4+2R日記：肌肉量的重要性？

減肥第110天

對我來說，減肥最大的初衷是為了跑步。

從骨頭開刀後的3個半月開始，一邊啟動飲食控制減肥，一邊開始學游泳增加有氧能力；在復健的路上，減重減脂來減少足部承重負擔很重要，增肌來提升運動表現也很重要。

因此，當體重降到48公斤時，就決定提早從R3進入R4，而執行R4將近一個月來，也幾乎都在摸索找到適合自己飲食的階段。

這中間曾經體重掉到46.X公斤（2天），嚇到自己（重點體脂還在25%），所以乾脆放縱補回來（是有人用放縱日來增重的嗎？）

然後這幾天乾脆擺脫R4階段讓自己畢業，吃更多的澱粉也吃牛肉與油脂，結果數據反而好看了？

（其實這數據跟滿3個月時差不多，但滿3個月時的數據真的是曇花一現，再回歸已經過了2週多）

而這篇就想紀錄一下肌肉的重要性。

一般我們所稱的肌肉其實指的是骨骼肌。（廣義的肌肉除了包含骨骼肌，還有心肌、平滑肌）

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我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右（而我的還不到30%）。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；至於肌肉的用處像是背肌夠強才不會圓背或駝背，腹肌夠強才能保護脊椎不會側彎，其他好處包含保護關節，在進行活動時的衝擊可以減少傷害；然而隨著年齡的增長，肌肉量會一直流失。

王介立醫師雖然有些言論蠻有針對性的，但我一直沒覺得和4+2R有太大衝突。（好像偏離主題）😅，我是要引用王醫師的醫學筆記，裡面提到35歲後每年肌肉都會流失，因此，要對抗老化讓肌肉不減少還要持續增加，真的不容易。

了解肌肉的重要性後，相信大家都躍躍欲試！想要增加肌肉量，有三件事一定要做到：飲食、訓練與休息。

肌肉的增大，其實是一連串破壞與重建的過程。透過肌力訓練以破壞肌肉纖維，再利用飲食與休息使之修復、長大。持續的訓練與破壞，淘汰不適合的肌肉纖維，使其他肌肉細胞更加強大，就是增加肌肉量的過程。
把增肌想像成是都市更新吧！過往瘦弱、無力的肌肉細胞是老舊建築，透過足量的肌力、阻力訓練，將它們拆除，接著執行正確的飲食規劃與充分的睡眠、修復時間，讓新大樓可以蓋得越來越高，建造出你期望的新樣貌。
至於在蓋大樓的期間，「材料」就來自正確的飲食。多數人在增肌的期間會過度補充蛋白質，但是忽略其他營養素的結果，會讓房子蓋得不夠穩固。
蓋房子需要的「鋼筋」，其實就是優質的蛋白質，但是光有鋼筋是無法改成大樓的！這時候也很需要碳水化合物作為「水泥」，而且其實增肌期間所需要的碳水化合物是遠多過於蛋白質的，有足量的碳水化合物才能讓肌肉細胞得到養分，進行修復與長大！
油脂則是蓋大樓的「地基」，地基不穩固，房子是蓋不高的！油脂提供肌肉生長時需要的賀爾蒙，有了這些正確的飲食內容，訓練的努力才會更有效率地反映在身上。

至於休息如何幫助肌肉量成長呢？充足的休息時間，才能讓受到破壞的肌肉有足夠時間恢復；將上次訓練的疲勞消除後，才能在下一次的訓練執行得更好、得到最足夠的訓練成效。而且，足夠的睡眠時間能讓幫助肌肉增加的賀爾蒙分泌更好，像是生長激素就會受到睡眠狀況而影響。所以想要增加肌肉量，練好、吃好、睡好都是不可或缺的。

祝福減重路上的朋友們，都能找到適合自己的好方法增肌減脂。

我也繼續努力喔！希望我的肌肉量持續增加💪💪💪