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左手只是支撐，三張圖看《原子習慣》

閱讀筆耕

2021/05/22閱讀時間約 8 分鐘

作者：詹姆斯・克利爾（James Clear）
譯者：蔡世偉
出版社：方智

《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

最近「二刷」原子習慣。

這本書太有名，不再客套鋪陳，想單刀直入，以書中三張圖，穿針引線重新回顧。

■ 這雞湯，換了新包裝

《原子習慣》的序曲舉三個例子鋪陳「微小（原子）的改善」能堆疊出「巨大的成果」的觀點，佐以「重複」的催化劑。

「咦！你端出了心靈雞湯？」

是，然這雞湯換上一襲「二維圖表」的新外衣，以科學思維喚起感性訴求。

⋯

✅ 習慣造成的影響，有複利效應

圖片來源《原子習慣》

複利俗稱「利滾利」，套用在習慣，可詮釋為「衍生出額外好處」。

以讀書來說，隨著閱讀量變多，讀者的背景知識庫日漸豐富。往後遇到類似的主題，省去一道理解的手續，愈讀愈順，也愈容易觸類旁通。

而時間的尺子，會放大複利效應，凸顯成功與失敗之間的差距。

⋯

✅ 跨越門檻前，習慣看起來沒啥影響（失望之谷）

圖片來源《原子習慣》

方才的圖表不變，現在加入一條名為「你的預期」的直線。

於是，預期與實際之間，夾出一座名為「失望之谷」的落差。很多人沒能捱過這關，中途就放棄，便無法盡收翻越山谷後迎來的美景。

我很喜歡書中敲石匠的比喻：可能敲了 100 下，在這段「潛伏之力的停滯期」裡，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第 101 下，石頭斷為兩截——啊！把石頭劈成兩半的不是最後那一下「戲劇性的爆發」，而是先前的每一次敲擊。

但大家會說那是一夕成功，卻沒看見先前的一切。

⋯

✅ 習慣養成，由內而外才恆久

圖片來源《原子習慣》

想像有三層夾心，外層的結果關乎得到什麼，中間的過程關乎做了什麼，內層的身份認同關乎相信什麼；問題不在於孰優孰劣，每一層次的改變各有其用處，關鍵在於改變的方向。

想恆久維持習慣，必須以「身份認同」為始，讓習慣成為「信念」的一部分，把重點放在希望成為什麼樣的人，而不是想要達成什麼。

「身份認同」帶來了榮譽感，以自身某個特質自豪，還會延伸出各種子習慣。這和《習慣致富人生實踐版》裡提到的「拱頂石習慣」概念是異曲同工，它會讓你培養出附加習慣或協力習慣，也會消弭反向習慣。

身份認同恆久遠，子母習慣永流傳。

■ 兩詞生四向，四向佔八成

Photo by Brands&People on Unsplash

至此，順勢帶到「行動反映身份認同」的論點：你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人，而你相信自己的某個特定面向，就更有可能做出與此信念相符的行動。

猶如一條雙向道、一個迴圈。習慣形塑身份認同，身份認同形塑習慣——只要「重複」行動的次數夠多。

奠基於以上想法，這樣的循環最終發展成「習慣迴路」四步驟，依序個別拆解，又衍生出行為改變四法則——佔了書中 80% 的篇幅，留待文末附錄詳談。

兩名詞：行動 ⇔ 身份認同。
四面向：提示、渴望、回應、獎賞。

兩詞生四向，四向佔八成，貫穿整本書。

■ 心得：左手只是支撐

圖片來源：漫畫《灌籃高手》

初次讀《原子習慣》，當時只覺得「四法則」真是太讚了，迫不及待地想要應用、實踐；一年多過去，這次重溫倒是另有體悟，對那三層「同心圓」特別有感。

一但校準好「人設」，四法則就像是一種選配工具，未必全數派上用場，你可以揀選自己比較需要的，甚至下意識地，自然而然就用上了。

與其說是先學會四法則，按圖索驥，進而建立好習慣，以後逢人便說這「招式」太受用。我則是傾向因為「心法」純正，好習慣自然水到渠成，爾後聽到四法則，便心有戚戚焉，自己的信念從書中得到驗證。

