也許,你曾遭遇或正面臨這樣的問題:「我喜歡書寫,但總是無法養成書寫的好習慣,而且每次一想到要書寫,就覺得懶,也不知道自己要寫些什麼!」
本篇文章,就是要來聊聊如何建立書寫的習慣,幫助自己增加文章的產出。
還記得,國中學測或高中指考時,我都發現自己完全無法按照讀書計畫實行,為此感到挫折不已。後來,在研究所畢業,準備考取諮商心理師證照時,我打算反其道而行,我乾脆不訂定讀書計畫了,但我還是買了一本記事本,記錄自己每天閱讀的科目與進度,越寫越有動力繼續念書,看著滿滿的讀書進度會很有成就感,但若發現自己今天是空白的,隔天我就會想要填上更多的進度,來補足。
這就是《
原子習慣》書裡寫的「
習慣追蹤器」,這是測量進步最好的方式,來幫助自己每天堅持好習慣,並且將焦點放在過程而非結果。書裡談到的三種好處:
- 顯而易見:它可以建立起一系列的視覺提示,讓我們很清楚可以看見成效與進度。
- 有吸引力:最有效的激勵就是自己的進步,當知道自己正在前進,就更有動力在寫作這條路上,繼續走下去!
- 令人滿足:追蹤本身可以變成一種獎賞,就像在待辦清單上劃掉一件事情。
因此,我們可以準備一本記事本,如果今天有寫作,就在今天的位置打個勾吧!如果可以的話,在寫上投入的時間或書寫的字數,做為參考!
今年,我培養了兩個關於書寫的主要習慣。
第一個習慣:每次看完一本書,要寫書評或讀書心得。
基本上,讀書對我來說是具有吸引力的,因此自然就養成了閱讀習慣,然而我的困難點在於如何書寫出讀書心得。後來,我採用的方式是每次都要在閱讀的過程中,尋找可以書寫的靈感,並且做筆記,規定自己在期限內要完成文章,漸漸地就養成了閱讀與書寫的習慣了!
這樣的方式,在《
原子習慣》書裡,稱為「
習慣堆疊」,意思是說在做完目前的習慣(閱讀)之後,執行我需要的新習慣(書寫)。簡單來說,就是把每天想要新增加的行為,和每天已經在做的事情綁在一起,例如期望早晨書寫,那就讓早晨的固定的那杯咖啡綁住書寫吧!
第二個習慣,是每次閱讀時,站著閱讀當作運動。
這一年,因為久坐而衍生出身體的病痛,但又不習慣運動的我,真得很難培養運動的習慣。我試了坊間推薦的方式,例如看劇時運動,對我來說實在太困難,就忍不住坐下去了,或者是每天去散步,也很容易沒人陪伴而放棄。最後,為了防止久坐,我規定自己看書時,必須站起來閱讀。
這樣的方式,在《
原子習慣》書裡,稱為「
誘惑綑綁」。在做需要執行的習慣(站立)時,同時也會執行我想要的習慣(閱讀)。也許你也可以試試看,在做喜歡的事情時,搭配一件認為自己需要做的事情,如果你喜歡看劇,那就看完劇之後,寫一篇影評吧!
如今,站著閱讀,也成為我的自動化行為,每次閱讀時,就會不自覺的站起來呢。哈!可見我多愛念書。
《
原子習慣》是討論習慣的一本書,作者是詹姆斯‧克利爾,他專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者。
他特別提到:「你感受到的特定渴望,以及你執行的習慣,其實是在嘗試處理基本潛在動機。」
也就是說,我們選擇養成的習慣,內涵著內在的動機,例如不斷上社群媒體,也許是期望與人之間有所連結。然而,這些養成習慣的方式並不是我們真正想要的,只能短暫的滿足自己,但長久來說,不見得是有所幫助或好的,甚至是有壞處的。
所以,我們也可以反過來說,透過檢視自己的習慣,去了解自己的潛在動機為何,並且評估與確認是否習慣真能適當滿足潛在動機。
以滑手機的習慣來說,為何養成了邊上廁所邊滑手機的習慣?為何沒事就滑手機?為何不斷看社群網站?為何一遇到什麼事情就想查詢GOOGLE?吃飯時就想滑手機?尷尬時也滑手機?陪伴孩子時也在滑手機?
試問自己,在滑手機的過程中,是否錯過更重要的事情?是否只是短暫滿足需求,但長遠來說並沒有太大的效益呢?如果滑手機沒那麼重要,那不如試試以上方法「習慣追蹤器」、「習慣堆疊」、「誘惑綑綁」,來把滑手機的時間,用來書寫吧!
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胡瑋婷諮商心理師的療心話。
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