原子習慣的閱讀分享．Part VIII
閱讀時間約 3 分鐘
●第10章 如何找出並解決壞習慣的成因
2012年的詹姆斯遇見一群戒菸成功的人。成功是因為一本叫「1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法」的書，作者運用一套有趣的策略幫助吸菸者消除渴望：藉由重新建構與抽菸相關的所有提示。以下是例子：
●你以為自己在戒菸，其實，你根本沒有在戒除什麼，因為香菸對你根本沒好處。
●你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的。一根菸都不抽也能社交。
●你以為抽菸可以幫你消除壓力，其實根本不會。抽菸不會放鬆你的神經，只會毀掉神經。
作者一而再再而三說這樣的話：「讓你的腦袋清楚明白，戒掉抽菸，你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自重、自由上，得到絕佳的正面成長；最重要的是，你未來生命的長度與品質也隨之增加。」
等讀者讀完那本書，會覺得抽菸是世界上最荒唐的事。這就是行為改變第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力。
採取行動的渴望從何而來？
以吃墨西哥捲餅為例，渴望的特定對象是墨西哥捲餅，潛在動機卻是取得食物與水。
渴望只是深層潛在動機的特定顯現。例如：
□找到愛情並繁衍後代=使用Tinder之類的手機交友軟體
□取得地位與聲望=打電動
渴望就是少了某樣的東西的感覺，是改變內在狀態的欲望。這個當下狀態與想要的狀態之間的差距，就提供了採取行動的理由。
只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。例如，當提到一天之內必須做的每件事：必須早起上班，必須為生意打一通業務拜訪電話。
把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。你可以早起上班，你可以為了生意打一通業務拜訪電話。於是，原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。
運動：與其告訴自己：我必須晨跑。不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」
賽前緊張：你可以把「我好緊張」重新表達為：「我很興奮，所以身體大量分泌腎上腺素幫助我專注。」
倘若想更進一步，你可以創造一個【動機儀式】。只要練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。例如，作家艾德．拉提莫爾訓練自己，在5次、10次、20次的重複後，戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。
假設你想提升整體快樂程度，就尋找一件讓你真正快樂的事，例如摸你的狗，然後創造一簡短的儀式：如深呼吸三次-然後微笑。好，請深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重複這個程序。
最後，你開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起，它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好，以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。
習慣一旦確立，提示就能觸發渴望，即使它與原本情境沒有什麼關係。
我覺得今天看這一章，非常震撼受用的一句話是：「重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。」對我來說，許多時候「負擔感」就在想著「我必須做…事」時形成了，快樂程度隨之下降。當照著以上這句話做，而且把「必須」轉成「可以」的時候，真正的「轉念」就出現了！
【練習】：每星期五的寫作：這一件事可以帶給大家益處，可以讓自己和他人享受到中文的美好！
我相信，當我們都能做到「重新建構一件事的意義」，我們的習慣行為就能因此改變了！
一起來做做看吧！
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戒菸經常被認為是一個艱難的挑戰，但其實通過理解成癮的生理與心理原因，可以更輕鬆地實現目標。這篇文章分享了吸菸的成因以及7個有效的步驟，幫助讀者有效戒菸，包括識別觸發因素、食物替代、和深呼吸技巧等方法，讓戒菸之路更為順利。不論你是首次嘗試，還是曾經失敗的戒菸者，這裡的實用建議或許能帶來突破性的改變。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，曾嘗試過，無數種的戒菸法，如減量戒菸法，意志力戒菸法，尼古丁替代品戒菸法，全部都宣告失敗！發明瞭真正成功率最高的輕鬆戒菸法，協助了1000萬人戒菸。作者告訴我們，戒菸需要開心戒，你不要覺得犧牲，戒菸後的人生只會更美好。
本書探討習慣對生活的影響，作者深入研究為何我們會習慣化，以及如何去習慣化。書中提到，休息可以降低對美好事物的習慣，創造更長久的歡樂。同時，破除低期望的束縛，對生活美好期待，可以為未來注入更多希望。最後，書籍鼓勵讀者參與同事的話題，選擇去習慣化那些負能量的話語，以提升生活品質。
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
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中醫如何幫助戒菸:
中醫認為菸草屬性「溫燥」，長期吸菸易耗傷津液，出現口乾舌燥、咳嗽痰多等症狀，讓人處在虛性亢進的感覺，因此治療以針灸穴位和中藥為主，幫助有菸癮的人清熱化痰、寧心安神、宣降肺氣，逐漸擺脫戒斷症候群。
我一直都無法戒掉小說，雖然這已對我的日常生活產生不良影響，我卻始終無法戒掉。這篇文章將以《絕對做得到的持續術》一書中戒菸的方式，來探討如何戒除小說成癮。
記錄是覺察的第一步，「幫自己喊停！」的作者提供一個「無痛戒癮3分鐘魔法筆記」，以書寫式認知行為療法，來處理自己想要戒除的壞習慣。這個方式的前提是，我們認同想戒掉的習慣背後都有隱藏的原因（行為功能），只要用能夠滿足這個隱藏原因的「其他行為」來取代，就比較容易戒斷壞習慣。
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