閱讀筆記《我決定簡單的生活2:50個不勉強就做得到的習慣》

閱讀時間約 6 分鐘
★今天開始,不再對努力與天分感到自卑。
●簡單整理這本書內容,就是以下三個重點:
1.天分不是天生,只是習慣養成後反覆進行的一種創造性產物。
2.養成努力的習慣,就能堅持下去。
3.我們該學的是養成習慣的方法。
●人有高估眼前獎勵,低估未來獎勵與懲罰的習性。用行動經濟學解釋,這種與生俱來的特性稱為「雙曲折現」。人無法像電腦一樣理性地判斷價值,只想立刻吃下眼前看得到的蘋果;今天可以拿到的1千圓,比3天後的1250圓更具吸引力。簡單來說,人就是沒有耐性。
當獎勵過於遙遠,就無法激起立刻行動的意願。就算忍著不吃眼前的美食,就算今天出門慢跑,明天也瘦不了1公斤,想要瘦下1公斤,可能得等到1個月後,甚至3個月後才有效果。「雙曲折現」就是讓我們很難養成好習慣、減肥失敗、懶得運動、生活不規律、拖延唸書和工作的原因。
●我們都可以很清楚地知道行動背後大多與意識有關。不過,當 我們沒做該做的事時,意識要負完全的責任,無論是減肥、戒菸酒失敗或工作延誤,都是因為意識出了問題。正因如此,人們才喜歡將原因歸咎於意志力薄弱。
造成這個結果的原因,還是因為我們過度相信意識與意志力。從今以後我們要清楚理解,意識和意志力其實沒有這麼大的影響力,更不是讓人採取行動的主因。因為我們從來不是自己的主宰,一切都跟無意識的習慣有關。
●不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力,這種情況下,大腦會偏向本能行為,追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁,每天無所事事地滑手機,接著我們就會開始後悔自己的行為,備感壓力。
更糟的是,當我們長期處於壓力之中,抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情,就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵,這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。
長此以往,我們會陷入「習得性失助」狀態,就像在實驗中不斷遭受電擊的狗,後來就會放棄抵抗,即使只要輕輕一跳就能躲開電擊,牠也不跳。因為牠認為做什麼都沒用,進而產生消極的行為。正因為如此棘手的惡循環影響著我們,所以想要養成好習慣前,就必須先切斷惡循環。
●當你決定戒掉某項習慣時,要戒掉的不是行為的類型,而是你認為「這件事不好」的具體行為。例如,我小時候很愛打電動,但三十歲之後我就不打了,明明我過去玩得那麼開心,現在卻瞧不起那些打電動的人,直到我聽到日本第一位遊戲玩家梅原大吾對於電玩的看法,才改變了自己的觀念。
梅原其實厭倦玩電玩,但他卻把電玩當成比賽獲勝的一種手段,所以他真正的目的是「自我成長」。為了電玩界的頂尖人物,他每天認真地投入好幾個小時打電玩,發現問題時立刻記錄下來,不斷改善,嘗試錯誤的過程就跟運動員一模一樣。
所以關鍵就是,只要認真去做,任何事都有值得做的價值。如果能從電玩遊學到人生智慧,那就沒必要戒掉。雖然我已經戒酒,但我很尊敬侍酒師和釀酒師,因為他們都是從酒學到人生智慧的人。
●容易成癮的事物都有一個特點,那就是很容易得到,因為能夠立刻讓心情愉快。就像是如果喝酒後要6個小時才能產生愉悅的微醺感,相信喜歡喝酒的人一定會變少;或是網友在你的社群網站上按讚,一個月後才會在信箱收到按讚通知,相信也不會有這麼多人沉迷社群。
成癮狀態的大腦無法判斷這個愉悅感,是因為藥物所產生的「壞多巴胺」,或是透過運動產生的「好多巴胺」影響,只是不斷重複讓人感到快感的行為而已。所以我們必須運用自己的意識,思考到底該戒掉哪項行為。
●其實,不只對職業的幻想可以改變,個人特質也可以改變。我以前一直以為自己是夜貓子、沒有酒就活不下去,我家人的體型都比較豐腴,在我過去很胖的時候,也以為這是家族遺傳改變不了。
事實上,肥胖是過去生活習慣的累積,並非無法改變。若因為身為極簡主義者,就忍著不買自己真正想要的東西,就是本末倒置,不能因為現在的特質去限制未來的行動。
●只要決定每天做,就不必煩惱今天要不要做,也不用做決定。持續每天做,不僅不會不想做,反而會變成一種自然而然的習慣。每天做,降低的是習慣的難度,而非頻率,直到達成能夠自發性完成的程度後,再適度減少頻率即可。
或許,有些人的身體狀況無法說跑就跑,遇到這種情形,不妨從每天走路5百公尺開始。此外,目標不必太大,也可以把穿上跑鞋當成目標即可,或是養成早一站下走路回家的習慣也很棒。
●根據一篇研究報告指出,體重超重的人如果養成每天早上量體重的習慣,比較容易減重。因為一想到第2天早上要量體重,一般人通常會注意自己的飲食内容。如果發現第2天變重了,就會感到十分後悔,這種負面情緒就是最大的懲罰。為了避免懲罰,人較容易抗拒眼前的美食誘惑,在養成習慣的期間,請務必善用記錄的力量。
●即使我們沒有任何問題想解決,我們的心還是會努力找碴。我們會從平穩安祥的生活中,不斷找出不滿、抱怨和待解決的課題,把自己塑造成必須克服困境的悲慘鬥士。只要解決課題就能獲得獎勵,課題就永遠沒有結束的時候,我們或許應該感到高興才對,養成習慣與「讓習慣處於完結狀態」是完全不同的。
習慣不會完結。
習慣就是繼續維持習慣。
~佐佐木典士/作家、編輯、極簡主義者
~《我決定簡單的生活2:50個不勉強就做得到的習慣》
~《ぼくたちは習慣で、できている。》
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