天然植萃維生素D3重要的5大挑選原則，維他命D挑選原則功效、缺乏原因讓你挑對維生素D

維生素D一種脂溶性維生素，人體不能自行合成需要透過食物才能補充。然而，因為現代愛美女性以及工作繁忙的上班族，長時間待在室內、不愛曬太陽再加上飲食不均衡等原因，造成維生素D的缺乏情況將近有近四成五的育齡女性缺乏維生素D。

但很多人卻常常跟甚至缺鈣混淆也不知道正確的維生素D挑選原則。今天營養師將教你缺乏維生素D有哪些症狀？天然維生素的5大挑選原則等。

缺乏維生素D與缺鈣的差別在哪？

根據國民健康署107-111年「國民營養健康調查」結果發現，我國20-49歲育齡婦女之維生素D缺乏的比率為44.6%，將近有近四成五缺乏維生素D。雖然維生素D與鈣同樣都是參與人體骨骼代謝的重要物質。

但因為兩者功效的不同缺乏所造成的問題也不盡相同喔，所以了解鈣跟維生素D兩者的不同也很重要喔，能促進我們的健康。

維生素D的主要功效

維生素D負責幫助身體吸收和利用鈣與磷，確保這些礦物質能沉積到骨骼中，維持骨骼的強度與結構。如果缺乏維生素D，身體無法有效利用攝取的鈣和磷，導致骨骼問題。

• 維生素D功效1：增進鈣吸收。
• 維生素D功效2：幫助骨骼與牙齒的生長發育。
• 維生素D功效3：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
• 維生素D功效4：有助於維持神經以及肌肉的正常生理。

延伸閱讀：JID營養師告訴妳維生素D是什麼、 4大功效有哪些？

鈣的主要功效

鈣是骨骼與牙齒的主要構成成分，同時參與肌肉收縮、血液凝固和神經傳導。缺鈣時，骨骼會釋放鈣來維持血液中的鈣濃度，導致骨骼密度降低。

• 鈣功效1：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
• 鈣功效2：幫助血液正常的凝固功能。
• 鈣功效3：有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
• 鈣功效4：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。調控細胞的通透性。

延伸閱讀：補鈣食物前十名，營養師公開意想不到的推薦高鈣食物！

那鈣跟維生素D缺乏到底差在哪呢

維生素D不足會降低腸道對鈣的吸收，即使飲食中鈣充足，身體也無法有效利用，因此，維生素D缺乏常間接導致缺鈣相關的症狀和疾病。但大家可能還是會有一點點搞不清楚兩者的差異。

這樣說好了，其實我們能把鈣比喻成建造房子需要的「磚頭和水泥」，是骨骼和牙齒的結構材料。如果缺乏鈣，房子本身的材料不夠，結果自然會變得脆弱，而維生素D就像是蓋房子「搬運磚頭和水泥的工人」。即使你的建材充足（鈣攝取量足夠），但如果工人（維生素D）不夠的話，建材無法順利送到施工現場（骨骼）。 

結果就是房子雖然外觀看起來漂漂亮亮但是其實鈣的非常不好，例如牆壁無法加固或地基鬆軟，這種缺乏維生素D的情況如果又發生在小孩症狀又會更嚴重，甚至影響到小孩的生長發育喔！

• 維生素D與鈣的關係
• • 維生素D不足會降低腸道對鈣的吸收，即使飲食中鈣充足，身體也無法有效利用，因此，維生素D缺乏常間接導致缺鈣相關的症狀和疾病。

維生素D缺乏主要原因有哪些？

為什麼會有將近有近四成五的育齡女性缺乏維生素D呢？其實最主要的原因可以歸納為日曬不足的關係，那接下來我們需要了解更多詳細原因。

維生素D缺乏原因1：日曬不足

忙碌的生活與工作壓力，導致許多女性長時間待在室內缺乏戶外活動再加上為了避免紫外線傷害，許多女性使用防曬霜造成防曬過度，降低皮膚合成維生素D的能力。

維生素D缺乏原因2：飲食中維生素D攝取不足（如魚類和乳製品）

飲食習慣造成富含維生素D的食物（如深海魚、蛋黃和乳製品）攝取不足，也有些人因為素食或飲食限制的關係像是素食者或對乳製品過敏的人，也間接造成飲食中的維生素D攝取不足。

