(這篇文章,將會介紹你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」,適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」,適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考!)
胡廷岳藥師專注在「發明低門檻的健康方法」,提供一般大眾照顧自己的能力。因而預防生病,減少吃藥。公益環島演講的時間地點:《減藥藥師公佈欄》
延伸閱讀:著重在「容易執行」的高血壓預防建議。做不到的建議請先丟棄吧!
居家有氧運動有哪些?其實根本不必拘泥於這個問題,國際期刊其實已經證明,只要「做些家事」,也能達到所謂的中強度運動訓練。讓你在一邊做家事的同時,也能完成簡單的有氧運動。我是這樣想的:老人不是只有健康操而已!
在這篇文章,我將會介紹給你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」,適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」,適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考!
我是環島演講「宣導如何減少吃藥」的藥師胡廷岳,同時也是出版書作家,甚至部落格已提供超過40種「預防疾病惡化」、「幫自己設計簡單健康生活」的實際減藥建議。若你也同意廷岳我的理念「這輩子的藥,能吃越少越好」,那你一定也會同意「運動,是對人類健康最好最沒副作用的藥」。
那我們就開始吧!
*
不傷膝蓋的坐姿有氧運動
有氧運動的好處很多,例如穩定血糖長達48小時、增加血液流動順暢、提升睡眠品質、改善心情,你說,這樣一來是不是就一口氣減少了很多藥?只是好處歸好處,突然要膝蓋退化的老人家運動起來真的很難。所以我找了幾支代表性的影片,推薦有運動動機的你,在家只要有一張椅子就能趕緊來練習練習。
但是運動之前請務必幫我注意三件事情:
1.運動的強度每個人都不一樣,只要自己「喘」的目標,已達到可以說話、但無法唱歌的程度為基準。就表示你做對了。不用勉強自己。
2.如果你太久沒有運動,突然開始運動可能隔天就會肌肉痠痛。所以我建議你運動之前還是稍微拉拉筋,然後從運動5分鐘開始練習,未來再慢慢延長到6分鐘、7分鐘。這樣一來,你的運動習慣就會維持得比別人還久。
3.「安全」比運動有沒有效更加重要,關於預防跌倒的低門檻建議,可以參考我
以前寫的文章。
在家10分鐘結束的簡單運動
這就表示,大家都和我一樣期待,如果能不小心運動到、運動起來不會痛苦,那該有多好。甚至,我能不能期待這款運動在10分鐘以內就會完成?然後我每個禮拜做多次一點,慢慢累積到150分鐘呢?
我幫你找到一支超棒的運動教學了,推薦給你。
運動從
32秒處開始。(老實說,其實就是做家事啦!)
至於其他不小心就有氧運動(做家事),還有很多,例如幫厚重被子換床單(訓練的手臂力量)、冬天走出門遛遛狗(快走)、夏天種種花(負重、核心訓練)、洗窗戶(緊實蝴蝶袖),也很不錯。每兩三天清潔一個地方,很容易就達到運動標準了。(衛福部
中度運動定義)甚至,重心切換的過程,你也能訓練自己的平衡能力。
以上,就是適合在家、就算膝蓋不舒服也能做得到的有氧運動建議。推薦給三高+膝蓋退化的你。老了之後,多少也要維持自己的「打開瓶蓋」、「曬衣曬被」、「上下樓梯」能力,別讓自己困在家裡不能出門。
運動不難,其實難的應該是長期維持阿!我想我之後來寫一篇「如何長期維持運動習慣」的文章好了。
找到好方法照顧自己,就能減少吃藥。
減藥最好,我是廷岳。(下方還有更多減藥文章)
*
環島演講中!
胡廷岳藥師專注在創造「不費力又自願行動的健康生活」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。
關於為什麼我要環島演講。
我是廷岳,人人都知道平常要運動要養生、要預防臥床,但其實連醫師自己也做不到。所以我立志幫全台灣的長輩,找到【做得到的健康生活】!必須降低健康的門檻,人人才能健康起來、減少吃藥、預防臥床。
我環島演講發明的【低門檻,台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF),還附加了10份低門檻的國內外實例整理,很歡迎你下載使用哦!很歡迎你點此領取:【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】。