食療擺脫肌少症，養肌如何吃?
閱讀時間約 2 分鐘
大多數成年人在30歲末至40歲初的肌肉的質量會在某個時候達到巔峰。
因此會開始逐漸失去肌肉質量，那這樣的狀況會持續走下坡直到老年時期。這種與年齡相關的肌肉力量和功能喪失又稱為肌少症，它的發生速度可能遠比我們意識到的還要快。因為身體運動不活躍的人在30歲以後，每十年可能會損失達3％至5％的肌肉。
因此會開始逐漸失去肌肉質量，那這樣的狀況會持續走下坡直到老年時期。這種與年齡相關的肌肉力量和功能喪失又稱為肌少症，它的發生速度可能遠比我們意識到的還要快。因為身體運動不活躍的人在30歲以後，每十年可能會損失達3％至5％的肌肉。
儘管沒有說肌肉少症的肌肉應該要掌握在多少的水平上才能確保症狀不會惡化，但是由於肌肉質量與力量之間還是存在很強的關係，因此損失任何的肌肉或是肌肉力量下降都是值得關注的問題。同時這樣的狀況在老年人發病率極高，帶來的是生活品質的下降和還需花費大量醫療保健費用來穩定這樣的情況。
但是在30歲到40歲的年齡就會遇到這樣的情況是否還太年輕了呢?在每天生活的高壓下可能在飲食上選擇速食就缺乏足夠的營養，同時下班過度勞累也懶得進行一些運動，這都是會造成大規模身體衰退的可能性很高。
那能透過怎樣的方式有效防範將來的病痛呢？
我將向您介紹透過好的飲食可以預防且逆轉肌肉流失簡單又自然的方法。
首先要先知道有那些的原型食材特別適合運用在肌少症上。
首先要先知道有那些的原型食材特別適合運用在肌少症上。
- 蛋白質:植物性:藜麥、豆干、豆腐、扁豆、堅果
動物性:家禽、牛肉、蛋、秋刀魚、鯖魚、鱸魚 - 維生素C:奇異果、芭樂、甜椒、苦瓜、豆芽菜
- 鈣:牛奶、優格、起司、黃豆
- 鉀:哈密瓜、菠菜、空心菜、地瓜、南瓜
- 維生素B:糙米、豬肉、蛋黃、綠色蔬菜
接著營養師帶給您一餐充滿肌活力的肌少症食譜
【養肌焗炊飯】
那主食為地瓜紅藜飯，因為攝取足夠的蛋白質也需要足夠的澱粉才能夠去製造肌肉。
配菜食材如下:
雞肉、香菇、洋蔥、滴雞精、蔥花、起司、芝麻
雞肉、香菇、洋蔥、滴雞精、蔥花、起司、芝麻
1.將些許的蒜末以及洋蔥絲炒香之後，同時將煮好的地瓜紅藜飯放置砂鍋且加入兩包滴雞精(或是事先將雞肉燉煮好的高湯也可以)進行褒煮。
2.爆香好的洋蔥絲再加入雞肉丁、香菇片進行拌炒至有點金黃色澤後，再加入些許的昆布醬油及蔥花進行調味。
3.雞肉炒料收汁差不多後即可鋪上些許的起司來添增鈣的營養。
4.最後再將雞肉炒料鋪至褒好的地瓜紅藜飯再撒上芝麻即可完成這道養肌焗炊飯！
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年紀增長導致肌肉流失，妨礙健康。醫師彭莉甯指出，補充HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是有效抑制肌肉流失的關鍵。HMB不僅能促進肌肉合成，同時能減少蛋白質分解，適合各年齡層人士，尤其是65歲以上的高齡者。本文探討HMB的作用及建議攝取量，幫助讀者保持健康的肌肉量，防止肌少症的發生。
肌少症是指高齡者肌肉量與肌力的減少，影響日常生活與自理能力，可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至心理壓力與孤立感。然而，透過規律運動、均衡飲食與專業評估，肌少症是可以預防與改善的，幫助高齡者重拾健康與生活品質。
健康對每個人來說都至關重要，而其中保持運動習慣是關鍵之一。作為一個中年人，我深刻體會到隨著年齡增長，體力與肌肉量逐漸下降的現實。這不僅影響生活品質，還帶來了所謂的「肌少症」——當肌肉流失而力量衰退時，連簡單的動作都變得困難。我最近嘗試了一種看似簡單卻挑戰極大的運動——有氧舞蹈，而這個過程讓我對自己身
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病，其特徵是骨質密度下降，導致骨骼脆弱，容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利，但事實上，年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此，如何在年輕時保持和增強骨骼健康，成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
老年時期，保持肌肉力量對於整體健康和獨立性至關重要。一項具有突破性的研究揭示了一種有效增強老年人肌肉力量的方法。通過深入探索無監督、以身體重量為基礎的抗阻力訓練，研究人員揭示了運動速度對肌肉表現和結構的影響，這為老年人重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
根據國內調查資料顯示，65歲以上國人罹患「肌少症」比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。醫學專家表示，要預防及改善「肌少症」，就必須從飲食與運動這兩方面著手。
如果愛吃肉的美國人都常常蛋白質攝取不足，那台灣人可能也會有這方面問題，值得注意。
關鍵問題是老年之後的「肌少症」，或雖然沒到達「肌少症」嚴重程度，但肌肉力量就是不足，這在做事情或爬高爬低時容易跌倒，跌倒後容易骨折，骨折後死亡率就會增加。
人類肌肉質量在30幾歲還可維
根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上的民眾，約每7人就有1人有骨質疏鬆。因此，要從年輕開始存「骨本」，人體骨骼的骨量大約在20至30歲前會達到最高峰，之後會逐漸減少，若骨量流失過多，就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆」。
記得常來郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯，讓你不只喝湯還有料!~還能知道素食怎麼吃才能健康又營養!
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