【閱讀筆記】原子習慣～細微的改變帶來巨大的成就的實證法則

看過也聽過很多人對原子習慣這本書的導讀，知道這本書對大家都有很大的影響，也有很高的評價，在圖書館預約，等了很久才收到。因為是熱門圖書，所以借期只有14天，所以趕緊加速把它讀完。到底為什麼這本書這麼熱門？因為有很多書都在說習慣的好處跟重要性，但只有原子習慣這本書告訴我們該如何養成習慣。

作者在高中二年級的時候，被球棒砸中頭部，導致頭部撞傷。作者在受傷兩年後進入大學，在日常生活開始培養自己的好習慣，像是睡眠習慣、整潔習慣、讀書習慣、運動習慣等等，在受傷六年之後被選為學校最佳男性運動員。透過微小的習慣，讓他從重傷中復原，在健身房裡變得強壯，在球場上有高水準的表現，甚至成為作家，成就一份事業。作者說：造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。換句話說，重要的不是你現在有多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。比起當前擁有的成果，你應該更關注現在所處的軌道。

而在談改變習慣之前我們要先知道二件事

1.強大的成果總是姍姍來遲

看到事情發生的現象之前會經歷一段 停滯期，就像在地震發生之前，兩個板塊彼此已經摩擦了數百年之久。無論是冰塊的融化、癌症的發生、竹子的生長、地震的發生，在事件發生之前看起來都沒有什麼大幅度的差異，卻在瞬間啟動了巨大的變化。就如同養成一個新習慣，剛開始會覺得對生活沒有任何影響，然而想獲得成功，就必須先熬過這看到成果前的這段停滯期。

2.大腦的習慣迴路

書中提到大腦的習慣迴路是：提示、渴望、回應 、獎賞

譬如：手機響了（提示）

想要知道訊息內容（渴望）

拿起手機讀訊息（回應 ）

滿足了想知道訊息內容的渴望（獎賞）

於是拿起手機這個動作就跟手機鈴響連在一起了

接下來來進入重頭戲～ 行為改變的四法則

根據上述迴路演化出適用於任何領域的行為改變的四法則：一、讓提示顯而易見。二、讓習慣有吸引力。三、讓行動輕而易舉。四、讓獎賞令人滿足

一、讓提示顯而易見

譬如想要每天晚上記得吃藥就把藥罐放放在餐桌上；想要每天閱讀就把書放在書桌上；想要多喝水就每天把瓶子裝滿水袋放在你常待的地方。還有，開始一個習慣最好的方法就是寫下「執行意象」，再利用「習慣堆疊」的方式加速進行。

1.＃執行意向

這邊要提到一個在2001年英國做的一個實驗：讓248個人打造更好的運動習慣，實驗時間是兩個禮拜，他們把受試者分為三組。第一組是控制組，他們只要追蹤自己的運動頻率就可以了。第二組是激勵組，除了跟第一組一樣追蹤自己的運動頻率以外，研究人員還給他們閱讀一些關於運動有好處的資料，研究人員還向他們解釋運動可以降低哪些疾病的風險、讓心臟變得更健康等。第三組的受試者除了接受跟第二組一樣的資訊以外，他們還需要為下週運動時間跟地點做出計劃。他們被要求要完成一個句子就是「下週我會在 某天 的 某個時間 的 某個地點 進行至少20分鐘的激烈運動。」兩週後結果出來了，第一組跟第二組的人有35%到38%的人至少每週運動一次。令人意外的，第一組跟第二組的結果並沒什麼差別。但是第三組，也就是有訂定明確計劃的那一組，居然有91%的人每週都有運動一次。

結論 就是 如果有對何時何地執行一項新習慣做出明確計劃的人，比較有可能真正去執行，而這個公式稱之為「執行意向」。

執行意向公式：「我會於『時間』，在『地點』進行『行為』」

2.習慣堆疊

在養成一個新習慣之後，可以再把另一個新習慣疊在它後面。關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，例如：倒好咖啡後我會進行60秒的的靜心；寫完待辦事項後我會立即處理第一件事；洗完碗後我會馬上擦拭流理台...。

法國的哲學家狄德羅非常窮困，有一天他要嫁女兒，卻苦於沒錢支付婚禮的開銷，於是俄羅斯女王凱薩琳大帝就給他1000英鎊，買下他的主編的百科全書。狄德羅有錢辦婚禮，而且還幫自己買了一件紅色的長袍。那件長袍非常的華麗，美到他覺得跟他的家格格不入，於是他就有了讓家裡所有東西都變得更好的慾望，所以他就把地毯、雕像、鏡子、餐桌全都買過，整個家變得煥然一新，這就叫做狄德羅效應。聽起來跟以前讀過的課文「一束鮮花」有著異曲同工之妙。

習慣堆疊的公式是：做完（目前的習慣）之後我會執行（新的習慣）

二、讓習慣有吸引力

就是把喜歡的是跟不喜歡的事情綁在一起。又叫做 ＃誘惑捆綁

實例：有一個電機系的學生因為很愛看網路影片，但他又想要讓自己養成運動的習慣。於是他用自己的電機專長改造了健身自行車，把自行車連上筆電跟電視，還自己寫了一個程式，讓影片只能在自行車被踩到一定速度的時候才會播放，只要台踩踏的速度太慢或是停下來太久，節目就會暫停，一直到他重新加速才播放，後來他成功的靠著這個方法減重成功。

用在自己身上就是做家事時聽PODCAST我不喜歡做家事，但是喜歡聽PODCAST所以我就在做家事時聽喜歡的節目這樣我就不會覺得做家事是件苦差事了！

三、＃讓行動輕而易舉

1.習慣的養成取決於 ＃頻率，而不是 ＃時間。

重點是做的次數，而不是時間的長短，也就是重「量」不重「質」的意思。

2.#2分鐘法則

新習慣的開始先縮減成2分鐘版本，譬如每天晚上睡覺前閱讀變成只要讀一頁就好；目標是做30分鐘瑜伽變成拿出瑜伽墊就好；用功讀書變成只要翻開筆記本就好。不用擔心你會一直停在2分鐘的階段，因為一旦你啟動了第一步，你就會覺得沒那麼難，於是又會多做了一些。最難的是起頭的第一步，突破靜摩擦力時是最費力的！大腦很懶惰，只要騙它很簡單、2分鐘就好。先去做之後就可以由習慣的力量順利完成任務。習慣的難度就只要比原本的能力多出一點點就好了，因為習慣如果太簡單會沒有挑戰性，太難會讓人失去動力。

四、讓獎賞令人滿足

由於養成習慣不會馬上讓你看到成果，所以我們要追蹤我們的習慣，在每天完成習慣追蹤表上打個勾，讓習慣變成看得見的。一個月後就會看到滿滿的勾，就會覺得自己很棒。或是在完成自己想要養成的習慣之後，馬上給自己獎賞，讓大腦覺得滿足，下次就還會想要再重複相同的行為。譬如，讀完30分鐘的書就喝一杯咖啡、看一下影片....。

所謂自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。堅持、毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。

讀完這本書才知道為什麼一些台面上看起來很有成就的人，都說他們是沒有意志力的人。因為他們不是靠意志力去逼自己做事，而是把環境建構好，靠習慣自動導航去做事，才能輕鬆又不費力的過上好日子啊！