊天,我說了一句「要大破大立,跨出自己的舒適圈,否則現在的自己跟70歲時的自己是一樣的,人生就是這樣了。」
我是個喜歡嘗試做一點改變的人,改變想法、改變做法、改變思考方式、改變交友圈,即使不是改變過去的習慣,也會想新增一點不同以往的東西,讓自己的人生有一點不一樣,如果不是好的影響,再改回來就好。
對我而言,改變未必就是要跨出舒適圈,有可能是調整一點點小習慣,讓自己邁入另一個舒適圈,其實只要維持一段時間就會漸漸習慣,變成新的舒適圈,做過越多的嘗試,堅持一下,自己的舒適圈就會越大。
20幾年前,我是個很木訥也不會表達的人,不敢主動交朋友,不會聊天,不敢主動攀談,因為我怕別人覺得唐突,怕說錯話,怕別人根本就沒有想要與我認識,但後來強迫自己開始做出嘗試後,才發現原來沒有我想像的那麼可怕,都是自己多慮了。
後來我的想法就改變了,其實自己常常都是被自己的想像與恐懼困住了,事實上根本不是如此,只要敢大膽採取行動,邊做邊調整,通常都會發現事情並沒有預期的困難,而且持續堅持下去,還能越做越好。
這本書是由先覺出版社所出版,作者是盧安娜.馬奇斯博士,他是哈佛大學醫學院副教授,被譽為認知行為療法領域最頂尖的專家,與暢銷書作家丹.哈里斯開發了一門關於恐懼和焦慮的線上課程,大受歡迎。
這本書在介紹一個技巧,期望可以幫助任何人克服障礙,活出最精彩的人生,書中提到的主要三種技巧為轉換觀點、接近和校準,讓你可以在最重要的時刻採取大膽行動。
當你踏上變勇敢的旅程,不免會遇到困難,畢竟活出勇敢不代表天不怕地不怕或魯莽的生活,而是面對生活挑戰時,不被心理迴避所癱瘓,它才是多數人面臨的真正敵人。
有一個讓所有人都陷入困境的共通點叫「心理迴避」,心理迴避指的是,對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。簡單說,迴避能讓人快速緩解不安,但從長遠來看終會讓人陷入困境。
心理迴避要付出實質的長期代價,因為它會剝奪你活出勇敢人生的機會,阻止你實現自己的目標。一旦你開始逃避,就得一而再、再而三地消除這種不適,不適就像恐怖電影裡的惡棍,會不停攻擊你。
想要克服自己的恐懼,勇敢的做出改變,首先要做的事情就是換個角度看待事情。要轉換觀點,你得違背大腦陷入確認偏誤時做出快速且幾近自動化的預測,去考慮以另一種方式解釋這個情境。
轉換觀點是一種科學驅動技巧,用來拓寬我們的視野,讓我們依據當下掌握的最佳資訊做出更好的預測,並挑戰自己的舊有假定。為了改變觀點,我們必須重新巽俐大腦,主動對抗確認偏誤。
為此,我們要採取三個步驟:質疑我們的自動預測,詮釋我們的答案,以及更新我們的鏡片。轉換觀點這個技巧不只能應用在生活中的深層事務,它其實也是一種看待世界的方式,就算只是小事也很有幫助。
轉換觀點透過改變我們在艱困時刻對自己說的話來改變情緒,還有另一個調節情緒的方法是「接近」,這個方法相當違反直覺,它要我們做的事情是在強烈情緒的情境下保持冷靜,並且停止以沒有幫助的方式衝動行事。
首先我們要先了解觸發因素,才能知道要如何克服反應性的迴避,如果你不知道哪個按鈕會引發負回饋,就無法真正解決問題,簡單說,這些情境就是俗稱會踩到我們地雷的事情,你可以先為這些情境建立一份清單。
一旦知道自己的特定敏感問題是甚麼,就能知道引發反應性爆炸的地雷是甚麼,接著就是學習如何運用相反行動來調節那些情緒。相反行動就是做出的事與隨著情緒的行動衝動相反的事情。
練習相反行動並不容易,它相當有挑戰性,畢竟,我們得違反自己的生理習性,因此,從哪裡開始對於成功學會這項技能至關重要,建議先辨識出敏感問題的情境,然後從中找到容易達成早期成果的敏感問題。
舉幾個相反行動的例子,譬如當感到憤怒想破口大罵時,選擇沉默不語;碰到尷尬情況感到孤立時,持續待在人群中並開啟對話;當感到羞愧想藉由瘋狂追劇麻痺自己時,外出散步或做一些積極的事情。
最後是校準你的內在指南針。前面的方法是在轉換人的思維與以接近取代迴避,但如果能調整內在的指南針,也就是所謂的價值觀,那麼改變的速度就會開始變快。
如果價值觀是自己的內在指南針,那我們的目標就是過著價值觀和行動盡可能一致的生活,這樣不僅能減輕我們感受到的壓力,也能增進生活的意義。
開始訓練你的大腦,為你所認同的價值觀命名,你要為內在指南針設定一個大膽願景,這能提供靈感,讓大腦擺脫一成不變,並根據自己的價值觀願景,讓明確的日常行動吻合你的價值觀。
這本書的主要觀念是要我們先轉換觀點,從新的角度觀看這世界,然後我們接近,走向不適並克服它,最後我們校準每個行動符合自己的價值觀。透過在各種處境下反覆這麼做,這三種措施能讓我們即使處於生活中最富挑戰性的時刻,也能像水一般行動。
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