EP70. 6pm後，不要跟我談意志力！《輕鬆駕馭意志力》第三章~第五章－Paula

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大家好，歡迎回到Together一起讀，我是Paula. 上一集Stacy與各位一起讀《輕鬆駕馭意志力》的開場，聊到了意志力的三種表現和身體內的意志力本能。在一開始直接說到：我們必須放棄追求「意志力的完美主義」。必須明智地選擇，哪些事才是你真正需要發揮意志力的所在。在本集內容，我將與各位一起讀第3章：為什麼人會累到無力抗拒？第4章：為什麼善行成了放縱自我的許可證？以及，第5章：為什麼人會錯把渴望當成快樂？有很多想跟各位一起讀，我們就事不疑遲馬上開始吧！

第3章：為什麼人會累到無力抗拒？開宗明義就直接點明，意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。大家會不會在商場，天使與惡魔在心裡交戰呢？意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。我曾跟Aileen聊到這個話題，怎麼自己的意志力變得如此薄弱？以前的自己，可以說好7點過後不吃東西就不吃東西，制訂好每周讀書進度，就會照計畫執行，怎麼年過了35歲以後，就變得愈來愈不自律。在這章節，作者引述一位科學家提出的假設：人的自制力就像肌肉一樣，用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有意志力，就像運動員運動過度，最終會精疲力竭。由上面這段假設得知，生活中的任何小事都在消耗我們的意志力，知道這點是原諒我們自己的不自律，但重點在於我們該如何在日常生活中恢復自制力呢？想看這本書的目的除了要了解意志力外，最重要的是想知道怎麼把意志力找回來！只需在小事上持續發揮自制力，包括改善你的姿勢，每天緊握把手直到沒力為止、少吃甜食，以及紀錄支出，都能為你提升整體的意志力。有沒有覺得很有趣，都是一些好小的事。會選擇放棄，還是繼續向目標挺進，取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。回到一開始對自己的質疑，我常常會丟掉意志力就是因為我妥協於眼前的舒適，而放棄明天或未來想要達到的目標。自制力的極限看似矛盾：我們無法控制一切，但提高自制力的唯一方法，就是將我們的極限不斷延伸。意志力如同肌肉，如果不用就會逐漸退化，但在這也要提醒一點，就是用多了會感到疲乏，經常鍛鍊則可有效強化。Aileen給我的建議就是平常多補充蛋白質跟水分，讓自己的體力恢復。

第4章：為什麼善行成了放縱自我的許可證？人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。像我就會跟自己說，我今天工作好辛苦，應該要享受一下！放鬆了就該喝杯涼飲，畢竟柬埔寨實在太熱了！常常在工廠裡，溫度高達39度，我都覺得快融化了！就是這種「我值得」的感覺，常常成為人們用來墮落的理由，因為人很容易把自我放棄視為做了善行之後的最佳報酬，忘了原本真正的目標，也屈服在誘惑之下。最常見也最常犯的，就是：今天的放縱，明天再補救。無論是誇獎自己有所進度，還是回想昨天如何抗拒誘惑，我們都會立刻把過去良好行為的功勞歸給自己。不過，道德許可證的模糊邏輯，並不限定我們只能回到過去。人也很容易展望外來，把尚在計畫中的好行為歸功給自己。拿我自己的親身例子：假如我計畫今天下班後我一定要上健身房健走+跑步，當天我就允許自己多吃零食，覺得反正下班我就會消耗掉，結果下班時發懶，反而還沒有去健身房，根本是雪上加霜。所以書中說的：這樣的習慣讓人在今天縱情享受，事後才彌補 ─ 而事後彌補也可能只是說說而已。根本超級打我臉的。沒有自制力，但一定要有自知力，因此我現在把運動要改到早上完成，早起把運動給做了，還能提升整天的代謝能力，至少網紅博主是這樣說的。另外要提一個觀念，光環效應。沙拉就是一個很容易造成光環效應的例子，你們是否覺得，吃沙拉就會攝取比較少的熱量，減肥就是要吃沙拉？研究人員發現，如果以起士堡搭配沙拉，用餐者就會估計這一餐的熱量，比沒有沙拉的起士堡還要少。這根本不合理。就像認為喝低卡可樂或zero可樂可以減少熱量一樣。光環效應比比皆是，只要墮落的事物和良善的事物並列就會發生。再舉一個例子讓你們覺知身邊是否也有這樣的光環效應。以慈善名義購買巧克力的人，會吃下更多的巧克力來獎勵自己的善行，這種助人的捐贈，其光環的光輝撒在巧克力上，自以為是的好心人會狂吃巧克力，且毫無罪惡感。如果光環效應妨礙了你的意志力挑戰，可以尋找具體的衡量數據，比如熱量、支出、使用或浪費的時間，來判斷你的選擇是否有助於達成自己的目標。當我們把意志力挑戰道德價值上的衡量時，行善會允許我們使壞。為了培養更好的自制力，請忘記曾有的善行，把重點放在自己的目標和價值上。

