史丹福大學教你攝取益生菌最好的方法

終於來到腸道菌叢這一系列最後一篇文章了，本篇跟大家填一個前面挖的坑，也順便分享給大家經濟實惠又有用的益生菌攝取方法。

直接進入主題，以下是由史丹福大學2021年發表在Cell期刊上的一項研究，題目是比較兩種飲食模式:高纖維飲食、高發酵食品飲食誰更能協助腸道菌叢調節我們的免疫系統。本研究一共381人參與。連結如下:

https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(21)00754-6.pdf

"腸道菌叢的改變"前面文章有說過，飲食模式更換後只要短短2.3天內，菌叢種類就會完全不一樣。因此研究團隊將兩邊的受試者的受試期間訂為10週，在10週裡從正常飲食逐漸轉換為各自的高纖維、高發酵飲食。

高纖維飲食:包括眾所周知的蔬菜水果豆類 ，一天纖維攝取量約45g;

高發酵飲食則是酸菜、酸奶、泡菜等等,平均每日加總攝取共6份，

兩邊都沒有做酒類、肉類限制。

最後從受試者的檢體中得到意外的發現，高發酵飲食受試者糞便檢體中的腸道菌歧異性比高纖維組多更多，但糞便中的總菌數並沒有隨著受試階段變高，每位受試者的血中高達20幾項的發炎因子都顯著降低。相較之下高纖維組受試者檢體結果並沒有一致性，有好的跟也有沒改變的，甚至出現導致高膽固醇血症跟自閉症的代謝物質，同時糞便中總菌數也有所提高。

這結果跟研究團隊當初預想的結果完全不一樣。檢測發炎因子的原因，前幾篇文章都有談到它的重要性所以不多說，這裡解釋一下為何腸道菌叢的歧異性與排出總菌量會被這項研究拿來當觀察重點:

前一篇文章有提到，定植腸道的菌叢本身具有高度的免疫容忍力，就算是益生菌，目的也終究是為了自身繁衍的微生物，因此腸道菌叢歧異性大除了相同功能的菌種可互相制約，遇到腸道環境改變(例如:感染、服用抗生素時)，多樣性的群落才能協助腸道維持正常功能。

糞便排出的菌數可了解腸道總菌量多寡，如果小腸菌叢過度繁殖(small intestine bacterial overgrowth;SIBO)，雖然不會致命但輕則脹氣腹瀉，嚴重一點關節疼痛，甚至產生腦霧(brain fog)情況，不過如果是(益生菌服用過度;probiotic excess take) 引起的SIBO，相較於其他病症所引起的SIBO，服用抗生素後就可以迅速改善。

最後這篇研究報告在討論中推測，高纖維組之所以結果沒當初預想這麼好的原因，可能在於受試者的腸內菌消化力無法負荷這麼高的纖維量，如果拉長飲食改變時間，應該會表現比較好。

看完這份研究報告，筆者自己也刷新以前的認知，原來對腸道這麼好的東西如此唾手可得，不過提醒各位報告中的高發酵飲食是包括 酸奶、酸菜(如德國酸菜)、泡菜(專指像韓國泡菜那種發酵泡菜而不是用醋泡的台式泡菜)雖然對偏重哪一項沒特別限制，但一天攝取量最低總共也要有三份(酸菜跟泡菜各位就直接抓100g當一份,酸奶一份大約240c.c. 優格(全脂)210g一份，優格要注意會胖)。

目前市售的益生菌各有主打的生理功能，各位如果仔細看標籤上的菌種可以發現主要都是乳酸桿菌屬的副乾酪桿菌與比菲德氏菌，同樣一種菌屬居然可以分成好幾種可以影響血糖、血脂、緩解壓力、免疫調節、整腸、甚至強化腦力?!

除了菌屬本身下面就有數個亞種，廠商本身也會特定培養菌株並給予代號，但不管標榜的功效是什麼，建議各位益生菌還是聽醫師建議的補充，如果非要自己買來吃，也要記得搭配文中所提的健康飲食，服用頻率也要控制以避免產生SIBO的副作用，腸道菌叢一系列介紹到此算暫時告一個段落，之後如果遇到其他有用的資訊還會分享給大家，謝謝。