你是否曾下定決心要養成新習慣，例如為了健康而決定「每天早上五點起床跑十公里」，或是立志「每天學習三小時英語」？
但通常不用一個禮拜，這些高難度的目標就因難以堅持而被迫放棄。
科學行為習慣專家、提倡「微習慣」概念的佐藤傳先生告訴我們，人生之所以無法順利，往往是因為我們試圖養成的習慣門檻太高了。我們總是渴望走捷徑，一開始就設立過大的目標。但實際上，真正讓你人生成功的，是那些「門檻極低」、可以輕鬆持續，並能讓你每天哪怕只有一點點進步的習慣。
本書指出，真正需要的，是每天比昨天進步0.1%，並將其持續下去。這就是「微習慣」（Micro習慣）的核心概念。想像一下：如果你必須吃掉一整頭大象，你該怎麼做？唯一的答案就是：一口一口地吃。無論多麼偉大的事業或艱鉅的困難，我們都只能從自己能做到的事情開始，一點一點地執行。
驚人的是，就算你每天只進步0.1%，持續694天（約兩年）後，你的成長將是現在的兩倍！我們的整個人生就是由習慣構成，是每天微小習慣的集合體。只要從極小的行動開始，你就能在不知不覺中迎來人生的巨大轉變。
🌟 讓人生順利運轉的三個核心微習慣
1. 心靈習慣：口吐蓮花，拒絕負面思考
根據研究，我們每天會產生約5000個想法，其中90%都是悲觀或負面內容。也就是說，我們一天會產生大約4500個負面想法，而正面想法只有區區500個。更糟的是，負面思考具有增殖的特點，一旦開始負面思考，負面情緒就會不斷累積和增加。
💥 微行動建議：
- 當負面想法浮現時，立刻開口說出正面的話語，例如：「沒事，沒事」或是「總之先試試看吧！」。
- 意識到人類天生容易陷入負面思考後，必須有意識地養成說正面話語的習慣。
- 將生活中遇到的困難或負面事件，都解讀為「新的訊息」。遇到難題時，試著改變你的措辭：說「這開始變得有趣了」，或當遇到看似負面的事，則說「喔，原來這次是這樣」。將人生視為一場愉快的實驗。
2. 人際關係習慣：專注傾聽，成為人氣王
在人際交往中，溝通至關重要，而其中最核心的習慣是積極聆聽。
讓別人喜歡你，當個好的傾聽者比當個好的演說家更重要。
💥 微行動建議：
- 在交談中，習慣保持「八分聽，兩分說」的意識。
- 積極回應：例如使用「原來如此」、「是這樣啊」等回應詞。
- 重複對方的話（鸚鵡學舌）：重複對方說的關鍵詞或句子（例如，對方說：「我喜歡看電影。」你就回答：「你喜歡看電影呢。」）。這會讓說話者感到自己被認真傾聽，從而更願意愉快地繼續說下去。
- 對話時要警惕三件事：不否定對方的話、不搶奪對方的話題、不試圖在對話中佔上風。
3. 早晨習慣：3分鐘「手帳/筆記」時光
早晨是一天的開始，如何度過這段時間至關重要。新鮮平靜的早晨最適合用來反思自我和設計人生。
💥 微行動建議：
- 每天早上意識性地騰出獨處的時間，將其用於設計人生。
- 將「打開手帳（或筆記本），確認人生目標、夢想，並規劃當日行程」設為習慣，只需3分鐘即可。
- 即使是休息日，也要利用這3分鐘制定簡單的行動計畫（例如，上午做什麼，中午什麼時候吃飯，下午什麼時候做什麼）。這個習慣能讓你有效地利用時間，過上充實的一天。
✨ 提升生活品質與潛能的微小行動
🗣️ 拒絕說「抱歉」，多說「謝謝」
當別人為你做了某事時，很多人習慣性地說「對不起」。然而，這個習慣會不斷向你的心靈灌輸「我總是犯錯」的負面暗示，對心理產生不良影響。
💥 微行動建議：
- 從現在開始，當有人幫了你，請用「謝謝」代替「對不起」。
- 說越多次「謝謝」，你就越能向自己潛意識灌輸「我是幸運的，世界充滿值得感激的事」的信念，從而提升自我形象（Self-Image）。
💡 培養「記事」習慣：抓住靈感和夢想
如果你想實現夢想和願望，養成做筆記的習慣至關重要。連達文西和愛迪生都有做筆記的習慣。
💥 微行動建議：
- 筆記分為三種：提醒（Reminder）、想法（Idea）、願景（Vision）。
- 從最簡單的想法筆記開始：準備一本小筆記本。
- 記錄方式：一頁只寫一個主題，用疑問句簡短地寫下你的想法或疑問，並註明地點和時間。
- 例如，針對一個工作或學習上的課題，將你突然閃現的解決方案或點子立刻記下來。
- 超微習慣：如果連寫筆記都覺得有壓力，那就從「買一本小筆記本並隨身攜帶」開始做起。
🌙 掌握「睡眠黃金時間」與睡前儀式
睡覺的方式是夜間習慣中最重要的一環。
💥 微行動建議：
- 意識癒療時光：晚上應有意識地創造屬於自己的時間，讓身心得到休息，因為白天我們總是處於與他人互動的緊張和壓力中。推薦的方式包括拉筋伸展、半身浴、點薰衣草香薰，或觀看優美的影片。
- 快樂入眠：入睡前的「朦朧狀態」下所想的事情會被潛意識記憶。即使今天過得再糟，躺在床上時也要回憶快樂的事情或思考想做的事情，這能讓你第二天早上愉快地醒來。
- 優質睡眠時段：「晚上22點到凌晨2點」被稱為睡眠的黃金時段，因為這是細胞修復和疲勞恢復荷爾蒙大量分泌的時期。
- 例如，晚上10點睡覺，早上5點起床的睡眠品質，與凌晨1點睡覺，早上8點起床的睡眠品質，即使時長相同，品質也完全不同。
結語：改變人生的起點
不要期待一蹴而就或一舉扭轉人生。通往人生成功的捷徑，就是一點一滴、腳踏實地地朝著好的方向前進。這些微小的行動，正是其重要性所在，因為它們能真正被養成習慣。
從今天開始，從上述習慣中任選其一，將其融入你的日常生活吧！
