書籍分享｜睡眠缺乏是我們該正視的文明病: 《為什麼要睡覺》閱後心得(上)
圖片來源: 博客來
如果我說，大家都睡飽，世界會更安全、更繁榮、更美好，你是否會覺得有些言過其實了呢？就是睡覺、就是熬夜了，怎麼了嗎？我真的不需要這麼多睡眠時間，我覺得睡覺就是在浪費人生，我說錯了嗎？
在還沒有好好認識「睡眠」前，妄下結論後果會是不堪的，而我們的社會似乎沒有意識到睡眠的重要性，而導致缺乏睡眠成為了一種流行病。長期關注睡眠問題學者Matthew Walker的《為什麼要睡覺》一書中點出了睡眠不足的傷害，也闡述了睡眠如何運作以及睡眠的好處，最後，提出除了安眠藥以外的助眠方法。因為我認為這是個極為重要的議題，我會將心得分成上下兩篇介紹。
睡眠不足引起的傷害
我們都知道，要活得健康，飲食、運動和睡眠是三大要素，但我們不知道的是，睡眠的力量是凌駕於其他兩要素的，「只要一晚睡不好，造成的身心損害程度之大，會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。」(p.11)
而這些因缺乏睡眠(睡覺時間少於6-7小時)而引起的損害包括「罹患癌症的風險也提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症，生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只連續一周睡眠稍微減少，就會干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太紹會提高你冠狀動脈阻塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。」(p.6)
癌症、阿茲海默症、心臟、心血管疾病的攀升都和睡眠缺乏拖不了關係，或許你會覺得有些難以置信，那我們來看看書中提及的真實數據吧。
在北半球，每年三月開始都會有日光節約時間，導致多數人少了一小時的睡眠時間，而根據醫院病歷統計，在缺少一小時睡眠的隔日，心臟病發作率達到尖峰；反之，當日光節約時間結束，多數人又有多一個小時的睡眠時間，隔日，心臟病發作率驟降。
這可是牽涉到15億人的實例，別小看每年只有一晚少睡一小時的危害，影響比我們想像的大！你或許會覺得，沒關係，少睡的時間我之後再補回來吧，但書中的結論可能會讓你失望，因為「對於先前損失的睡眠，人類(及所有動物)永遠無法事後補回來」。(p.70-71)
睡眠的好處
說了這麼多缺乏睡眠的損害，來看看睡眠帶來的好處吧！當然，首先，「睡眠可以重振免疫系統，幫助對抗惡性腫瘤，防止感染、避免各種疾病」。(p.11)
除此之外，睡眠一大重要功能就是幫助學習。我們的腦中都有兩個海馬迴，是新技藝的短期儲存區，但儲存容量是有限的，而當睡眠在進行時，「把事實記憶從暫時的儲存裝置(海馬迴)搬移到長期的保險庫(皮質)」(p.118)，所以當我們睡醒，海馬迴才有空間再容納新的資訊，學習恢復程度才會更好。更神奇的是，睡眠還有修復記憶的功效，所以我們時常在一夜好眠後記起那些睡前想不起的記憶。
而現在因大部分的人缺乏睡眠，被迫在一早起床準備上課、上班，我們錯過了很多睡眠帶來的好處，將原本的「事半功倍」變成了「事倍功半」，舉個書中的例子吧，你相信靠多睡一些，而非工作久一點，就能得到將近兩倍的加薪幅度嗎？
美國一研究中，檢視位於同一時區中，具相似社會、教育和職業背景的不同城鎮，比較最西緣和東緣的城鎮(因兩地接受日光的條件差異最大)，東側居民指多一小時的睡眠，薪資卻大約多了4-5%！另一研究則涵蓋四家美國大公司，「發現睡眠不足讓每位員工每年少了將近兩千美元的生產力」。(p.302)
有了這些數據後，我們看看那些賺錢的大公司例如Nike和Google，他們採取彈性上班時間，讓員工可以配合自己的近日節律來決定工作的時間，甚至還設有午睡倉，讓員工能在工作時睡覺。懶惰嗎？不，擁抱睡眠，這其實才是真的聰明且有效率的做法。
倆因子決定你何時想睡何時想醒
這倆因子便是來自內在的近日節律和睡眠壓力。而不同年紀的人會有不同的近日節律，如九歲兒童的近日節律會使他們在九點時開始愛睏，但到了十六歲，近日節律會往後延，當長輩們昏昏欲睡時，青少年卻十分清醒，這時他們晚睡晚起並不是因為他們懶惰，而是他們生理時鐘與父母的不同，「有智慧的父母應當接受事實，擁抱之，鼓勵之，讚揚之，除非我們希望自己的孩子腦部發展異常，或硬要提高他們得到精神疾病的風險」。(p.102)
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在現代生活越來越忙碌地當下，不管是為了工作、家庭、娛樂還是其他因素，許多人會選擇犧牲睡眠，好讓自己有更多時間去做自己喜歡，或需要做的事。
但是，長時間缺乏睡眠，會導致引起許多身心靈上的問題。而這本《為什麼要睡覺?》，總結了數十年來的睡眠研究成果，及最新科學突破，替我們揭開睡眠的神秘面紗。
本書解釋了睡眠的機制及咖啡因、時差、退黑激素如何影響睡眠，也說明睡眠對我們身體健康及工作效率的影響，還有為什麼會做夢？做夢能帶給我們什麼樣的好處，另外也幫我們解惑睡前小酌能不能幫助睡眠，吃安眠藥能否達到真正的睡眠，並且在最後提供健康睡眠的12項守則供讀者改善睡眠品質。
熬夜對健康影響深遠，如發胖、失憶、皮膚受損、猝死及罹癌風險。康德醫學網刊載相關研究報告，顯示睡眠不足與癌症風險息息相關。保持充足睡眠有助於降低患病風險。父母給我們健康身體長大，不是用來熬夜的。不要熬夜，保護自己的健康。
《為什麼要睡覺》這本書可以增加我們對睡眠真正的認識，本篇文章先短暫的分享對我來說覺得很重要的一部分內容，其他有時間會再慢慢分享，因為裡面很多觀念跟一般人所想的不同（我覺得可能是迷思，例如飲酒助眠其實是個迷思），非常推薦給所有人閱讀。我最大的印象就是「睡眠剝奪」或睡眠時數不足帶來的諸多負面影響。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，談論健康話題，現代人的日益嚴重睡眠問題，睡眠是與我們的身體健康，息息相關的，本文談到睡眠的時長，規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時，但是保住最少每年6小時底線，然後規律的時間上床與起床，最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
昨天有睡飽嗎？有睡滿7.5小時嗎？據研究，睡眠時間7.5小時是保護大腦和抵銷阿茲海默症發生的最佳時間。本書副標題為「睡出健康與學習力、夢出創意的新科學」。作者為沃克（Matthew Walker），為現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授。本書核心所要探討或扭轉的，是我們一般對於睡
睡眠品質對於你的健康與工作效率至關重要。不良的睡眠習慣會導致專注力不集中、記憶力減退、知識無法內化等問題。此外，失眠還會導致身體肌肉無法充分恢復、體能下降等不良現象。因此，我們提供了一些助眠技巧和醒腦方法，例如睡前不吃宵夜、遠離3C產品、保持良好的睡眠環境等。
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