第5章：為什麼人會錯把渴望當成快樂？慾望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造慾望、激發行為。面臨誘惑的我們，就必須明辨慾望與快樂的差異。史丹佛大學精神科學家布萊恩‧克努森發表了最可靠的一項實驗，證明多巴胺的角色在於期待酬賞，而不是體驗酬賞。我曾聽過一個理論，購物產生的快感，在收到包裹的那個時刻就終止了。我因為Aileen而入坑，當時很想買Garmin Venu2 的智慧型手表，但總總下不了手，就先放進購物車，然後每天就打開看一下，猶豫掙扎要不要下單，直到有一天真的下定決定花錢買下去，並承諾自己一定會好好物盡其用，從下單到包裹到的這段期間，我滿心期待，心裡各種模擬收到後，要怎麼使用跟增進生活效率，好好改掉自己的壞習慣。實際收到後，我確實興奮玩了好幾天，也保持運動紀錄，但那滿心期待的快感就沒了！你們有沒有相同的經驗呢？請留言跟我分享，讓我的罪惡感少一點，哈。但說真的，我很喜歡這支手錶，且幫助我的日常生活很多，這不是業配唷，單純個人分享。另一個生活超有感的多巴胺就是我們的手機，每個app上的未讀訊息、有新郵件、新訊息的通知、都讓我們不斷強迫性地點選，覺得消除那些消除紅點，那些紅數字，都是生產力的證明，也不斷的給予多巴胺的刺激。閱讀讓我們更了解大腦的運作，可以帶著覺知的行動，不要受制於電子產品。人類需要掌控智慧電子產品，非智慧電子操控人類。慾望是大腦激發行動的策略，慾望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。我們在多巴胺影響下面臨誘惑時，必須明辨渴望與快樂。但我們也可以利用多巴胺與酬賞的承諾激發自己與他人。重要的是，我們要有智慧明白何時該聽從慾望，並讓慾望帶領我們前往目標的方向。 輕鬆駕馭意志力這本書中有很多經典句子，若我只能挑一句與人分享，經過篩選再篩選，我會分享這段話：「將意志力投入自己真正的目標。好好利用自己意志力最強的時段。」我要在這告解，常會犯拖延症，習慣會先做「不重要且緊急的事」，造成高效率假象，而忽略「重要不緊急的事」，必須每天花一點時間，一點一點累積，現在的我會強迫自己想做其他事前，必須先吃了"青蛙"。還有，書中一個活動我也超級推薦，就是寫一封信給未來的自己。我曾經收到一次過去自己的來信，那是超驚奇的體驗，一個最懂妳的人，跨越時空與自己對談，那是一種時空旅行的感受，強烈建議用手寫方式唷，讀起來會更有感觸！我也依照書中的練習，寫了一封信給今年年底的Paula，直接貼在心得筆記的旁邊，密封起來。

這集真的是寶拉自白書，將我平日營造的外表背後，揭露我自己的私生活，都不知道是否還要請你分享給喜歡閱讀的朋友。我們一起報團取暖吧！下一集將由本集默默出現幾次的幽魂人物Aileen與各位一起讀第6章：為什麼壞心情會導致我們像誘惑投降？及第7章：為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？非常期待Aileen的一起讀，因為我們都是因為Aileen而開始讀這本書的。 節目的最後，還是要呼籲一下，如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。