肌肉量、肌力，與肌肉爆發力？對高齡長者來說，那一個指標相對重要？
一般成年人老化過程通常伴隨著神經肌肉系統形式和功能的損害，例如：肌肉質量的減少、運動單位的損失，以及快速收縮型態肌纖維的相對比例降低，導致肌力、收縮速度降低，和肌肉爆發力降低。與肌肉力量相比，年齡和肌肉爆發力之間的負相關更為明顯，而肌肉爆發力在高齡長者族群中是比肌力更好的身體功能指標。因此，在高齡期保持肌肉爆發力是維持身體活動能力和生活獨立性的關鍵。
那麼，高齡長者究竟該如何透過運動保持活力？
於高齡以及老年時期，保持肌肉爆發力對於長者整體健康狀況和維持生活獨立性相當重要。近期，一項相當具有意思的高齡長者研究，提供了一種可能對於增強高齡長者肌肉爆發力的有效方法。通過隨機分派試驗 (randomized controlled trials, RCTs) ，介入方式則為無人指導監督及自身體重阻力訓練，這項研究試圖透過這樣的實驗設計，來瞭解究竟運動速度對高齡長者肌肉表現和整體結構的影響，這為高齡長者究竟應該透過什麼樣的重量訓練方式來重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
釐清力量奧秘：研究揭示
為了瞭解自身體重阻力訓練對高齡長者肌肉的影響，研究人員招募了32名年齡在65至88歲之間的男性老年人。這些參與者被分派之組別與人數，分別為快速運動組（fast-group）11人、慢速運動組（slow-group）11人，和不運動組（control-group）10 人總共三組32人。
運動組的參與者每週進行3次，每次進行30-45次的膝關節伸展 （knee-extension）和坐站運動 （sit-to-stand），為期8周，並且不同的運動組別採用了不同的運動速度。在介入期間的前後，測量了以下參數 (parameters)：等張爆發力（Isotonic power）、等長肌力（isometric strength）、肌肉活動（muscle-activity）、肌肉結構和質量（muscle-architecture, and muscle-quality）、膝關節伸肌的神經肌肉疲勞抗力（neuromuscular fatigue resistance of the knee extensors）和大腿肌肉體積（thigh muscle volume）。
結果是？
快速運動組的峰值功率增加了24％（P < 0.01，d = 0.65），慢速運動組增加了12％（P < 0.05，d = 0.33），而不運動組則未見增加。訓練使得快速運動組和慢速運動組的大腿股外側肌（vastus lateralis）羽狀角度（pennation angle）增加了8％（P < 0.01，d = 0.42），而只有快速運動組的股直肌 (rectus femoris) 羽狀角度增加了12％（P < 0.01，d = 0.64），大腿肌肉體積增加了16％（P < 0.01，d = 0.52），對於其它神經肌肉測量，時間×組別的交互作用效應則是未達顯著。
結論：有進行訓練>不訓練！快速運動效益可能更多！
在無監督並且以身體體重為基礎的居家阻力訓練，無論是以快速或慢速進行，皆可以改善高齡長者的肌肉爆發力。而由於相對於慢速運動，快速運動在改善肌肉爆發力、肌肉體積，和肌肉結構，像是羽狀角度方面的效果更好，並且可能具有更好的時間效率，因此可能更為可取。
引用文獻
Hirata, K., Ito, M., Nomura, Y., Kawashima, C., Yoshida, T., Yamada, Y., Tillin, N. A., Power, G. A., & Akagi, R. (2024). Home-based resistance training performed at either fast or slow speeds improves power output in older adults. Experimental gerontology, 190, 112430. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.exger.2024.112430
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP.
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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