食療擺脫肌少症，養肌如何吃?
2020/03/06閱讀時間約 2 分鐘
大多數成年人在30歲末至40歲初的肌肉的質量會在某個時候達到巔峰。
因此會開始逐漸失去肌肉質量，那這樣的狀況會持續走下坡直到老年時期。這種與年齡相關的肌肉力量和功能喪失又稱為肌少症，它的發生速度可能遠比我們意識到的還要快。因為身體運動不活躍的人在30歲以後，每十年可能會損失達3％至5％的肌肉。
因此會開始逐漸失去肌肉質量，那這樣的狀況會持續走下坡直到老年時期。這種與年齡相關的肌肉力量和功能喪失又稱為肌少症，它的發生速度可能遠比我們意識到的還要快。因為身體運動不活躍的人在30歲以後，每十年可能會損失達3％至5％的肌肉。
儘管沒有說肌肉少症的肌肉應該要掌握在多少的水平上才能確保症狀不會惡化，但是由於肌肉質量與力量之間還是存在很強的關係，因此損失任何的肌肉或是肌肉力量下降都是值得關注的問題。同時這樣的狀況在老年人發病率極高，帶來的是生活品質的下降和還需花費大量醫療保健費用來穩定這樣的情況。
但是在30歲到40歲的年齡就會遇到這樣的情況是否還太年輕了呢?在每天生活的高壓下可能在飲食上選擇速食就缺乏足夠的營養，同時下班過度勞累也懶得進行一些運動，這都是會造成大規模身體衰退的可能性很高。
那能透過怎樣的方式有效防範將來的病痛呢？
我將向您介紹透過好的飲食可以預防且逆轉肌肉流失簡單又自然的方法。
首先要先知道有那些的原型食材特別適合運用在肌少症上。
首先要先知道有那些的原型食材特別適合運用在肌少症上。
- 蛋白質:植物性:藜麥、豆干、豆腐、扁豆、堅果
動物性:家禽、牛肉、蛋、秋刀魚、鯖魚、鱸魚 - 維生素C:奇異果、芭樂、甜椒、苦瓜、豆芽菜
- 鈣:牛奶、優格、起司、黃豆
- 鉀:哈密瓜、菠菜、空心菜、地瓜、南瓜
- 維生素B:糙米、豬肉、蛋黃、綠色蔬菜
接著營養師帶給您一餐充滿肌活力的肌少症食譜
【養肌焗炊飯】
那主食為地瓜紅藜飯，因為攝取足夠的蛋白質也需要足夠的澱粉才能夠去製造肌肉。
配菜食材如下:
雞肉、香菇、洋蔥、滴雞精、蔥花、起司、芝麻
雞肉、香菇、洋蔥、滴雞精、蔥花、起司、芝麻
1.將些許的蒜末以及洋蔥絲炒香之後，同時將煮好的地瓜紅藜飯放置砂鍋且加入兩包滴雞精(或是事先將雞肉燉煮好的高湯也可以)進行褒煮。
2.爆香好的洋蔥絲再加入雞肉丁、香菇片進行拌炒至有點金黃色澤後，再加入些許的昆布醬油及蔥花進行調味。
3.雞肉炒料收汁差不多後即可鋪上些許的起司來添增鈣的營養。
4.最後再將雞肉炒料鋪至褒好的地瓜紅藜飯再撒上芝麻即可完成這道養肌焗炊飯！
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