前言
睡眠剝奪是全球性的問題，是指一個人沒有得到足夠的睡眠或睡眠的品質不夠好，此問題導因於健康問題、生活壓力、工作壓力、環境因素或個人的生活習慣等原因。短期的睡眠剝奪可能會導致疲勞、注意力不集中、記憶力下降、情緒波動、反應時間減慢等問題。而長期的睡眠剝奪可能會導致健康問題，包括心血管疾病、免疫系統功能下降、精神健康問題和慢性健康問題，其中也包括認知健康的影響。認知健康涉及到思考、學習、記憶和判斷能力。認知能力讓我們可以從環境中獲取資訊，理解這些資訊並根據這些資訊做出決策。然而，隨著年齡的增長，我們的認知能力可能會下降，但如果影響到日常生活，就會增加失智風險。
失智症與阿茲海默症
目前全球患有失智症的人數已超過5500萬。預計到2030年這個數字將增加到7800萬，甚至於2050年失智症的預估人數將增加至1.39億。因此，失智症和阿茲海默症的成因與預防已是全球關注的議題。
發生原因
長期以來，β-澱粉樣蛋白集成纖維斑塊和tau蛋白形成糾纏，一直被認為是阿茲海默症的主要原因。這些斑塊和糾纏會阻礙神經元的運輸系統，損害神經元之間的突觸通訊，造成神經細胞死亡、血管損傷和認知功能障礙，進而減緩思考和記憶能力。而造成失智症與阿茲海默症患者的認知能力下降，進而影響日常生活。健康生活方式的影響
部分失智症具有遺傳性，但研究表明，有遺傳風險的人可以通過健康的生活方式防止或減緩罹患失智症的風險。其中一個健康的生活方式就是獲得足夠的睡眠。因睡眠與認知能力息息相關，故睡眠與失智症的關係在近年來得到越來越多的研究關注。睡眠質量和持續時間在大腦健康與認知功能方面都被認為非常重要。
為什麼睡眠對大腦健康很重要
睡眠是日常生活中非常重要的一部分，人類大約有三分之一的時間都在睡眠。對生存來說，高質量的睡眠和在正確的時間獲得足夠的睡眠一樣重要，就像食物和水一樣。如果沒有睡眠，大腦就無法形成或維持學習和創造新記憶的途徑，使得更難集中精力和快速反應。
睡眠機制與功能
當我們清醒時，神經元會產生一種化學物質叫做腺苷。當腦中腺苷濃度增加到一定程度時，會降低神經活動，讓大腦進入睡眠狀態。進入睡眠後，腺苷的濃度因代謝而減少，以致大腦的神經活動漸漸活躍，我們也就跟著清醒過來。
睡眠對維持大腦功能非常重要。當我們睡覺時，大腦和身體仍然保持活躍，進行大腦深度清潔，清除清醒時所積累的毒素。其中，深度睡眠階段的清除效率最佳，而且於睡眠期間，大腦也在執行記憶鞏固和情緒處理程序。
睡眠障礙對大腦的影響
最近的研究指出，睡眠呼吸中止症患者的大腦體積會縮小，進而影響記憶。換句話說，睡眠品質不好會影響記憶力，進而影響學習和記憶新資訊的能力。失眠和記憶力惡化會形成惡性循環，因為記憶力受損後會導致更多的失眠問題。此外，睡眠不足不僅會影響身體修復和學習能力，還會增加罹患心臟病和中風的風險。而這兩種疾病均會提高罹患失智症的風險。
另一方面，睡眠障礙也會影響深度睡眠的持續，無法有效清除腺苷和其他廢物，而可能產生或加重腦部疾病和紊亂現象。這些都是失智症和阿茲海默症患者會出現的問題。
睡眠障礙與阿茲海默症
由於睡眠對大腦功能非常重要，且許多患有痴呆症的人都有睡眠問題。所以，研究人員越來越關注睡眠與痴呆症和阿茲海默症的風險之間的聯繫。
睡眠障礙增加阿茲海默症風險
