進擊的 Zone 2：配速區間、乳酸閥值、跑力、與 5K Test

想當初

一開始練習跑步的時候，隨便跑一跑，心律都飆到 180。所謂的隨便，用後來理解的專業術語來說，大概才 8 分速，也就是跑一公里 8 分鐘。

大半輩子沒有運動習慣，一開始跑起來真的是蠻辛苦的。就算是慢到不行的 8 分速，要堅持 3 公里，甚至連堅持 20 分鐘，都相當痛苦，心跳跳到快要從嘴巴飛出來。

後來才找了教練，用教練專業的方式排課表練習，才知道，原來...還..不..夠..慢。

一開始教練排的課表，就慢到超過 10 分速。感覺用走的還比較快。

後來才知道，不是要先看速度，關鍵要先看心律。也就是心跳不能一直在 180，不只跑步速度要慢，重點是心律也要慢。

課表很大的配比，心律都要在 Zone 2 區間，也就是整個跑步期間，心跳不能飆超過 150 bpm （依據每個人狀況不同），要維持在所謂的「有氧區間」。

當時因為才剛開始跑起來，身體根本百般不情願，跑步要讓心律不飆破 150，那還真的只能..慢..慢..跑，非常非常慢的跑，配速就真的只能 10 分多速，還不能「隨便」跑太快，因為稍微隨便加速一點，心臟就飆破 150 了。

只能花更多時間，慢慢跑，再慢慢跑，慢慢的跑在 Zone 2 區間，把身體丟掉的體力，一點一點的撿回來。

進擊的 Zone 2

就這樣慢慢跑，慢慢跑了一年之後，Zone 2 的配速區間，終於開始慢慢進步了。

也就是終於可以跑得比較快，心跳也不飛高高。

從 10 分速開始，變成用 8 分速 跑一個小時，心跳都還可以維持在 Zone 2 區間，也就是 150 bpm 以下。而一直到現在，進步到 7分速，感覺就是一點一點的變快，但心律卻仍然維持在 150。

所謂的 Zone 2 區間，有心律的 Zone 2 區間，還有配速的 Zone 2 區間。心律的 Zone 2 區間不太變化，進步的，通常是配速的 Zone 2 區間。

也就是透過持續的練習，慢慢拉快 Zone 2 區間的配速，慢慢的變快，感覺自己慢慢的在進步。

延伸閱讀：Zone 2 怎麼跑？步頻、呼吸與心率

乳酸閥值 Threshold

在初期進步的期間，我跟教練一起使用的跑步APP TraingPeak，會常常跳出一個通知：「New Pace Threshold」，然後問我要不要更新。

什麼是 Threshold？

什麼是更新 Threshold？

更新了會怎樣？

每當跳出這個通知，TP 就會問我，要不要更新這個 Threshold 的數字。教練說，更新了，TP 計算的配速區間就會變更快，課表的強度就會再變強了，當然也代表我進步了。

這個數字代表的是「乳酸閥值」，超過這個閥值，身體會開始堆積乳酸，肌肉會出現燒灼感，會開始撐不下去，因為身體需要開始排除乳酸，簡單說，就是超過這個閥值，就會跑爆掉。

這個閥值，等於是用這個速度，至少可以維持跑一個小時而不爆掉的速度。

所以當在 TP 更新了這個閥值的數字，所有的配速區間，都會依據這個 Threshold 重新計算，包含 Zone 2 的配速區間。等於有了新的 Threshold，代表有了新的進步，「跑力」增加了。

跑力

而 RQ APP ，還有一個更容易理解的「跑力」數字，他就是一個簡單而直接的數字，跑力越大越強，往上就是進步，還可以跟別人比較，拿來彼此互相刺(傷)激(害)。

跑力的計算來自於許多的數值，包含每一次跑步的距離、時間、配速、心律等等，如果有興趣了解，可以參考這篇文章

而這個跑力，會對應各強度的配速區間的變化。跑力越好，配速區間會越快。

跟 TP 不一樣，RQ 會依據每次更新課表後計算出來的跑力，自動去更新各強度的配速區間，不需要像 TP 要自己更新 Threshold ，重新計算配速區間。

5K 測試

最近又要再測一次 5K 測試，也就是測跑完五公里的時間。

每隔一段時間，教練都會排一下 5K 測試，甚至不時都會有「最強市民跑5K」的活動，免費幫你測試 5K 速度。

為什麼 5K 測試這麼關鍵？

如果半馬要破2（2小時內），10K 一定要進 1小時，5k 要進 0.5 小時，也就是 30 分鐘。 如果 5K 跑不進 30分鐘，10K 要進 1 小時也很難吧，半馬 21K 要破 2 根本就不可能。

5K 測試，也是一種測試跑力的方式，也是預估半馬成績的基礎。隨著配速區間的加快，5K 測試的成績，理論上也會越來越好。

如果 5k 要在半小時內完成，等於要在 6 分速內完成 5k，也就是說，用大約 Zone 4的速度，心跳幾乎在 170 左右的速度快跑，在逼近爆掉之前完成 5k，Zone 4 的速度要能進到 6 分速以內才有辦法。

而都是靠進擊的 Zone 2 區間，一點一點的堆疊起來的。

全文刊載：I'm Happy