維生素D缺乏原因3：身體健康狀況影響

生素D是需要在身體中經過多種步驟來轉化為活性形，。如果這些關鍵步驟受到阻礙，維生素D的功能就可能大打折扣。再加上維生素D也是一種脂溶性維生素，在身體吸收上是需要脂肪幫助的，飲食中含有油脂可增加人體32%維生素D的吸收率，所以說脂肪吸收不良者容易造成維生素D在吸收上的問題！

哪些人需要特別補充維生素D？

讀到這裡，大家應該已經對維生素D缺乏的原因有了一定了解。接下來，我們幫大家快速整理一下哪些族群特別容易缺乏維生素D，這些人一定要特別留意維生素D的攝取、補充以及要多出去戶外走走喔！

維生素D補充族群1：素食者

植物性飲食中的維生素D含量有限，特別是完全素食者，可能缺乏魚類、蛋黃或乳製品等富含維生素D的食物來源。

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維生素D補充族群2：長期缺乏日曬的人

• 辦公室族群：長時間待在室內，日曬機會極少。
• 夜間工作者：白天休息，缺乏日間紫外線的接觸。

維生素D補充族群3：中老年人

隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力下降，且戶外活動減少，容易導致缺乏。

維生素D補充族群4：孕婦與哺乳媽媽

由於需要額外的維生素D來支持胎兒骨骼發育和嬰兒健康，需求量增加，但常因飲食不足或日曬不足而缺乏。

維生素D補充族群5：深膚色人群

皮膚中的黑色素會減少紫外線的吸收能力，降低皮膚合成維生素D的效率，因此深膚色人群更容易缺乏。

JID營養師推薦：對於無法出去曬太陽做戶外活動的市內工作者、素食者、忙碌而無法均衡攝取營養的人，選擇一款生物利用率高、適合全族群包括素食者的維生素D天然植萃保健食品就非常重要，所以可以在naturgy我的黃金：比例購買Max升級版【完整補鈣】肌鈣力，使用全產品通過英國素食協會The Vegan Society 認證的海藻鈣以及藻類來源維他命D3。

挑選維生素D五大原則：選擇最新英國全天然植萃維生素D3

大家一定聽說過選維生素D就要選擇天然酵母的維生素D2，但今天我就要來幫大家更新一下這個過時的觀念。

其實有別於傳統從羊毛脂萃取的維生素D3，現在有最新的天然素食植萃來源，接下來就讓JID營養師教大家維生素D的挑選五大原則：

原則1：選擇植物性來源並認明全產品英國素食協會The Vegan Society 認證

挑選維生素D3時，應選擇來自天然植萃來源的產品，如藻類或地衣。與傳統羊毛脂提取的D3相比，植物性來源的D3更加環保，符合永續理念，成分更純淨，特別適合素食者，以及對動物性成分敏感或過敏的人群。

認明英國素食協會The Vegan Society認證，是保障產品符合純素標準的全球公認權威。經過嚴格審查的產品，包括原料、製程和最終成品，確保其安全性和環保性，讓消費者能更放心地選擇。此外，這項認證也是素食者與純素者的信賴指標，為健康與環境帶來雙重保障。

原則2：維生素D3擁有更高的生物利用率

選擇維生素D3是因為相較於維生素D2擁有更高的生物利用率。維生素D3能更快地被身體吸收，並有效提升血液中維生素D的濃度，作用時間也更長，因此對於維持健康的效果更佳。

研究顯示，維生素D3在體內的吸收效率與穩定性，均優於D2，更適合用於長期補充，幫助調節鈣磷代謝，強化骨骼與免疫功能。因此，在選擇維生素D產品時，建議優先選擇D3，確保更高效的健康支持。

原則3：雙英國協會The Vegan Society認證，唯一藻類來源天然植萃維生素D3大廠品牌VitaminD3V

Vitamin D3V作為全球唯一專注於藻類來源的天然植萃品牌，不僅原料通過英國素食協會等多項國際認證，還具備高吸收率與環保製程，並以100%天然藻類為原料，避免動物性成分引起的過敏或環境負擔。為素食者及注重永續理念的消費者提供高品質保障。

而我的黃金比例Max升級版【完整補鈣】肌鈣力更是市面上唯一原料與產品均擁有英國The Vegan Society全產品認證的全植萃海藻鈣，真正滿足健康與環保的雙重需求。

