《原子習慣》如何幫助我打破對健身的迷思，培養 365 天不間斷的健身習慣？
2022/01/22閱讀時間約 8 分鐘
你的意志力不夠！你不夠自律！你是個懶惰鬼！無論這些話是你對自己說，或是身邊朋友的無情吐槽，如果你想在新的一年徹底改頭換面，我以過來人的經驗，只有短短的一句話想跟你分享：
「別輕易相信這些籠統的鬼話。促使行為改變的，不單單靠意志力而已。」
一般嚮往培養健身或運動習慣的人，會有這些迷思：
- 要抽空運動/ 健身，會打亂每天的行程。
- 平常工作已經夠忙了，下了班還要特別跑去健身，感覺很累。
- 三個月內，身材想要有很大的改變，想要減肥瘦下來，或是手臂練更粗，胸肌大一點。
2020 年一整年，我向自己發起一項挑戰：在一個月內從 103 公斤減少了將近 10 公斤，透過這個挑戰，我戰勝了自己，連帶也幫助我養成 365 天，天天出現在健身房，每天最少運動 1 小時的習慣。
後來，我把過程、學到的事全都寫下來，放在網路上分享。
身邊朋友、網友因為《我從一個月內瘦下 10 公斤學到的 8 件事》而來詢問我許多關於減肥、健身的問題，卻很少問到關鍵問題，而這些問題卻層出不窮：
「我一週該上健身房幾次？」
「我要吃多少蛋白質才夠？」
「我這樣做就會有胸肌、有腹肌嗎？」
「我這樣做就能很快瘦下來嗎？」
2020 年，那年，因為培養了天天上健身房的習慣，幾乎館內的所有教練都知道我這個人，進而認識我，因而意外做了一年的健身教練。期間，我也時常發現很少人能夠提出真正關鍵的問題，但一旦有人能夠提出來詢問，屢試不爽，這個人後續的進步幅度非常快速且巨大，而這個關鍵問題是：
「如果明知運動這件事很重要，那該如何培養運動習慣、甚至變成一種生活方式？」
健身這件事，讓我認知到，並不是所有事情都是付出了就會有相應的報酬。
但能夠「累積」的事情，非做不可，也毫無疑問是必要的投資。
但能夠「累積」的事情，非做不可，也毫無疑問是必要的投資。
當你仔細觀察那些能在短時間內改變體態，無論減肥或是增肌減脂的人，你會發現：
他們總能在忙碌的生活中，預先安排出時間，並且有意識的觀察自己的飲食、生活狀況，長期下來，也就培養了運動習慣。
如果說培養習慣有一個秘訣，那就是「事先規劃」，事先把新的規劃排入生活當中，如果你想培養運動習慣，那就讓它成為生活中的一部分。
現實情況是，多數人並不會做到事先規劃，甚至認為事前規劃聽起來很麻煩，最後再把三分鐘熱度的表現，通通怪罪給是意志力不足的問題。
長期來看，最不可靠的策略，就是只靠「意志力」硬撐
我可以信心滿滿的告訴你，我不需要浪費時間另外整理任何有關這方面的數據來支持這個論點，就能斷定你上個月、半年前，或甚至就在剛剛，你很有可能正在因為對某件事半途而廢而怪罪自己「意志力」不足，認為自己永遠都達不到訂定的目標。
請別再執著於「意志力」不足這件事，它並不是培養習慣的終極答案。
心理學，才是關鍵答案。
(幾乎所有 James Clear 提到關於建立習慣的概念，都與心理學脫不了關係。)
身份認同
《原子習慣》作者 James Clear：「別把注意力放在建立習慣本身，而是想著你要成為什麼樣的人？」。
實現理想最快的方式，就是活在理想中，活在實踐理想的過程中。
別只是想著要建立跑步的習慣，而是成為一個跑者；別只是想著要開始節食，而是成為一個健康的人，或身材適中的人；別只是想著要賺大錢，而是成為一個提供價值的給予者、生產者(producer)；別只是想著要讀完一本書，而是成為一個讀者；別只是想著要在一個月內寫出幾篇文章，而是成為一個能一直寫下去的作者。
仔細回想我在培養健身習慣的過程中，剛開始，我對自己並沒有很明確的身份認同，但是在經過持續 30 幾天都不間斷過後，我發現，我對自己開始逐漸有了一種身份認同：
別只是想著要培養健身習慣，而是成為一個能固定現身在健身房的那個健身愛好者。
做到自律其實可以很簡單
在《原子習慣》書中，有一個用語，稱作為「習慣堆疊」。首先，你得試著把每天的行為，看作是有連貫性的，而非單一，獨自發生的。
