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阿茲海默症（Alzheimer disease， AD）是失智症中最常見的一個類型，患者會逐漸失去記憶、性情大變，最終完全喪失自理能力，直至死亡。
阿茲海默症的病程很長且不可逆轉，20～30年的時間裡，患者不僅自身生活質量差，還會給家庭帶來沉重的負擔。
只有認識到它帶來的後果，許多中老年人才會去關注如何預防。
而近期，復旦大學的一項研究表明：讓老人好好地睡一覺，也許是遠離阿茲海默症最簡單的方法。
一、復旦大學最新研究：每晚睡6～7小時可預防阿茲海默症
近日，復旦大學附屬華山醫院在歷時3年的近千人研究中發現：
- 睡眠不足或睡眠過多，容易引發認知障礙。每天睡眠時間少於4小時或多於10小時，會增加認知障礙風險。
- 每晚10點左右上床睡覺，每天睡6～7小時，可以預防阿茲海默症。
研究者介紹，他們在大規模的臨床數據庫和生物樣本庫基礎上，深入研究了睡眠對阿茲海默症的影響，並首次從生物標誌物層面論證了：
「睡眠不足或過多，均會促進體內β-類澱粉蛋白異常沉積，誘發阿茲海默症。」目前，該研究已發表於《Alzheimer's & Dementia》雜誌上。
研究顯示，在最佳睡眠模式下，即晚上10點睡覺，睡眠時間在6～7小時，體內β-類澱粉蛋白沉積水平最低。
除了睡眠時間，研究團隊還發現了其他可能促進阿茲海默症的睡眠特徵，比如：在床上時間過多、失眠、白天經常犯困、睡眠分裂等。
因此，大部分研究證明，對大部分人來說晚上10點～11點是黃金睡眠時間，在這一時間段，身體會分泌可以促進睡眠的褪黑激素，更有利於身體健康。
二、β-類澱粉蛋白沉澱，阿茲海默症的典型特徵
那麼，促進認知障礙的關鍵性因素——類澱粉蛋白，是什麼呢？
類澱粉蛋白是一種人體內代謝產生的蛋白質，正常情況下，類澱粉蛋白產生之後會被代謝排出體外。
但是，由於睡眠不足、睡眠過多、睡眠障礙等各種因素影響，類澱粉蛋白無法正常代謝，大量沉積在腦組織中。
一旦類澱粉蛋白在細胞基質沉澱，就會產生強烈的神經毒性，導致神經細胞死亡，最終引起阿茲海默症。
三、分享3招，改善老年人睡眠品質
國內外多項大樣本調查顯示，掌握睡眠時間有利於長壽，對於60歲以上的老年人來說，最佳睡眠時間是6～7小時，午休時間不宜超過1小時。
不過，也有實驗證明，睡眠質量差也會造成神經元細胞中β-類澱粉蛋白顯著增多，因此，老年人除了要保證充足的睡眠時間，還要提高睡眠品質。
老年人睡眠質量不好是由多種原因引起的，比如晝夜節律紊亂、中樞神經興奮、思慮過多等，因此，老年人要改善睡眠質量，就要做到：
1、睡眠時間要規律，保持每天同一時間上床睡覺，同一時間起床，讓生物鐘適應有規律的睡眠；
2、睡眠環境要舒適，臥室光線要昏暗，環境要安靜，保持適宜的溫度和濕度，睡覺之前開窗通風，讓空氣流通；
3、選擇合適的床具，老年人關節不好，床具應該以木板床為宜，鋪上柔軟的床褥；
4、注意睡姿，保持右側臥的睡姿，有助於肌肉組織鬆弛，避免心臟受壓，但不宜長期保持同一姿勢睡覺，可以改仰臥，將軀幹伸直，全身放鬆；
5、睡前避免興奮，①不要喝咖啡、濃茶、酒，②不要做強度太大的運動，③不要看緊張刺激的電視或電影，以免引起失眠多夢，影響睡眠質量；
6、睡前不要吃太飽，否則會加重腸胃負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，難以消化，導致失眠；
7、適當進食安神食物
睡眠的重要性毋庸置疑，所以，我們更應該養成良好的睡眠習慣，讓身體更加健康！
參考資料：
[1]Birling Y，Jia M，Li G，Sarris J，BensoussanA，Zhu X， Zao Ren An Shen for insomnia： A systematic review with meta-analysis[J].Sleep Medicine ，2020，3(69)：41-50.
[2]Sleep characteristics and cerebrospinalfluid biomarkers of Alzheimer's disease pathology in cognitively intact olderadults： The CABLE study
Wei Xu Lan Tan Bing‐Jie Su Huan Yu Yan‐Lin Bi Xiao‐Fang Yue Qiang Dong Jin‐Tai Yu
First published： 13 July 2020
[3]睡眠不足真的會導致老年癡呆嗎？真的.醫學界神經病學頻道. 2018-09-18
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