我們在準備考試或是工作的時候，最常見的就是「拖延症」。
✯拖延症的原因
延症起因於低自我效能，就是對自己沒信心。這會帶來「事前厭惡感」。如果事情太困難，人們就會想要逃避；如果太簡單，人們就會覺得無聊。當人們把拖延當成失敗時的藉口時，這也會加劇拖延的情況。
✯拖延症造成負面情緒
自我效能是對自己能力的主觀評價。許多人在真正開始做之前，自己就已經認為辦不到，但其實客觀上是做得到的。
而經常責備和批評自己的人，特別容易有拖延症，因為自我評判不僅會造成心理壓力，還會成為反芻思考讓自己陷入負面情緒的迴圈。
因此，給予自己正面肯定不是要灌心靈雞湯，而是要避免被自己製造的負面、壓力氛圍所壓垮。
✯拖延症造成大腦疲勞
事情拖延以後，心理還是會牽掛。這會造成大腦造成慢性疲勞，最明顯的危害就是注意力下降。同時，因為牽掛著很多事情，大腦就會不斷地切換工作內容，這會讓記憶力和理解力都下降。
當大腦處於多工處理的狀態下，常常會妥協與他人的需求(這時候最常被凹或是被騙)。
✯時間管理與拖延症
因此，迅速展開行動可以增加嘗試錯誤的時間，這也是時間管理的重要原則。與其想著想著 A 失敗怎麼辦，不如想著趕快行動的話，即使 A 失敗了，還可以嘗試 B、C、D。
✯善用人害怕無聊的心態減緩拖延症
人們非常害怕無聊，因此在拖延正事的時候，總是會改做其他事情，以免讓自己感到無所事事。我們可以反過來運用，當我們身邊只放紙筆、書，或是要工作的事項，就會因為無所事事，而決定開始做正事。
✯任務限制時間且將時間提前
決定結束時間和限制活動的時間，都能促進大腦活動。我們可以把當天必須完成的事情的時間順序安排在前。把該做的工作安排在上午，下午的行程已經因為有約會而無法自行變更。
如此一來，任務限制時間且將時間提前，無法任意變更時間，可以提高效率與專注。
對大腦造成最大負擔的活動，不是實際行動，而是做決定。因此，如果事情不斷拖延到最後，又要重新思考到底該怎麼做，這會讓大腦非常疲累。所以，提前決定好要做或不做，就可以減輕大腦的負擔。
✯「if then」規則
接下來，我們可以根據「if then」規則來進行行動。
例如，1.當覺得眼前的作業很麻煩時，先深呼吸五次後再開始動手。2.面對工作時感到厭煩，想要晚點再做事，從該瞬間開始堅持5分鐘。
告訴自己只專注做 5 分鐘就可以停止，你會發現你還會繼續做下去。就算是5分鐘之後不想做了，我們可以再創造無數個5分鐘時刻，這樣也能夠逐步完成目標。
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