20 種幫助排便食物解決你的便祕困擾

你也有排便困擾嗎？想要讓排便更加順暢但卻不知道要吃什麼嗎？這篇文章就是要來解答你所有關於幫助排便食物的疑惑，我們精選了20 種可以幫助排便的食物，包含各大種類，事不宜遲就讓我們接著看下去吧 ~

排便不順 4 大原因

纖維食物攝取不足

膳食纖維對於幫助排便扮演著相當重要的角色，依據纖維質的不同又可分為不可溶性纖維及可溶性纖維，它主要通過以下幾種方式幫助排便

大多數的幫助排便食物都有豐富的膳食纖維，如果想了解更多膳食纖維如何幫助排便的資訊可以查看 MDPI 發布的這篇研究，上面清楚地說明了膳食纖維的健康益處，下方也會列出高膳食纖維的食物給大家參考。

缺乏運動或久坐不動

現代人因為久坐辦公桌，下班後也很疲勞因此缺乏運動，但你要小心!久坐不動又缺乏運動也容易導致排便不順。

雖然工作繁忙但也可以利用工作的空檔起來走走可以設置定時提醒，每30至60分鐘起身走動，做一些簡單伸展。

水分攝取不足

除了多吃幫助排便食物，水分的樹取也很重要，水不僅幫助食物在消化道中移動，還能幫助膳食纖維發揮作用，增加大便體積，使其更容易通過腸道。當水分攝入不足時，大便會失去水分而變得更硬更乾燥，這使得排便更加困難和痛苦，以下也提供各個年齡一天所需要喝的水量讓大家做參考

上方的表格只是一個概略的數據，當然會依照每個人的健康狀況環境而有所調整，Mayo clinic 這邊有美國統計出來人一天需要多少水的一份報告，對於人體一天需要的水分有疑慮都可以在這邊得到更多的資訊。

有便意時未立即排便

有便意卻沒有立即排便而忍住是導致便秘的常見原因之一。當感到需要排便時，這是大腸和直腸對大便已經準備好被排出的自然反應。如果這種生理反應被忽略，容易導致便秘。

導致便秘的原因百百種，想了解更多關於排便的生理知識，可以查看 Springer Link 中發布有關一篇人類排便生理學的文章。

SpringerLink 是全球最大的在線科學、技術和醫學(STM)領域學術資源平台。

四大類幫助排便食物

幫助排便食物種類：全穀類食物

全穀類食物是很好的幫助排便食物，因為它們含有豐富的纖維。這些全穀類有助於促進腸道健康，增加糞便體積，並促進腸道蠕動。

燕麥：營養豐富的全穀物，廣泛被用於早餐食品如燕麥片和燕麥粥。它含有高量的可溶性和不可溶性纖維，特別是一種名為 β-葡聚糖的可溶性纖維。除了幫助排便之外還有助降低血膽固醇和控制血糖水平。

糙米：糙米是去除了外殼但保留了糊粉層和胚芽層的未精製米，比起白米，它含有更多的纖維、維生素和礦物質。糙米的纖維有助於改善消化，預防便秘，並有助於維持長時間的飽足感。

全麥麵包：全麥麵包是使用完整的麥粒製成，包括麥胚、麥麩和麥仁，因此比白麵包含有更多的纖維和營養素。全麥麵包富含膳食纖維，有助於促進腸道健康和消化，同時也含有豐富的蛋白質、鐵、鎂和多種 B 群維生素。

除了上述這三種，下方的表格也幫你整理出更多幫助排便的穀類食物

這些穀類食物不僅是幫助排便食物，還能提供身體所需的其他重要營養成分，有助於維持整體健康，對於以上幫助排便食物想要有更多的認識，可以在 Food insight 的這篇文章找到更多資訊：A Whole New Reason to Eat Whole Grains

幫助排便食物種類：水果

水果可以說是幫助排便食物中的最佳選擇，除了豐富的膳食纖維，還能提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物，有助於維護整體健康，一起來看看幫助排便的水果要怎麼選吧

Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation 清楚地說道水果對於腸道及排便的益處，想要了解更多的讀者可以在這邊查閱。

幫助排便食物種類：蔬菜

蔬菜類也是很棒的幫助排便食物，增加蔬菜的攝取對改善排便有很大的幫助，因為蔬菜含有高量的纖維，水分和維生素，這些都是促進消化健康的重要元素以下列舉三個常見的蔬菜

菠菜：是一種高纖維的蔬菜，不僅富含水分，還含有鎂。這些特性使得菠菜可以有效增加糞便體積，同時保持糞便的水分，使得排便更加順暢。此外，菠菜中的鎂元素有助於軟化糞便，從而減輕便秘的情況。

花椰菜：提供了豐富的水溶性纖維，有助於糞便的形成和輕鬆通過腸道。此外，它的抗炎特性也有助於降低腸道的炎症，進一步促進健康的腸道環境。

青花菜：又叫做西蘭花，它豐富的含硫化合物有助於保護腸道健康，減少腸道內毒素的積累，並改善腸道運動。此外，西蘭花富含維生素 C 和 K，有助於增強腸道壁的功能。

除了上述這三種，下方的表格也幫你整理出更多幫助排便的蔬菜

幫助排便食物種類：豆類

下方這些豆類都是出色的纖維來源，可以幫助維持消化系統的健康，促進定期的排便。在日常飲食中適量增加這些豆類的攝取，不僅有助於改善排便，還能提供其他健康益處。

飲食很重要，但能夠改善排便問題不能只依賴飲食，如果你的飲食能夠搭配以下兩點，那效果會更好。

適當的運動

對於改善便秘，適當且規律的運動不只可以提高心率，同時也能促進腸道蠕動，除了在工作時偶爾起身走動之，下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題，在運動時就可以促進腸道微生物的平衡，增加有益菌的數量，除此之外還有多項好處

補充益生菌

除了幫助排便食物之外，還可以透過益生菌的補充，透過益生菌的補充，益生菌可以幫助恢復和維持腸道內益菌與害菌的平衡，這對於整體的腸道健康至關重要，除此之外益生菌還可以透過不同的機制來達到腸道健康，有一個健康的腸道之後排便自然沒煩惱啦～

針對腸道菌叢的部分可以透過補充益生菌，來增加腸胃好菌，SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠，一次包含多種菌株，讓益生菌團隊合作，效果更勝單一菌株，一次滿足多種益生菌好處

劍橋大學也於 2019 年發布了一篇研究來探討排便與益生菌之間的關係，如果對於這個主題有興趣都可以查閱這篇文章，有更詳細的解說。

除了幫助排便食物，你有更棒的選擇

看完這篇文章相信你已經知道平常在幫自己選擇食物時要怎麼樣才能夠選得更健康，但平常三餐在外，食物的選擇性沒有那麼高，透過每天一包的益生菌，就可以擁有與幫助排便食物一樣的效果，SENGI S-12 機能益生菌沒有添加沒有必要的人工添加物，讓每天的攝取沒有負擔，一起與SENGI S-12 機能益生菌擁有健康的腸胃吧~

參考資料

MDPI：Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease

長庚醫訊：終結便秘 還我順暢人生

亞東紀念醫院：很多天沒大便就是便秘？家醫科吳張瑀醫師：使用軟便藥要注意

三軍總醫院：何謂便秘？