拖延症克服指南：設定確切目標、制定一週行動計劃及如何請他人監測你的計畫

如何設定確切的目標

1. 確保相關性： 目標應與你的價值觀連結，問自己為什麼要做這件事？確保目標能夠對你的個人成長、職業發展或生活目標有所貢獻，例如：「提升寫作技巧能夠增加內容營銷能力、文章內容能夠幫助他人解決問題」。
2. 具體化目標： 確定要實現的具體目標，不要過於模糊或籠統。例如：你想「提升寫作技巧」，應該要先反覆問自己想要寫的主題是什麼？為什麼要寫這個主題？確定要寫的部落格文章的主題和長度後，將目標轉化為「寫一篇關於健康生活的700字部落格文章」。
3. 創建可衡量的指標： 使用具體的指標來衡量目標的完成程度。例如：「寫一篇關於健康生活的700字部落格文章並發佈在網路上」。
4. 考慮可實現性： 評估每週的工作量和可用時間，避免過於擠壓時間影響工作質量，或設定過於困難或不切實際的目標引發挫折感和拖延。例如：確保「每週寫一篇部落格文章」的目標是在時間範圍內可實現的。
5. 設定明確的時間限制： 為目標設定明確的截止日期，並考慮任務的複雜性和時間需求，讓你能夠按計劃完成任務，例如：「每週五完成一篇關於健康生活的700字部落格文章」。
6. 遇到的障礙和代價： 誠實列出執行計畫時會遇到的障礙和代價，比如太過完美主義、會犧牲社交或娛樂活動、剛下班的一個小時內提不起勁等原因延遲執行，因此可以將計畫調整為，每天部落格撰寫安排在下班一個小時後再開始進行，並且告訴自己犧牲社交和娛樂活動，是為了提升文章寫作技巧增加被動收入、幫助他人解決問題、斜槓人生成就更好的自我，要記住「有捨才有得」。

制定一週行動計劃

1. 確定一週目標：根據你的長期目標，將這個大目標分解為一週內可以完成的小任務。這些小任務應該是具體、可操作的，並且有助於實現你的大目標。舉例來說，如果您的長期目標是「學習瑜伽提升健康」，目標可以設定為：「每週進行三次瑜伽練習，每次練習持續時間為30-60分鐘，涵蓋不同的瑜伽姿勢和呼吸練習」
2. 制定具體的行動計劃：將一週目標細分為具體的行動步驟，並列出可能遇到的 障礙和代價。例如：每天平均晚上6點下班，常在星期二、四加班，回家路程 加上到家之後整理需要2小時，練習瑜伽的時間代價是無法追劇，則計畫可以安排如下：

• 星期一、星期三、星期五晚上8點到9點瑜伽練習：進行30-60分鐘的瑜伽練習，包括不同的瑜伽姿勢和呼吸練習。每次練習涵蓋全身的伸展、平衡和力量，並著重於正確的呼吸技巧。
• 代價認知思考：因為練習瑜伽無法追劇，但是可以透過運動消除上班壓力、增強抗壓力、身體變得更健康，此外星期二、四在沒加班時，回家也可以選擇追劇放鬆心情。

• 訂立優先順序：根據重要性和緊迫性，確定每個行動步驟的優先順序。例如：開始練習時，先進行熱身和呼吸調整，準備身心，依序進行各種瑜伽姿勢，可以根據個人需求選擇，如山式、戰士式、下犬式等；結束練習時，進行冥想或躺下休息，使身心平靜。
• 時間分配：將每次瑜伽練習安排在晚上8點到9點的特定時間段，在這段時間內，專注於瑜伽練習，避免干擾和分散注意力，根據你的程度和時間安排，微調每個姿勢和呼吸練習的時間。

• 監控：每次練習後，回顧行動計劃，確認是否按計劃進行練習。
• 評估：評估每次練習的效果，檢查是否達到目標指標，在達成目標的時候，獎勵自己。
• 調整：根據評估結果，調整下週的行動計劃以提升效果或應對任何挑戰，例如：依據這週實施結果和強度需要，增加或減少練習時間、調整姿勢選擇或深化呼吸練習。

如何請他人監測你的計畫

1. 請求支持：找到一位你信任且願意幫助監測目標進度的人，例如家人、朋友、同事或導師，請確保他們對你的目標感興趣並願意提供支持和鼓勵。
2. 明確監控的目標：依上述方法確定目標後，請向監測者具體描述你希望監控的內容。例如，如果你的目標是星期一、星期三、星期五晚上8點到9點瑜伽練習，請明確說明你希望監測的運動時數和頻率。
3. 共享進度報告：定期向監測者提供進度報告，分享你在達成目標方面的努力和成果，報告可以是口頭的、書面的或使用適合你們的溝通方式。
4. 規劃定期檢查：和監測者約定定期檢查的時間，以評估你的目標執行情況，例如在週三、週日檢查執行成果，往後在執行長期計畫時，可視目標的性質和時間範圍，訂定每週、每兩週或每月一次成果檢查。
5. 接受建議和反饋：願意接受監測者提供的建議和反饋。他們可能會注意到你可能忽視的問題或提供寶貴的建議，以幫助你更好地實現目標。
6. 設定激勵機制：和監測者商討設定一些激勵機制，例如小獎勵、鼓勵話語或一起參加某項活動，以增加目標達成的動力和動力。

小作業：確定你想要實現的目標，制定一週行動計劃，依需求決定是否請他人監測你的計畫，並從下週開始實施。