原則4：劑量能達到衛福部每日建議攝取量DRIs的100%

挑選維生素D3產品時，需確認其劑量設計符合衛福部每日膳食營養素參考攝取量（DRIs第8版）的建議，以確保健康需求被全面滿足。

以下是不同年齡階段的每日建議攝取量與安全上限：

• 每日建議攝取量（DRIs）
• • 出生～1歲：10微克（400 IU）
  • 1歲～50歲：10微克（400 IU）
  • 51歲以上：15微克（600 IU）
     
• 每日攝取量上限
• • 1歲以下：25微克（1000 IU）
  • 1歲以上：50微克（2000 IU）
     

維生素D補充劑需精準設計，提供足夠的劑量達到DRIs的100%需求量，同時避免攝取過量以確保使用安全。挑選符合DRIs標準的產品，能讓補充更有效率且健康有保障。 

JID營養師推薦：我的黃金：比例Max升級版【完整補鈣】肌鈣力，選用藻類來源天然植萃維他命D3，一顆所含的維他命D含量就有5微克（200IU），一天只要補充兩顆就能達到衛福部的維生素D3每日建議攝取量。

原則5：每批檢驗，並通過食品安全檢

選擇維生素D3產品時，食品安全檢驗是不可忽略的重要標準。產品的品質需經過逐批檢驗，確保每一批次都符合最高的安全要求。

以Intertek全國公證檢測為例，naturgy我的黃金：比例Max升級版【完整補鈣】肌鈣力就通過多項食品安全檢驗結果，可以安心購買，以下為naturtgy我的黃金：比例通過的檢驗包括：

• 315項西藥未檢出
• 5項重金屬檢測合格，確保無有害金屬污染
• 3項微生物檢測合格
• 410種農藥殘留檢測合格，確保產品純淨無污染
   

透過逐批檢驗的嚴格把關，不僅展現了產品的高品質，也讓消費者在使用時更加放心。挑選經過食品安全檢驗的維生素D3，才能為健康提供最安心的保障。

如何補充維生素D？

補充維生素D對於維持骨骼健康與增強免疫力至關重要，但由於生活方式或飲食習慣的限制，許多人可能無法達到每日建議攝取量。以下是三種主要補充方式的詳細說明：

1. 日常飲食

透過食物補充維生素D是最自然的方式，但植物性來源相對有限，因此需特別注意：

• 植物性來源：如香菇、黑木耳、酵母等富含天然維生素D的食材，特別是經過日曬的香菇，其維生素D含量更高。
• 強化食品：選擇添加維生素D的穀類、植物奶或果汁等，這些食品能為素食者提供額外補充，符合健康需求。

2. 陽光日曬

維生素D的主要來源來自皮膚在紫外線照射下的自然合成，適當的日曬能有效促進維生素D的生成：

• 時間建議：每天日曬10-15分鐘，最好選擇早晨或下午較溫和的陽光，避免皮膚曬傷。
• 注意事項：避免隔著玻璃，因為玻璃會阻擋紫外線UVB，且不建議全程塗抹防曬乳，但可選擇防曬帽或適當遮蔽避免過度曝曬。

3. 天然植萃維他命D3保健食品

當日曬與飲食無法滿足每日需求時，維生素D補充品成為最佳選擇：

• 全素食植萃補充品：例如來自藻類的全植萃維生素D3，純淨且高效，適合素食者或對動物性成分過敏的人群。
• 劑量調整：根據個人需求，選擇符合每日建議攝取量的產品（如400-600 IU），像是每天補充兩粒naturgy我的黃金：比例Max升級版【完整補鈣】肌鈣力，並在需要時諮詢專業建議，避免攝取過量。

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參考資料：

1.國民健康署

2.Chauhan, Krati, et al. “Vitamin D.” StatPearls, StatPearls Publishing, Jan. 2025, Treasure Island, FL. Accessed 9 Apr. 2023

3.Rebelos, Eleni, et al. “The Role of Vitamin D in Health and Disease: A Narrative Review on the Mechanisms Linking Vitamin D with Disease and the Effects of Supplementation.” Drugs, vol. 83, no. 8, 2023, pp. 665–685,

4.國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

5.Rebelos, Eleni, et al. “The Role of Vitamin D in Health and Disease: A Narrative Review on the Mechanisms Linking Vitamin D with Disease and the Effects of Supplementation.” Drugs, vol. 83, no. 8, 2023, pp. 665–685

6.Armas, Laura A. G., et al. “Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 89, no. 11, 2004, pp. 5387–5391

文章參考：naturgy我的黃金比例

本文作者：

JID營養師

【現職】

我的黃金：比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養／運動健身