受疫情影響，待在家裡的時間變長了，划手機和看疫情記者會之餘，我喜歡找一些書來看，安撫焦躁不安的心情。
手上這本《原子習慣—細微改變帶來巨大成就的實證法則》，是在私校擔任行政工作的老公帶回來的，因該校選了這本書當作110級畢業生禮物。
常被人引用的話語：「簡單的事重複做，就會是專家；重複的事用心做，就會是赢家」與本書哲理相當契合，作者從科學與心理學的角度入手，投入推動「微小增長的總和」的主旨，原子習慣的開端在於從你做的每一件事情當中找到微小的改變空間，因為每天退步1%．持續一年，0.99的365次方是 0.03，反之每天進步1%．持續一年：1.01的365次方是 37.78，習慣就是改變這件事情的複利，而且是無痛和不自覺的，時間一久，好習慣的價值與壞習慣的代價都會因此顯現出來。因為「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」若翻開偉人傳記，其中著墨最多的都是艱辛的奮鬥歷程，是人生中的坎坷與挫折，是面對困境時的鍥而不捨，是失敗當前的百折不撓，而能度過這些逆境常是他們有著過人的堅毅慣性，所以「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逄的轉變。」書中提到時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘，因為「好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。」
防疫這段時間可能「度日如年」，因為舉凡對未來的人生階段有實質助益的事，都會有點辛苦、有點難熬，，譬如持續運動，辛勤學習，培養可以一輩子從事的興趣等等，我從5/19下定決心每天跳無線跳繩，結果只持續三天就破功,，可見好習慣的養成是不會一蹴可幾。
若選擇每天睡到自然醒，玩手機、打遊戲打到廢寢忘餐，追劇追到脖子扭到，諸多耍廢活動，真要給自己設下停損點，當初書展買的書，大多在書架上蒙塵；我是英文老師，沒課時也該積極進修，網路上有各式各樣的英文學習平台，風趣幽默的以英語為母語的外籍YouTuber，都是我的老師；看一部獲獎無數的電影後，提筆寫下心中的感動，放到社群媒體上，推薦給親朋好友。
我要做自己的時間主人，如同作家艾爾文在推薦序中的結論「經營人生的智慧，慢慢走，更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶百米競賽。」；另一位推薦者溫美玉說道：「自律者擅長建構生活，不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中。」
本書對原子習慣的定義是構成大系統的小習慣，如同原子是分子的組成單元一樣，如果你的目標是讀一整套金庸小說，先成為喜歡閱讀的人，目標是想跑一場馬拉松，就先開始每天跑步，決定你要成為什麼樣的人，就真的去實踐，透過生活中的小勝利來肯定自己，這是行為改變技巧中很重要的一個環節。
第三章四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣
而如何建立更好的習慣，作者羅列了四個步驟：
提示與渴望為問題階段，而回應與獎賞為解決方案階段。
- 提示：
促使大腦開啟一個行為，預示獎賞的行為，史前時代人類注重環境提示，如食物和水的所在地，而現代人則花大部分的時間預示了金錢、名聲、權勢、地位、讚賞、認同、愛情和友誼等個人滿足感。 - 渴望：這是習慣背後的動力，少了改變的動機與懖慾望，就沒有行動的理由了。每一個資訊對不同人有不同提示刺激，舉例來說煙味對癮君子而言，可以觸發抽煙的慾望，對於不抽煙的人只是一股難聞的臭味而已。
- 回應：
回應則是確實執行的習慣，取決於身體或心智活動願意付出的量，習慣只會在能力允許下執行，有可能會心有餘力不足。 - 獎賞：
獎賞的目的在滿足渴望，因為感覺系統可監測什麼樣的行為可滿足慾望，而這種愉悅感是回饋機制的一部分。 - 結論：提示察覺獎賞，渇望關乎獎賞，回應取得獎賞。四個行為缺一，行為就不會變成習慣，而反復且正確地行。
成年人的許多生活習慣如先穿哪一隻腳的鞋，洗澡從哪裡先洗，都是經過數十年的心理編碼，而自動形塑的思考及行動模式。作者進一步把四個步驟再變化成二個行為改變模組。
- 如何建立好習慣
法則一（提示）：讓提示顯而易見
法則二（渴望）：讓習慣有吸引力
法則三（回應）：讓行動輕而易舉
法則四（獎賞）：讓獎賞令人滿足 - 如何破除壞習慣
法則一的反轉（提示）：讓提示隱而不現
法則二的反轉（渴望）：讓習慣亳無吸引力
法則三的反轉（回應）：讓行動困難無比
法則四的反轉（獎賞）：讓獎賞令人不滿
作者雖不敢誇下海口宣稱「這四個法則對改變任何人類行為而言，都是一個亳無遺漏的全面性架構。」但適用層面廣泛，任何領域都能運用。所以只要想改變任何一個行為時，就先行詢問自己以下問題。
- 我要怎麼讓提示顯而易見？
- 我要怎麼讓讓習慣有吸引力
- 我要怎麼讓讓行動輕而易舉
- 我要怎麼讓讓獎賞令人滿足
反之亦然，想改變不良習慣，則是採用行為改變模式二，讓提示隱而不現，讓習慣亳無吸引力，讓行動困難無比，讓行動困難無比。
第四章的標題是行為改變的過程始於察覺，多年前有個新聞是某個網紅在社群媒體曬小孩（戲指經常張貼自家小孩可愛照片的人），有眼尖的網友發現小孩的眼睛有異狀，提醒父母趕快帶小孩去醫院檢查，而因此及時發現而積極治療，最後是Happy Ending 的故事，為什麼我只看到孩子的純真笑容，為什麼卻有人可以做出先期的醫療診斷，這就是專業人士在日積月累的職場經驗中，培養出的敏銳分辨能力。因此只有有足夠的練習，任何人都能不假思索地預示某個結果的提示。
作者表示「人類的大腦是一部預測機器，不斷地偵查周遭環境，分析遇上的資訊。」於是專家或者是凡人高下立見，而只要有足夠的練習，任何人都能不假思索地挑出某種結果的提示，這就是一種透過經驗習得的知識編碼，是每個習慣的基礎，不過有些生理需求是不需思索的，如飢餓或口渴，有時候因體內循環的荷爾蒙與化學物質，饑餓和口渴會瞬間出現。
但因長時間累積而形成的習慣，有時候卻變得危險，一個經常習慣在顧客用完餘額時剪掉儲值卡的店員，竟然在幫信用卡持卡顧客刷完卡之後，順手拿起剪刀把信用卡剪成兩半，直到看到驚訝無比的顧客，才想起自己做了什麼蠢事了，這個就是習慣的烙印。因此這個概念若運用於品管上，必須加入指差確認，把無意識的習慣拉到有意識的層次，書舉日本鐵路系統會執行的一個儀式為例子，手指出現眼前的物品，嘴巴喊出指令，如列車準備開動前，工作人員會指著月臺邊緣宣布：「列車可以放行！」目的在於減少錯誤的一種安全系統。
相同的概念運用於個人則是「習慣記分卡」，透過簡單的練習，察覺自己的行為，如先列出每日例行公事的清單：
- 起床
- 關閙鐘
- 看手機
- 去浴室
- 等等等
然後好習慣標示為（＋），壞習慣標示為（-），不好不壞的習慣標示為（＝），製作習慣記分卡時，先不做任何改變，也不帶評價，目的在於覺察。
倘若無法意識到無意識，它就會指揮你生活，然後你會稱之為命運—心理學家榮格
To be continued
