方格精選

給三高+膝蓋退化的你,在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。老人不是只有健康操而已!

閱讀時間約 4 分鐘
(這篇文章,將會介紹你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」,適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」,適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考!)
Dan Gold on Unsplash
胡廷岳藥師專注在「發明低門檻的健康方法」,提供一般大眾照顧自己的能力。因而預防生病,減少吃藥。公益環島演講的時間地點:《減藥藥師公佈欄
延伸閱讀:著重在「容易執行」的高血壓預防建議。做不到的建議請先丟棄吧!
居家有氧運動有哪些?其實根本不必拘泥於這個問題,國際期刊其實已經證明,只要「做些家事」,也能達到所謂的中強度運動訓練。讓你在一邊做家事的同時,也能完成簡單的有氧運動。我是這樣想的:老人不是只有健康操而已!
在這篇文章,我將會介紹給你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」,適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」,適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考!
我是環島演講「宣導如何減少吃藥」的藥師胡廷岳,同時也是出版書作家,甚至部落格已提供超過40種「預防疾病惡化」、「幫自己設計簡單健康生活」的實際減藥建議。若你也同意廷岳我的理念「這輩子的藥,能吃越少越好」,那你一定也會同意「運動,是對人類健康最好最沒副作用的藥」。
那我們就開始吧!
*

不傷膝蓋的坐姿有氧運動

有氧運動的好處很多,例如穩定血糖長達48小時、增加血液流動順暢、提升睡眠品質、改善心情,你說,這樣一來是不是就一口氣減少了很多藥?只是好處歸好處,突然要膝蓋退化的老人家運動起來真的很難。所以我找了幾支代表性的影片,推薦有運動動機的你,在家只要有一張椅子就能趕緊來練習練習。
但是運動之前請務必幫我注意三件事情:
1.運動的強度每個人都不一樣,只要自己「喘」的目標,已達到可以說話、但無法唱歌的程度為基準。就表示你做對了。不用勉強自己。
2.如果你太久沒有運動,突然開始運動可能隔天就會肌肉痠痛。所以我建議你運動之前還是稍微拉拉筋,然後從運動5分鐘開始練習,未來再慢慢延長到6分鐘、7分鐘。這樣一來,你的運動習慣就會維持得比別人還久。
3.「安全」比運動有沒有效更加重要,關於預防跌倒的低門檻建議,可以參考我以前寫的文章

在家10分鐘結束的簡單運動

過去我曾寫了一篇「「不小心就被你運動到了」的幾個動作推薦。例如在百貨公司亂來」文章,引起了很大的共鳴,甚至還被推選上了方格子的「編輯嚴選」。
這就表示,大家都和我一樣期待,如果能不小心運動到、運動起來不會痛苦,那該有多好。甚至,我能不能期待這款運動在10分鐘以內就會完成?然後我每個禮拜做多次一點,慢慢累積到150分鐘呢?
我幫你找到一支超棒的運動教學了,推薦給你。
運動從32秒處開始。(老實說,其實就是做家事啦!)

至於其他不小心就有氧運動(做家事),還有很多,例如幫厚重被子換床單(訓練的手臂力量)、冬天走出門遛遛狗(快走)、夏天種種花(負重、核心訓練)、洗窗戶(緊實蝴蝶袖),也很不錯。每兩三天清潔一個地方,很容易就達到運動標準了。(衛福部中度運動定義)甚至,重心切換的過程,你也能訓練自己的平衡能力。
以上,就是適合在家、就算膝蓋不舒服也能做得到的有氧運動建議。推薦給三高+膝蓋退化的你。老了之後,多少也要維持自己的「打開瓶蓋」、「曬衣曬被」、「上下樓梯」能力,別讓自己困在家裡不能出門。
運動不難,其實難的應該是長期維持阿!我想我之後來寫一篇「如何長期維持運動習慣」的文章好了。
找到好方法照顧自己,就能減少吃藥。
減藥最好,我是廷岳。(下方還有更多減藥文章)
*

環島演講中!

胡廷岳藥師專注在創造「不費力又自願行動的健康生活」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講
我是廷岳,人人都知道平常要運動要養生、要預防臥床,但其實連醫師自己也做不到。所以我立志幫全台灣的長輩,找到【做得到的健康生活】!必須降低健康的門檻,人人才能健康起來、減少吃藥、預防臥床。
我環島演講發明的【低門檻,台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF),還附加了10份低門檻的國內外實例整理,很歡迎你下載使用哦!很歡迎你點此領取:【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】
◆其他低門檻治病建議:《低門檻養生的100種方法
◆其他簡單醫學故事:《阿嬤的醫學字典計畫
◆你也會喜歡的實用確診日記:《藥師確診日記
當我公益演講時,民眾來問我問題,我只有一次說服他的機會、還必須盡量保有這個人原來的習慣。所以我給的「低門檻養生建議」必須超實用、超簡單、又超有道理。漸漸的,已經蒐集100種方法、蒐集成一本故事集了。
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前幾天讀者來信問我一個很好的問題:「廷岳藥師,聽說糖尿病不能吃太多水果,那我需要另外補充維他命C嗎?」
除了眾所皆知的肚臍,從小到大,身邊的長輩總是會對我說:「腳若燒,身體就不寒了。」「若不想讓寒氣入侵體內,只要穿襪子睡覺,就能讓身體暖起來。」這絕對是真的!
從小到大新聞總說:中風就會臥床、就會越吃越多藥。唉,但突然就要我健康飲食、運動,真的好難阿!有沒有什麼不費力的減藥方法呢?那麼這篇低門檻「血管減齡指南」一定會很適合你。
前兩天,廷岳其中一位顧問客戶打了通電話過來,他問了一個你我都很在意的好問題: 膽固醇,是不是真的越低越好?「心臟科醫師都會『故意吃藥』把自己的壞膽固醇降到好低好低,說可以避免自己中風,不知道藥師你怎麼看?」
「我想吃蚵仔麵線!」阿公說著一口流利的台語。只可惜,眼前這位接收訊息的角色,是剛來台灣不久的外籍看護,阿娣。「窩聽不懂。」阿娣回答。然後阿公就更生氣了。最可怕的是,語言之間的隔閡,也已經影響到了「健康」層面。
許多公家單位提供的建議總是難以執行?本篇文章大綱: 1.最常跌倒的四大危險因子源頭,國民健康署怎麼說 2.能夠幫家人做到的七項「接地氣」防跌檢查
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