所以，左手只是支撐（假設你是右撇子），四法則只是輔助，要把球投出去，最終還是得靠慣用手，對吧！

■ 附錄：行為改變四法則

本文的〖線上版〗心智圖已經賣斷，故僅提供 jpg 圖檔。

書中從「習慣迴路」——提示、渴望、回應、獎賞——四步驟，發展出行為改變四法則，摘錄如下：

以 XMind 編纂，新視窗開啟可獲得較佳解析度

⋯

✍️【法則一】讓提示顯而易見：明確

開始一個新習慣最好的起手式就是明確的提示，一份你要在何時、何處行動的預先計畫，比較可能真的去執行，這就是所謂的「執行意向」：

當 X 情境發生時，我就會執行 Y 回應。

執行意向有一種特殊形式，叫做「習慣堆疊」，讓新習慣與目前的習慣配對：

作完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。


以我為例，每次消費，一旦付款完成，便反射性地掏出手機打開 iXpenseIt 做記錄，〔付帳〕之後立刻〔記帳〕。

＊

明確的提示也可以是環境的一部分，把習慣指派給某個場域、物品——與特定情境連結。幫每個習慣找到自己的家。

這就是自制力的秘密。

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，不如把能量用來優化所處的環境。


例如，我打造了一個專門用來〔拾起書本〕的空間。在家裡，是一套沒有擺放電腦設備的書桌椅，盡是空無一物，除了紙筆和熱飲；或是在外找到「秘密基地」，品味閱讀時光。

⋯

✍️【法則二】讓習慣有吸引力：想要

讓我們採取行動的，是對獎賞的預期——想要——而非獎賞的實現。

就像是騎小毛驢拿根胡蘿蔔釣竿，我們可以把想要做的事跟必須做的事綁在一起，是謂「誘惑綑綁」策略：

做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。


像我自己是《M觀點》的忠實聽眾，每集差不多一小時左右。我就讓〔夜間跑步〕的需要和〔聽Podcasts〕的想要結合在一起。 

我不想跑步，但我跑步了。

＊

加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中，讓「屬於某一族群」的歸屬感，也變成胡蘿蔔。此時，個人的追求轉化為共同的追求，更能支撐動機。


承先前〔拾起書本〕的討論。既然愛好閱讀，那就加入一個讀書會吧！

⋯

✍️【法則三】讓行動輕而易舉：利於重複

精通習慣由重複開始，而非完美。重點應該擺在行動，而非啟動。

為了想寫的文章構思了 20 個想法，那是啟動，你在計畫、制定策略與學習，都是好事，但無法產出結果；反之，實際坐下來寫一篇文章，那是行動，是可以產出結果的那種行為。

有了以上共識，接下來，我們重複這個「行動」，次數多到足以自動化，變成一種不假思索的心理捷徑，便成了習慣。

習慣的養成取決於頻率，而非時間。

＊

再進一步，思考點來到了如何對抗拖延，把「行動」放在阻力最小的路上。為此，書中提到了「兩分鐘法則」，幾乎每個習慣都可以縮減成兩分鐘版本——秘訣就是在覺得費力前停止。

盡可能讓習慣容易開始。重點不是做「好」一件事，而是先養成「起頭」，日後再去優化更小的細節。

「別廢話，直接開始寫。」

不禁想起了《大人的11堂寫作課》的當頭棒喝。要我們別打著準備旗號，實則是在拖延；不是從寫長篇文章下手，而是從寫好一段話開始。

在在呼應《原子習慣》中，以兩分鐘法則，卸下完美主義外衣的落實。

⋯

✍️【法則四】讓獎賞令人滿足：立即可視

當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行動。

愉悅的感受——就算是微小的——是給大腦的信號，讓它知道某個行動值得記住與重複。所以我們設下完成行動後的獎賞，增加「Do it agian」的可能性。習慣迴路就這樣完成了。

而獎賞的訣竅在於：立即性、可視化。

緩解「失望之谷」造成的挫折感，當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時，要靠立即性的獎賞助你保持亢奮，進步帶來了滿足。

除此之外，若還能做到可視化的測量——提供進步的證據——更為理想，這是「習慣追蹤器」的概念。


我每讀完一本書，會把它記錄在「Readmoo分享書」平台上，這種感覺像是在蒐藏公仔；一點一滴，成就感的累積，是一種層次最高的獎勵吧！

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