4+2R日記：R3D13 R3階段飲食
減肥第53天
進入R3大約2週，目前還在慢慢調整飲食（撐大我的胃）中，雖然加了肉類，但可能運動強度也持續微調，所以體重還是持續往下掉，現在數值已經是我買這台可以雲端紀錄體重資料的體重計裡的新低點（去年5月至今）
只是體脂還是降很慢（離體重計紀錄還有段距離），骨骼肌（肌肉）百分比也持續微微上漲，可是換算成重量還是有減到肌肉，祈禱在R3結束時，能持續順利的減脂增肌。
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來整理、分享R3階段的相關資訊：
R3:Repair，增肌補好油
R2進R3的時間點：
體重已經減了10% 或者已經達到R4目標的一半。
例如原本60公斤，希望減到50公斤，那麼體重到達55公斤的時候可以進入R3
飲食：
R3 = R2 + 150g 肉類 （分散在2餐）+ 10～12顆堅果 （分散在2餐）
肉要選擇低脂肉或蝦貝類。
堅果如果像我一開吃就停不下來的話，建議乾脆省略，或者像我買了綜合堅果，直接10顆分裝放入夾鏈袋，每天只取一包（我就沒分餐了，10顆對我已經很少）
由於發現不同人分享的R3餐飲內容會有一些小差異，像張柔葳醫師醫師就診的R3是將低脂肉替換掉豆腐，而同事除了肉、堅果之外還增加了20g的油（或黑巧克力）。
而我自己目前如果按照R3的內容吃會太有飽足感，造成下一次想吃東西時已經晚上，進而錯過蛋白飲，因此肉類添加的很隨性，或減少份量或取代豆腐或蛋。
反正距離下個階段還很長久，飲食大方向還是蛋白質要補足、少碳水、少油脂、每天4000cc以上的水，這不能變動，小方向就多給自己一點彈性。
運動：
這個階段可以開始加入運動，無氧與有氧的比例從1:1到2:1，做1休2
這對我而言不容易達成，目前我幾乎都是有氧運動，但這就是復原之路，和減肥一樣，都是一條漫長的過程，只是事情不做不會怎樣，但做了肯定會有些不一樣！
加油！
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發文者
2022/04/09沒有喔！蛋白粉沒有少，但是建議R3開始增加運動（R1.R2沒有運動項目）。蛋白質攝取量的部分，在醫生的書P154頁裡有提到，基本可以吃1.6g/kg以上，有大量運動的可以增加到4.4g/kg
我自己目前大概是吃1.8~2g/kg(沒有精算）
同事當時只有增加瑜珈，但他加了肉和堅果也是有繼續瘦，你可以自己再依自己的運動量調整看看，或者就是用肉取代豆腐或減少蛋白粉應該也可以）
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1、盡量吃原型食物或是少加工食物
原型食物指的就是看得出原本是什麼的，例如肉類/蔬
今天是第三次看診，記錄一下數據。
今天體重是80.5，比上次看診減了2.9公斤，當中1.4是脂肪。這兩週爆醣吃甜點的狀況比較多，確實地反映在脂肪的下降速度上。
營養師今天說，從六份改成三份的澱粉，現在要改成一份。老實說我是血糖比較高沒錯，但也沒到糖尿病的程度，為什麼我的餐盤要被改成不吃澱粉啊？說
適逢減重一個月，今天想要來做一個目前的數字總結。
我回去掃了一下過去一個月的記錄，發現在這組記錄的第15天，體重達到高峰87點多，實在太驚嚇我不記得小數點後面的數字，但跟今天比大概是少了4公斤左右。
如果從年初一月底來算，到目前是少了2公斤，體脂減4%
如果從記錄第十五天來算，到目前是少
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