Zone 2 怎麼跑？步頻、呼吸與心率

這個月的總跑量，來到了70公里。（好啦其實還差200m）

教練說，如果我想要跑完全馬42k，我每週的跑量就要到42k，所以如果我年底的目標是半馬21k，我每週的跑量要來到21k，一個月有四周，也就是21k x 4，算起來每個月的跑量要超過84k才行。

目前距離年底跑完半馬的目標還有3個月，依照每個月增加10k跑量的速度練上去，上個月7月的跑量是60公里，這個月8月的跑量是70公里，那9月的跑量應該要到80公里，10月就可以到90公里了，就超過84k了。依目前的進度來看，應該有機會達成。（希望啦）

這個月開始找了教練幫忙排課表，也記錄一下這些跑步訓練課表。

Zone 2訓練: Long Run

為了疊加跑量，每週最主要的課表就是Long Run。也就是跑時間不跑速度。

教練一開始排的long run，是從long run 50分鐘開始，而且要用Zone 1的配速，依據我目前肉卡的程度，是9:30/km，等於是非常非常慢的速度。

一開始跑這麼慢真的非常不習慣。但教練說，就是要慢，心率才不會超過140bpm，最好先試著不要超過130bpm。

我想說，我第一次路跑都已經可以平均7:30/km完賽了，為什麼要讓我跑這麼慢？一開始跑，還是耍帥加速，結果沒跑多久，心率就一直飆上去，一下子就爆掉了。果然心肺是跟不上的，要長時間跑能夠維持在教練設定的140bpm，只能跑慢一點、再慢一點。

跑慢一點，不要超速，讓心率可以在整個long run的期間，都穩定維持在Zone 2，然後每一個禮拜增加一點點時間，透過long run慢慢把耐力鍛練起來。就這樣持續拉了好幾週。

這禮拜的課表，long run已經拉到了80分鐘。一開始跑的時候沒有想太多，也沒有進行數學運算，結果跑完80分鐘才發現，我跑了將近10公里，一不小心完成了我在六月時，第一次路跑的距離（9k) ，還穩穩地跑完了。（延伸閱讀：紀錄人生首場路跑）

步頻很重要

一開始跑Zone 2，因為配速要慢，要讓心率維持在140bpm以下，所以要跑的很慢，跑的慢不難，但跑的慢要維持跑姿很難，其中維持跑姿最重要的，是維持「步頻」。

因為要跑慢，很容易兩隻腳交換的速度就會跟著慢，步頻就掉下來了。但教練說，配速慢，不代表步頻要慢，也就是不管跑快跑慢，都要維持讓步頻在180spm上下。

一開始覺得這個要求很違背常理。步速降低，好像本來步頻就會降低，如果還是像快跑一樣維持那麼高的步頻，那就是步距（也就是每一次跨步的距離）要變很小，如果以我目前Zone 2的配速，大約在9:15到10:45之間，用這種方式跑起來，等於有一點像快速的原地踏步跑，一開始真的很不習慣。常常跑一跑感覺覺得很傻，會懷疑說，用走的會不會比較省力。（延伸閱讀：Cadence 步頻的討論）

步頻的感覺

而且，步頻道雖然可以用apple watch偵測，但都要跑完整個課表，才能檢視這一次的步頻狀況，沒有辦法邊跑的時候，在watch的錶面，就可以即時看到自己目前的步頻。

所以，為了要在跑的時候，知道自己有沒有維持步頻在教練要求的180spm，我試著每一次課表，邊跑邊默念節奏，1234 5678，每一個數字代表踏一步，就跟彈吉他時，用腳打節奏一樣。

180spm是一首超快板的樂曲速度，就想他是Metal，重金屬搖滾，用180的節奏來做吉他的飆奏。於是心裡想著電吉他的快速飆奏，用腳踩著12345678的節奏，慢慢去感覺180這種步頻的速度。

同時我發現，用步頻搭配呼吸，也是會讓自己跑步的節奏穩定下來的方法。步頻搭配呼吸，也就是當默念1234的時候吸氣，5678的時後呼氣，從開始起跑就這樣默念節奏換腳，同時搭配換氣。

用這樣的方式，默唸搭配呼吸，練習了幾次的課表，慢慢就找到了跑步的節奏，可以維持步頻，也可以穩定呼吸，可以長時間用Zone 2的配速，都穩定維持接近180的步頻，把整個課表跑完，跑久了就慢慢習慣了，發現可以非常穩定的跑完，包含心律、步頻、步速、步距、垂直震幅，可以維持整個課表跑完，長時間都維持在一定的數字，直到有一次用這樣的方式跑完50分鐘，還覺得不累，竟然覺得很舒服。

速度變化的課表

但一直跑Zone 2，步速是拉不起來的，所以課表上，開始安排不同配速的訓練。

一開始第一次Time Trail，前10分鐘用Zone 2的速度暖身，接下來直接拉到6分速，要用目前我的Zone 5這樣子的速度，我可以持續跑多久。跑完之後，再用Zone 2的配速收操。

接下來是一個兩階段的long run，前面用Zone 2以下的配速跑40分鐘，後面再用Zone3的配速跑後面30分鐘。

然後還有一個課表是Tempo Run，一樣Zone 2暖身10分鐘，中間用Zone 4跑45分鐘，最後再收操Zone 2 10分鐘。

前傾控制速度

這些速度變化的課表，不再是長時間跑一樣的配速，而且先慢後快再收操。一樣，不管跑快跑慢，步頻要儘量維持，也就是維持一樣的步頻，卻可以跑6分速，也可以跑9分速，差別在於步距，而步距的觸發，靠的是身體前傾角度。

也就是當我用9分速暖身後，增加身體前傾角度，腳步跨距自然就得加大，加大來接住前傾的身體，雖然維持一樣的步頻，但因為步距增加，步速自然就增加了。

透過幾次的課表鍛鍊，也慢慢熟悉配速的前傾角度的感覺，前傾一點8分速、前傾多一單7分速、前傾更多就到了6分速。

而且隨著越跑越熟悉配速，慢慢也發現了切Zone的奧妙。6分速心率170、7分速160、8分速150、9分速140。也就是如果要跑Zone 2，Zone 2等於是心率區間，也等於配速。對我這個大叔的身體來說， Zone 2是心率150以內，也是配速8分速。

因為長達10年沒有運動習慣，都45歲了才開始跑，這個大叔的身體目前身體狀況真的差很多，Zone 2的配速才8分分速，才能讓心跳維持在150以下。

但想想今年開始練以前，這個Zone 2的配速更慘，是跟走的差不多的9分速。但隨著堅持每週跑三次，整個Zone的配速慢慢的橫移了一格，已經開始有慢慢拉回來，Zone 2的配速，緩緩的在提升了，希望明天的全馬目標，至少要可以穩定完賽。

全文刊載：I’m Happy

延伸閱讀：進擊的 Zone 2：配速區間、乳酸閥值、跑力、與 5K Test