克服拖延心理焦慮,點燃專注力之火

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

我們都曾經面對過拖延和焦慮的情緒,無論在工作、學習還是日常生活中,它們似乎總是在我們最需要專注和行動的時刻湧現,就像是一座看似難以逾越的山峰,阻礙著我們前進的步伐。

然而,當我們好不容易振作,努力將計畫按照時程規劃完成後,為什麼有時在執行的過程中,慢慢地又回復到了以往拖延的狀態:

  1. 感受到壓力、焦慮情緒
    當我們開始進行一項計畫或任務時,通常會制定一個詳盡的時間表和進度計劃,希望在特定的時間內完成所有任務。然而,現實往往會出現各種不可預測的因素,阻礙我們順利進行並按時完成,例如在計畫執行的過程中,遇到技術問題、資源不足、合作夥伴的變動等,這些因素都可能導致計畫進度緩慢,然而,當我們意識到無法趕上原先的規劃之進度時,焦慮情緒便開始湧上心頭,因而質疑自己的能力和執行計畫的價值。
    其次,在焦慮和壓力下,我們會尋求休息和放鬆來紓解壓力,但如果不加以控制休息時間,那麼休息時間將不知不覺被延長,進而影響工作進度,此時,我們會感到自責,覺得自己應該更加努力,而這種內心的罪惡感將加重焦慮情緒,形成一種負面循環。
  2. 3C成癮,注意力渙散
    當我們感到壓力很大時,大腦會難以集中注意力在一個特定的任務上,同時,如果對目前的工作或任務缺乏興趣,我們將更難保持專注,進而被3C的誘惑所吸引,其中手機成癮最讓人難以擺脫,因為手機上的訊息、社交媒體、遊戲等內容能給我們帶來即時的滿足感,這種即時滿足使得我們時不時想要拿起手機滑看訊息,查看社交平台的更新、刷影片、玩遊戲,讓我們容易忽略正在進行的工作,分散注意力,無法專心在目前的工作或任務上。

然而,我們不必讓這些因素阻礙我們的進步,我們可以學會如何克服拖延心理、化解焦慮,並在充滿專注力的狀態下順利執行計畫。

應對壓力情緒及注意力渙散方法:

  1. 認識和接受情緒
    首先,要學習認識自己的情緒,不要試圖壓抑情緒或逃避,接受這些情緒的存在。你可以找到一個安靜的地方,進行冥想、深呼吸、或進行運動伸展,讓自己冷靜下來,或者你也可以寫下自己的擔憂和害怕,助於釐清情況和思緒。
  2. 檢視目前的目標設定
    如果原先規劃之目標過於難以實現,再次將目標調整分解成更小的步驟,讓它們更具可行性。例如:將閱讀時間從30分鐘減少到10-15分鐘,等習慣之後,逐漸增加閱讀時間。
  3. 改變擺設、營造工作環境
    重新擺設房間或工作空間的佈局,讓成癮相關物品或設備放在不太容易注意到或拿取的位置。例如:如果你想減少玩手機遊戲的習慣,可以將手機放在遠離你的地方,或者放在抽屜裡。
  4. 遠離電子產品
    在休息時間盡量遠離電子產品,例如手機、電腦等,讓大腦得到休息,並避免數碼眼疲勞。
  5. 尋求新的靈感
    如果你感到倦怠,可能是因為你需要一些新的靈感和想法,試著尋求新的知識和觀點,將可以幫助你重新激發動力。例如:你可以閱讀一些關於你正在進行計畫的相關書籍或文章,從中獲取新的靈感。
  6. 設立獎勵機制
    為自己設立小的獎勵機制,每完成一個小目標或階段性任務,給自己一些小獎勵。例如,你可以設定每完成一章節的寫作,就給自己放一天假去做自己喜歡的活動。

小作業:依照自己的需求檢視是否再次調整目標?改變擺設、營造良好的工作環境?等,嘗試將手機模式切為靜音或關機,並放在你觸碰不到的地方後,再開始進行你的工作或計畫。

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這個專題專注於幫助參與者克服拖延問題,提高時間管理和自我管理能力,實現個人目標和成長。透過一週行動計劃,學習者將學習克服拖延症的具體策略和技巧,提高時間管理能力並增強自我紀律,掌握克服拖延心理的策略,並提高效率和專注力。
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