別在節食了!閱讀《我們為何吃太多?:全新的食慾科學與現代的節食迷思》

2022/09/11閱讀時間約 5 分鐘
人們往往對肥胖者有些迷思,認為他們是只是貪吃,無法用意志力克制自己的食慾。想減肥必須節食,必須少吃多動。
但若你曾經試圖減肥,應該都會歷經努力克制自己的食慾,一開始效果顯著,不過一段時間點後又會復胖,甚至超過原先的體重,你怪罪於自己意志力不夠堅定,並想著人生只有一次,我為什麼不能吃所想吃的,活得那麼痛苦幹嘛?
為什麼節食對於減肥沒有用?
最近閱讀《我們為何吃太多?:全新的食慾科學與現代的節食迷思》提到了關鍵原因:

單憑意志力無法控制新陳代謝所調節的體重設定點。

正常人體內的體重設定點調節:
吃得越少,大腦將預測你在飢荒裝態,因此食慾增加,減少代謝,來預防下個飢餓狀況,最後返回原先的體重設定點。吃太多時,脂肪分泌瘦素,瘦素太多,食慾降低,增加飽足感,提高代謝率。所以就算吃無限多,正常的身體可以調節回覆。
而肥胖者無法調節,是因產生了瘦素抵抗效應,導致有更高的體重設定點。

肥胖的成因是飽和脂肪還是......?

過去的理論,也是大家都普遍熟知:天然飽和脂肪酸,會產生高膽固醇並引發心血管疾病。
《我們為何吃太多?》指出當初研究1950年美國心臟病急速上升的主因,有鎖定兩個嫌疑犯,「糖」或「脂肪」,最後判決脂肪才是罪魁禍首,但這科學研究背後的贊助者有製糖業介入,並刻意忽略法國跟德國大量使用飽和脂肪的國家卻無嚴重心血管疾病問題的事實。
被商業利益扭曲的科學事實,甚至變成了官方政策,因此美國1980的飲食指南建議飽和脂肪的食物需修正減少,取而代之更多低脂(高糖),以及不飽和脂肪的植物油製成食物。
糖類和植物油的消費量基增,導致西方人的肥胖症發生率上升。
順道一提,很愛做自己的法國人,無視美國人對飲食中減少膽固醇的建議,吃未加工的食物,較少的碳水和較多的脂肪,且沒有零食文化。反而不像美國有高肥胖的發生率。(民族自覺勝利!)

肥胖因子關鍵1: 加工食品和植物油過高的omega-6

讀到這邊,作者提到糖是肥胖成因,也算是熟悉,而看似健康食品的植物油,也是肥胖的根源,則是滿新的觀念。作者在書中有詳細的推導,我直接寫出結論:
加工食品和植物油的omega-6 的比例遠超過於 omega-3,也許是誘發肥胖的因子。
omega-3和omega-6為人體必需的不飽和脂肪酸,幫助細胞膜通透性,omega-3是靈活富有彈性,而omega-6是穩固而堅毅,用此來調整細胞膜的傳輸靈敏度。常聽到廣告說要吃魚油,也是因為內有豐富的omega-3。
若是自然狀態 omega-3:omega-6 大約1:4,而西式飲食的加工油類omega-3:omega-6 大約1:50 。
過多的omega-6,排擠競爭細胞膜上omega-3的空間,導致瘦素抵抗,以及更高的胰島素水平。透過TNF-alpha 導致身體低度發炎,又引發瘦素抵抗,提高體重設定點,因此造成肥胖。

肥胖因子關鍵2 : 血糖雲霄飛車,增加平均每日的胰島素水平,帶來更高的體重設定點。

血糖雲霄飛車是這樣的概念:當我們不斷攝取容易讓血糖快速上升的食物,胰島素緊急出動試圖壓低血糖,葡萄糖離開血液,血糖急速下降,大腦收到該補充糖分的焦慮訊號,讓你感受強烈渴望要更多的糖。如此反覆的循環,血糖上升下降的幅度像是坐雲霄列車,使得平均每日胰島素水平增加,導致更高的體重設定點。

當飲食逐漸西式,高糖分的加工食品,以及吃零食的壞習慣,都會使得體重設定點提高
在最後一個部分,作者也提供建設性的減肥指南:

唯一的方法:降低你的體重設定點

以下條列整理重點

步驟一:

1.要吃多,並選擇高脂高蛋白和低碳水的早餐,避免吃糖、小麥、玉米跟果汁,如有需要,吃一些點心沒關係。
2.清理廚房
丟掉小麥加工食品,餅乾、蛋糕、麵包。(好難)
健康的零食:肉、乳酪、水煮雞蛋、優酪乳。
3.英式早餐
酪梨、鮭魚、雞蛋、乳酪、優酪乳、橄欖、燕麥粥
避免含糖穀物、水果(很容易升血糖的水果)

步驟二:

充分睡眠:睡眠失調使得褪黑激素缺乏,導致體重設定點增加。所以睡前一個小時避免用藍光,把燈光調暗,都會更好入眠。

步驟三:回覆你的細胞狀態:增加Omega3,減少omega6 的攝取。

  • 選用天然奶油、橄欖油代替植物油。
  • 不吃含有植物油的食物:速食、洋芋片,油炸物、人造奶油。
  • 避免攝取高含量omega6的食物,像是香腸、堅果。
  • 選擇omega3含量較多的肉類,蔬菜及乳製品:草飼牛肉、現釣的魚、避免餵食穀物的肉類。
書中附錄有詳細條列常見食物

步驟四:鍛鍊肌肉

定期規律的運動,可使皮質醇降低,並使胰島素敏感性提高,胰島素水平降低,達到更低的體重設定點。

步驟五:減少胰島素分泌

吃低升糖負荷的食物,讓血糖波動正常化。試著調整升糖負荷從150降至100、80、60公克。

結語:

這篇主要是自己的讀書筆記,但這本《我們為何吃太多?:全新的食慾科學與現代的節食迷思》許多飲食觀與減肥的觀點,可讓減肥的朋友們免於節食之苦,只有我一個人知道這本好書太可惜,於是稍稍整理分享,只要吃對正確的食物,降低體重設定點才是減肥的關鍵。
另外邊看作者以說故事的方式講解代謝學,推論找出原因的探究過程非常有趣。讀起來非常暢快!
我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思

Peiwen.k 攝影,插畫,文字創作者。
IG : peidonothing 看到很愛書本的語句都會分享在限時動態,比較常用。
藝文創作生存實屬不易,如果喜歡我的內容,歡迎追蹤我的專題或是FB及IG,或是表達你的喜歡,也都是讓我能持續下去的動力
每月用心編寫2~3篇文章,追蹤作者,不錯過文章上線第一時間通知^^
贊助支持創作者,成為他繼續創作的動力吧!
喜歡虛無縹緲的迷茫、無邊無際的偏愛、永恆綿長的旅行。 煩惱是書看不完,又買新的書,永遠無法斷捨離。
無所事事盡情,讀書、寫字、畫畫、攝影、聽音樂 看似無用的興趣,卻能填補心中的缺口。過度理想浪漫主義的靈魂,無從抒發的情感。無所事事人生委員會用影像書寫情感,勾勒出一則一則的故事。主角可能是我,也是你,或是那個你也想著的那個人。喜歡的、討厭的、乖張的、壓抑的,放在這裡等待風乾。 #用影像書寫情感
如果要發表留言,請先登入註冊會員
打造你的創作天地
在這裡尋找共鳴,與方格子的 35 萬格友分享觀點與生活。
領取見面禮
只要設定追蹤作者,即可享有 48小時
Premium 閱讀權限