研究中指出，睡眠問題可能與失智症和中風的風險增加有關。例如，阻塞性睡眠呼吸中止症患者大腦白質異常增加，進而提高失智症和中風的風險。同樣地，入睡困難的人也有增加罹患痴呆症的風險。甚至發現，失眠會導致腦脊液中β-澱粉樣蛋白增加，這些均證明睡眠障礙與阿茲海默症有直接關係。
睡眠障礙如何影響阿茲海默症
研究發現，腦脊液流動和睡眠活動可以減少阿茲海默症的症狀。如果睡眠受到干擾，大腦中的β-澱粉樣蛋白和tau會開始積累，最終形成阿茲海默症特有的斑塊和纏結。據估計，β-澱粉樣蛋白和tau的積累可能在阿茲海默症狀明顯之前10-20年就開始了。
腦脊液流動
當進入睡眠狀態時，大腦會開始“收縮”，這有助於促進腦脊液的流動，清除一些有毒物質，例如β-澱粉樣蛋白和tau。此外，在深度睡眠期間，低頻腦電波會發出脈衝，進一步促進腦脊液的流動，以期加速清除β-澱粉樣蛋白和tau。
深度睡眠活動
在深度睡眠期間，腦脊液、大腦免疫系統和低頻腦電波脈衝會幫助清除腦細胞廢物。因此，研究發現，老年人如果擁有高品質的夜間睡眠，他們的記憶力喪失率會較低，因為在深度睡眠中，清理功能會最有效率。因此，深度睡眠有助於保護老年人大腦中β-澱粉樣蛋白含量升高的情況，減緩他們的記憶力喪失。
但隨著年齡增長，人們對睡眠的需求會下降，且年輕人比老年人更容易獲得深度睡眠，這也是年輕人更容易鞏固和形成記憶的原因之一。然而睡眠質量是可以改善的一個因素，因此，它代表了一種可能對阿茲海默症患者保持認知功能有幫助的干預方法。
如何增進睡眠品質
教育自己如何睡個好覺，並嘗試使用非藥物措施來改善你的睡眠，每晚獲得充足的優質睡眠對整體健康很重要，制定良好的睡眠衛生習慣可以幫助人們保持和改善睡眠品質。
所謂睡眠衛生指的是我們保持優質睡眠習慣和健康生活方式的方法和策略。以下是一些提升睡眠衛生的建議：
- 規律的作息：盡量每天在同一時間入睡和醒來。這可以幫助調整您的生物鐘，讓身體更容易在需要的時候入睡。
- 創造適合的環境：讓睡眠環境保持低光源、寧靜、涼爽且舒適。避免在床上做其他事情，例如工作或看電視，以讓大腦將床與睡眠聯繫起來。
- 適當的飲食：避免在睡前飲用含有咖啡因或酒精的飲料。咖啡因和酒精都可能干擾你的睡眠。另外，避免吃太多或太晚的晚餐也可以改善睡眠質量。
- 控制白天小憩：如果您的晚上睡眠有困難，請儘量減少白天的小憩時間。如果你真的需要小憩，儘量不要超過20分鐘。
- 經常運動：規律的運動可以幫助你在夜晚更好地睡眠。但是，請注意避免在睡前幾個小時內劇烈運動，因為這可能會干擾你的睡眠。
- 管理壓力：練習放鬆技巧，如瑜伽、冥想、深呼吸等，可以幫助降低壓力並改善睡眠。
結論
睡眠不足或品質不佳可能對大腦產生負面影響，尤其是會促使認知功能下降而增加失智症風險。根據統計，失智症和阿茲海默症患者通常都有睡眠問題，故睡眠障礙會增加失智症的風險。長期以來，β-澱粉樣蛋白和tau的積累被認為是阿茲海默症的主要原因，而睡眠對清除腦細胞廢物非常重要，所以有助於大腦中β-澱粉樣蛋白含量升高的老年人，減緩他們的記憶力喪失的問題。因此，保持充足且高質量睡眠可以幫助減緩失智症風險。改善睡眠品質的方法包括建立規律的作息、創造適合睡眠的環境、維持適當的睡眠時間與飲食，也要注意保持身心健康。
