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「不小心就被你運動到了」的幾個動作推薦。例如在百貨公司亂來XD

閱讀時間約 6 分鐘
圖片來源:王可樂日語FB王可樂日語FB
胡廷岳藥師專注在「發明低門檻的健康方法」,提供一般大眾照顧自己的能力。因而預防生病,減少吃藥。公益環島演講的時間地點:《減藥藥師公佈欄
延伸閱讀:給三高+膝蓋退化的你,在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。老人不是只有健康操而已!

「做得到」的運動建議。

運動建議誰都能給:運動333,心跳一百三,一周150分鐘。但事實上可能連說的人自己也做不到。對吧?就算運動能預防糖尿病失智一大堆毛病,又不用花什麼錢,划算到爆表。但是運動帶來的酸痛、流汗、花時間。光這幾點副作用,就足以讓人退避三舍。
哦?你也覺得自己沒時間運動嗎?家裡有膝蓋不好,不想運動的長輩嗎?我當初也跟你一樣,那麼這篇文章就整理來送給你啦!
*

該怎麼說服個案運動、增加肌力?

這個月月初,我到了《心路基金會》的職業重建中心演講。
當天唯一一張照片
演講現場我被問了幾個很難的問題,例如:「該怎麼知道個案有『確實』吃藥還是沒吃藥?」而這些都是我的專長,只要在他該領藥那天打電話去問他「剩幾顆」,只要答案不是「0」「吃完了」,就知道他有沒有忘記吃藥了XD。
至於「怎麼知道個案遇到副作用?」,我也建議可以直接問本人「會不會心臟跳來跳去?」比起問他「有沒有副作用」還有效果。這些經驗很好用,屢試不爽,是衛教過好幾萬個病人之後累積而來的。
倒是有個問題真的很難回答:
「該怎麼說服個案運動、增加肌力?」
回答之前,先來說一下基金會的背景。
心路基金會,是個照顧全台身心障礙者的團體,照顧的方法包山包海。而旗下的《職業重建中心》,更是努力的幫身心障礙者個案,篩選喜歡又適合的工作SOP、調整藥物副作用別上班睡著了、增加肌力好回歸社會工作
聽起來是不是很讚?
直到現在,心路基金會已經累積500多位職工團隊,每年服務6,000位心智障礙者。這也是邀請我去演講的原因之一,因為他們需要「幫助障礙者訓練肌力」。
「對阿,該怎麼說服個案運動、增加肌力?」
「哦,那要不要試試看『不小心就能增加肌力的方法?』」
我舉個例子。

該怎麼不小心就能運動?

1.不小心負重

醫師建議,如果想要「增加骨密度」,那每星期就應該做2至3次負重運動。
但一般人又該如何負重呢?我推薦你,每次出門時,都帶三瓶水在包包裡,這樣大約1800cc、1.8公斤,非常剛好!渴了也可以拿來喝。我現在自己每天都會這麼做。當然包包已經夠重的人,不一定也要跟著放三瓶保特瓶。
除此之外,有空就多走路。以及幫家裡大掃除,移動家具、洗紗窗、曬被子都是負重的好機會。(相關閱讀:給三高+膝蓋退化的你,在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。)

2.不小心有氧運動

上班太忙太累沒時間運動,應該是最多人說的理由。那繁忙的你,就不小心讓自己來個「意外」吧!
我們很容易一不小心晚一個站牌下車,就只好摸摸鼻子走回家。甚至上班路上機車拋錨、與朋友夜唱錯過了末班公車、電梯壞了但打卡時間只剩1分鐘、放假時走上最頂樓晾衣服、沒有停車位車子停了很遠,也都會需要「走路」。
雖然聽起來很衰,但老實說,無形之中就真的運動到了。(符合衛福部的中度運動定義)也許哪天沒時間運動的你,也可以幫自己定義周二周四晚上為意外日,走路下班、走路體驗生活。
我通常都會建議子女趕緊把家中長輩約出去騎腳踏車、看風景,因為「騎過去就必須騎回來」,會讓你真的很有運動的感覺。
另外,「逛百貨公司」也是很適合長輩的建議。有讀者夥伴曾說他的家人很喜歡逛百貨公司,不但有冷氣吹又有安全設備(心臟去顫、電梯),是一個很適合走走的地方。
而我倒是建議可以玩個「刷卡大逃殺」,例如兒女可以拿著爸媽的信用卡在各樓層亂刷,爸媽要快點找到兒女才能停止刷卡遊戲。突然覺得好健康又好有趣(愛開玩笑)。

3.不小心肌力訓練

膝蓋不好的長輩,總是會用膝蓋來當作藉口,最後就好像連膝蓋之外的部位都沒有運動到了。除了坐在椅子上的健身操、做家事之外,我也推薦「泳池走路」這項運動方式。(相關閱讀:給三高+膝蓋退化的你,在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。)
水裡的浮力可以讓膝蓋負擔小一點,水又可以讓老人家前進時受到阻力,很快就能訓練到肌力。你仔細想一下,根本只要把公園走路甩手,改成泳池裡走路甩手,就能增加運動強度、減少膝蓋負擔了。

而且現在很多運動中心都有「長輩時段」,鼓勵運動,該時段進去長輩進去是不用錢的!「走個兩三趟就好,糾團報名還能邊走邊聊天」每次講到這裡,台下的每個阿嬤都會呵呵笑。

4.不小心柔軟度運動

持續做家事,例如:用拖把拖地、手洗衣服、摺被子、鋪床單。老實說真的會用到柔軟度,所以很多沒有暖身就直接做家事的爺爺奶奶,一不小心就會閃到腰。
覺得時間長度不夠的話,網路上有很多免費瑜珈教學,先不用買瑜珈裝備(還沒買就不能運動都是藉口),直接跟著做吧!
*

結語

對於心路基金會裡的病友來說,多做家事是很棒的運動選擇。甚至做著做著也可能增加更多的認知能力、解決問題能力。反過來說,不小心就能做得到的運動習慣,也當然適合每個人。
以上,有氧、負重、肌力、柔軟度,你是不是也覺得所有的運動都包含了呢?
找到好方法照顧自己,就能減少吃藥。
減藥最好,我是廷岳。
*

環島演講中!

胡廷岳藥師專注在創造「不費力又自願行動的健康生活」,想在2030 年底以前,讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病,與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講
我是廷岳,人人都知道平常要運動要養生、要預防臥床,但其實連醫師自己也做不到。所以我立志幫全台灣的長輩,找到【做得到的健康生活】!必須降低健康的門檻,人人才能健康起來、減少吃藥、預防臥床。
我環島演講發明的【低門檻,台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF),還附加了10份低門檻的國內外實例整理,很歡迎你下載使用哦!很歡迎你點此領取:【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】
◆其他低門檻治病建議:《低門檻養生的100種方法
◆其他簡單醫學故事:《阿嬤的醫學字典計畫
◆你也會喜歡的實用確診日記:《藥師確診日記
當然若你剛好要送禮,推薦你可以考慮庇護工廠的蛋捲(不是業配),包裝很精緻,拿來當喜餅也很適合哦!
是庇護工廠的蛋捲~~
當我公益演講時,民眾來問我問題,我只有一次說服他的機會、還必須盡量保有這個人原來的習慣。所以我給的「低門檻養生建議」必須超實用、超簡單、又超有道理。漸漸的,已經蒐集100種方法、蒐集成一本故事集了。
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