我之所以能夠做到天天出門，出現在健身房，自律，自然是非常關鍵的要素。
但人人都知道要自律，卻對它的認識非常粗淺，也不知道方法。
我有一個很簡單的方法。即便今天窗外下著大雨，即便因為生活中其他麻煩事影響你的心情，而連帶逐漸消磨你的動力，只要理解《原子習慣》書中提到的「習慣堆疊」這個概念，自然而然的，你人不出現在健身房也難。
很簡單，其實就是，藉由某個行為去產生「觸發」(trigger)，觸發後續的行為產生，以建立你的健身習慣：(以下是我個人的健身習慣堆疊)
- 穿上運動褲
- 穿上襪子
- 帶著水壺
- 出門
- 正在前往健身房的路上
- 出現在健身房
- 裝水
- 開始訓練
對於「習慣堆疊」，我也有另一層的認識，也比較好懂，也能達到類似的效果。
跟你介紹「最低有效劑量」(Minimum Effect Dose) 這個概念的意思是：為了達成目標，你能做出最少的付出為何？
這個詞是出自矽谷知名創業家、作家 Tim Ferriss 在著作《身體調校聖經》一書中提出的概念。
這個概念，與心理學有莫大的關聯，我們身為人類都傾向「避免」複雜、危險、未知，但在追求某個目標時，難免需要付出一些努力，這時換個方式問你自己：
為了達到目標，我具體能夠付出最少的努力為何？
培養健身習慣的「習慣堆疊」，第一步是穿上運動褲，而穿上運動褲這個動作會連帶影響後續其他行為的產生，此時，你的心裡會想，既然已經穿上運動褲了，不如就順便穿襪子吧。既然已經穿上襪子了，不如就出門吧。既然已經出門了，也穿著運動褲了，不如就去健身房吧。
這樣的堆疊，就是建立健身習慣的過程。
而一切都始於「最低有效劑量」：找到你的運動褲，不管你昨天或上禮拜是不是忘了洗，穿上運動褲就對了。
換句話說，就是讓你的目標變得簡單到不行。
實際運用這個概念就會是這樣：我想成為一名作家，而我的目標並不需要是每天寫一篇 2000 字的文章，而是寫一句話就好，字數無所謂，就是簡簡單單的一句話。
放下對完美的偏執
James Clear 提到：「想要精通一項習慣，關鍵是重複，而不是追求完美。不必為了建立習慣而列出所有相關特徵，開始實行就對了。」
如果追求凡事完美的這項特質阻礙了你開始實行，那麼追求完美無異於累贅，而這個累贅正在阻擋你，讓你前進，讓你變得更好，是時候多一些彈性，邊執行，邊修正，有開始，才有持續，有持續，才能趨近完美。
為什麼你應該讀讀這本書？
原子習慣的作者 James Clear 本身是運動員出身，更準確的說，他曾是一名棒球選手。
會與建立習慣這個主題產生連結的原因，他在書中開頭就有提到 — 被棒球擊中頭部，最後嚴重到還差點因此而離開人世，到後來如何透過建立習慣，扭轉。
我甚至看過他的 Youtube頻道還有紀錄深蹲 184 KG 的畫面 ，推測是突破他個人的 PR。
(PR：健身用語，常見於力量訓練，與健美訓練方法非常不同。)
這也是為什麼這本書以及在他的所有文章中都有提到關於健身、運動相關的習慣如何養成、如何重新審視目標、看待習慣建立這件事。
如果你好奇到底要如何培養運動、健身習慣，那麼這本書很適合你。書中提到的概念、介紹的方法，你不需要等到樣樣精通或是想通了才能實際去做。
放下對「意志力」的信仰、身份認同、讓達成目標的門檻低到容易到不行、放下對完美的偏執，就足夠讓我的身材產生巨大的變化：
從肥宅到每天出現在健身房的那號人物(身份認同)。
每天出現在健身房的那號人物，隨之而來的成果就是將健身/運動視為生活中不可或缺的一部分，自然而然也會走在不斷精進的路上。
當你的想法從：「去運動好難」，轉變成「今天沒去運動，感覺渾身不對勁」，那麼恭喜你，你已經正在實踐《原子習慣》一書的概念，你會進步越來越快。
如果你的想法還停留在「去運動好難」，現在你該做的，就是少廢話，開始行動。
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