胡廷岳藥師專注在「發明低門檻的健康方法」，提供一般大眾照顧自己的能力。因而預防生病，減少吃藥。公益環島演講的時間地點：《減藥藥師公佈欄》
延伸閱讀：給三高+膝蓋退化的你，在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。老人不是只有健康操而已！
「做得到」的運動建議。
運動建議誰都能給：運動333，心跳一百三，一周150分鐘。但事實上可能連說的人自己也做不到。對吧？就算運動能預防糖尿病失智一大堆毛病，又不用花什麼錢，划算到爆表。但是運動帶來的酸痛、流汗、花時間。光這幾點副作用，就足以讓人退避三舍。
哦？你也覺得自己沒時間運動嗎？家裡有膝蓋不好，不想運動的長輩嗎？我當初也跟你一樣，那麼這篇文章就整理來送給你啦！
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該怎麼說服個案運動、增加肌力？
這個月月初，我到了《心路基金會》的職業重建中心演講。
當天唯一一張照片
演講現場我被問了幾個很難的問題，例如：「該怎麼知道個案有『確實』吃藥還是沒吃藥？」而這些都是我的專長，只要在他該領藥那天打電話去問他「剩幾顆」，只要答案不是「０」「吃完了」，就知道他有沒有忘記吃藥了XD。
至於「怎麼知道個案遇到副作用？」，我也建議可以直接問本人「會不會心臟跳來跳去？」比起問他「有沒有副作用」還有效果。這些經驗很好用，屢試不爽，是衛教過好幾萬個病人之後累積而來的。
倒是有個問題真的很難回答：
「該怎麼說服個案運動、增加肌力？」
回答之前，先來說一下基金會的背景。
心路基金會，是個照顧全台身心障礙者的團體，照顧的方法包山包海。而旗下的《職業重建中心》，更是努力的幫身心障礙者個案，篩選喜歡又適合的工作SOP、調整藥物副作用別上班睡著了、增加肌力好回歸社會工作。
聽起來是不是很讚？
直到現在，心路基金會已經累積500多位職工團隊，每年服務6,000位心智障礙者。這也是邀請我去演講的原因之一，因為他們需要「幫助障礙者訓練肌力」。
「對阿，該怎麼說服個案運動、增加肌力？」
「哦，那要不要試試看『不小心就能增加肌力的方法？』」
我舉個例子。
該怎麼不小心就能運動？
1.不小心負重
醫師建議，如果想要「增加骨密度」，那每星期就應該做2至3次負重運動。
但一般人又該如何負重呢？我推薦你，每次出門時，都帶三瓶水在包包裡，這樣大約1800cc、1.8公斤，非常剛好！渴了也可以拿來喝。我現在自己每天都會這麼做。當然包包已經夠重的人，不一定也要跟著放三瓶保特瓶。
除此之外，有空就多走路。以及幫家裡大掃除，移動家具、洗紗窗、曬被子都是負重的好機會。(相關閱讀：給三高+膝蓋退化的你，在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。)
2.不小心有氧運動
上班太忙太累沒時間運動，應該是最多人說的理由。那繁忙的你，就不小心讓自己來個「意外」吧！
我們很容易一不小心晚一個站牌下車，就只好摸摸鼻子走回家。甚至上班路上機車拋錨、與朋友夜唱錯過了末班公車、電梯壞了但打卡時間只剩1分鐘、放假時走上最頂樓晾衣服、沒有停車位車子停了很遠，也都會需要「走路」。
雖然聽起來很衰，但老實說，無形之中就真的運動到了。(符合衛福部的中度運動定義)也許哪天沒時間運動的你，也可以幫自己定義周二周四晚上為意外日，走路下班、走路體驗生活。
我通常都會建議子女趕緊把家中長輩約出去騎腳踏車、看風景，因為「騎過去就必須騎回來」，會讓你真的很有運動的感覺。
另外，「逛百貨公司」也是很適合長輩的建議。有讀者夥伴曾說他的家人很喜歡逛百貨公司，不但有冷氣吹又有安全設備(心臟去顫、電梯)，是一個很適合走走的地方。
而我倒是建議可以玩個「刷卡大逃殺」，例如兒女可以拿著爸媽的信用卡在各樓層亂刷，爸媽要快點找到兒女才能停止刷卡遊戲。突然覺得好健康又好有趣(愛開玩笑)。
(相關文章：著重在「容易執行」的高血壓預防建議。做不到的建議請先丟棄吧！)
3.不小心肌力訓練
膝蓋不好的長輩，總是會用膝蓋來當作藉口，最後就好像連膝蓋之外的部位都沒有運動到了。除了坐在椅子上的健身操、做家事之外，我也推薦「泳池走路」這項運動方式。(相關閱讀：給三高+膝蓋退化的你，在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。)
水裡的浮力可以讓膝蓋負擔小一點，水又可以讓老人家前進時受到阻力，很快就能訓練到肌力。你仔細想一下，根本只要把公園走路甩手，改成泳池裡走路甩手，就能增加運動強度、減少膝蓋負擔了。
而且現在很多運動中心都有「長輩時段」，鼓勵運動，該時段進去長輩進去是不用錢的！「走個兩三趟就好，糾團報名還能邊走邊聊天」每次講到這裡，台下的每個阿嬤都會呵呵笑。
4.不小心柔軟度運動
持續做家事，例如：用拖把拖地、手洗衣服、摺被子、鋪床單。老實說真的會用到柔軟度，所以很多沒有暖身就直接做家事的爺爺奶奶，一不小心就會閃到腰。
覺得時間長度不夠的話，網路上有很多免費瑜珈教學，先不用買瑜珈裝備(還沒買就不能運動都是藉口)，直接跟著做吧！
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結語
對於心路基金會裡的病友來說，多做家事是很棒的運動選擇。甚至做著做著也可能增加更多的認知能力、解決問題能力。反過來說，不小心就能做得到的運動習慣，也當然適合每個人。
以上，有氧、負重、肌力、柔軟度，你是不是也覺得所有的運動都包含了呢？
找到好方法照顧自己，就能減少吃藥。
減藥最好，我是廷岳。
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環島演講中！
胡廷岳藥師專注在創造「不費力又自願行動的健康生活」，想在2030 年底以前，讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病，與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講。
我是廷岳，人人都知道平常要運動要養生、要預防臥床，但其實連醫師自己也做不到。所以我立志幫全台灣的長輩，找到【做得到的健康生活】！必須降低健康的門檻，人人才能健康起來、減少吃藥、預防臥床。
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