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如何不知不覺就瘦到39Kg？「習慣的力量」無須努力就能成為更好的自己

2019/10/29閱讀時間約 5 分鐘

「我們的一生，不過是習慣的總和」

今年影響我最深的座右銘大概就是這句了「我們的一生，不過是習慣的總和」，出自美國心理學之父William James。我們的每一年是由365天所組成，我們的每一天則是由24小時組成，我們的每一小時則是由3600秒所組成，這些在轉眼即逝的每一秒造就了我們的一生。

在漫長的一生中，除了少數的關鍵時刻存在著蝴蝶效應般足以翻轉人生劇本的節點之外，絕大多數影響著我們人生劇本的，其實只不過是一個個的「習慣 HABIT」。習慣吃洋芋片追劇否則無法面對明天的上班族、習慣抽根菸否則無法得到新靈感的創意工作者、習慣料理多加些辣和甜否則食不知味、習慣每天將鬧鐘按掉再每天都差點遲到…不同的生活中的微小習慣，點點滴滴的累積成為一個人的生活，再總和成一個人現在和未來的樣貌。

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多喝水，是我今年開始建立「好習慣」的第一個嘗試。

最初我只是貼個紙條在辦公桌前，提醒自己工作時也要記得多喝水，頭幾天略有效果，但很快我就習慣了紙條的存在，眼睛視線可以完全忽略它，喝水頻率也和之前一模一樣毫無改變。為了確保目標可以被實踐，我開始務實的記錄我每一天具體喝了多少杯、多少容量的水，每喝完一杯水就記錄下來，沒有任何模糊空間。而我的喝水習慣也從最初一天1000cc不到、到完成2000cc的目標、到現在每天喝水量都能在2500cc以上，而身體也逐漸習慣含水量飽滿的狀態，比起以往整天都不會感到口渴，現在如果稍微忘記喝水大腦就會發送口渴訊號提醒自己。

把生活習慣當作工作KPI一樣重視的去設定目標、擬定計畫、準確執行、檢視成果、調整優化...就像我們在面對一個重要的專案一樣，逐步為自己建立出更好的生活模式，不論是健康目標、理財儲蓄、個人學習等，在工作上老闆各種困難的要求、再高的業績目標都能夠使命必達，那麼自己給自己設定的合理目標一定難不倒自己的。

成為「晨型人」是我建立「好習慣」的第二個嘗試。

其實這是我努力了多年但也失敗了多年的一個艱難目標，從初入社會在廣告公司工作到自立創業至今十多年來，我都習慣在深夜進行特別需要思考的工作，一片寧靜的深夜清晨總覺得靈感特別豐富，但也幾乎每天從一早就痛苦到不行，疲憊不堪的起床上班，覺得特別厭世也特別後悔前一晚的熬夜工作，而每到假日更是只想補眠哪裡也都不想去，除了工作之外基本是個廢人的生活模式，就這樣陀螺一樣的忙忙轉的過了十幾年。

多次下定決心要從此變成「晨型人」，但畢竟積習真的很難改，生活作息的調整比起只是單純增加喝水量困難很多，因此仔細觀察自己的生活模型，摸索出適合自己的有效方法是必要的過程。反覆的問自己你為什麼要做這件事？你可以怎麼做幫助自己更有動力？像我主要是為了「更健康的生活」而早起，「更多寧靜的時間」則是額外的好處，因此我的早起計畫就從最初的早起工作，逐漸調整為早起運動，讓本來就喜歡運動但老是因為沒時間而無法規律的問題得到解決，也更符合我的早起初衷「更健康的生活」而不是「做更多工作」，也大大降低我賴床的頻率。

在喝水+早起+運動都已經成為日常生活的反射習慣之後，我開始幫自己設定更進階的目標「瘦身減脂」，就像是玩遊戲一樣，舊的關卡玩完後就會想玩新的關卡，達成更難的任務、獲得更多的金幣。為了擬定有效的瘦身減脂計畫，我首先開始涉略瘦身減脂的相關知識，發現比起運動，飲食內容才是關鍵，也初步掌握到三個簡單重點：

每天維持10%-20%的熱量赤字，累積7700大卡的熱量赤字就能換到1KG
體重機上的KG數不是一切，體脂率更影響體態還有心血管健康
沒有速成的瘦身方法，專注建立可長期維持的健康飲食習慣，就能不知不覺瘦下來

有些朋友看到我近期的瘦身成果，會好奇想知道是怎麼做的，也會詢問我的具體方法想要照著進行，但聽到我開始說明基礎代謝、計算攝取熱量、每天的睡眠時間、運動課表後就會立刻表示自己因為某某原因無法做到，或是太困難無法理解、太麻煩了等等…因為我們的身高體重作息時間挑食程度一定不同，我的方式一定不會適合你，你需要做的不是和我做一樣的事，而是「找到適合自己的方式」，並且一天天把它練成「你的習慣」。

建立新的習慣的確不容易，需要放下原本喜歡作的事情、感覺舒適的事情，而且沒有藉口的持之以恆，但只要「找到適合自己的方式」，並且一天一天的執行它，當身體執行這些目標成為習慣動作，而你只是無意識的在做「習慣的事」就一點都不會覺得辛苦了。

在瘦身減重的路上，我覺得第3點「建立可長期維持的健康飲食習慣」特別特別重要。我們身上的體脂肪不是一兩個月突然長出來的，自然也不可能一兩個月就神奇的消失，所有太過激烈、無科學根據的方法都可能會反撲傷害我們的健康。而一口氣設定太高太難的目標，不但快速消耗著我們的意志力，每一次的放棄也都會讓「放棄」成為你的習慣。因此與其一直想著要瘦、要趕快瘦，倒不如將健康的飲食習慣、適當的卡路里攝取、享受喜歡的運動內化成我們的生活日常。