幾個有關睡眠的有趣研究

有學者認為，睡眠不足已經算是一種流行病，研究發現，五十多年前，只有不到百分之八的人口每天睡不到六小時，到了現在，世界上已有過半數的人睡不到六小時。

但是幾乎所有研究都證實，如果不想罹患或加重各種健康問題，我們每個晚上需要七到八小時高品質的睡眠，而且致死率最高的十多種疾病中，有過半數是與睡眠不足直接相關。

英國的醫療保險公司在2019年發表的報告指出，我們的收入與睡眠品質有關，每星期平均睡眠時間只要增加一小時，短期個人收入增加大約百分之一，長期則增加百分之五。

睡覺時開燈或電視，會導致肥胖的危險。有研究追蹤四萬多位三十多歲到七十來歲的女性長達五年時間，睡覺時會開燈的人體重平均增加五公斤以上，研究人員推測非自然光會干擾身體的晝夜節律時鐘，影響了身體的荷爾蒙平衡。

世界衛生組織的報告指出，單單以西歐來統計，每年因為環境噪音的干擾，致死人數多達數百萬人，因為噪音影響睡眠同時也引起情緒煩躁，對心血管健康有致命性的傷害。因此，假如睡眠環境會有突如其來的噪音干擾，防治之道一則是戴耳塞，不然就是用大自然的聲音來屏蔽，效果最好的是海浪拍岸聲或溪水流動聲。

從小就聽聞的都市傳說告訴我們，睡不著就數羊，但研究證實，不僅沒用反而會讓人入睡時間平均慢10分鐘。睡前想什麼可以幫助入睡?研究證實，想些可以讓我們平靜，放輕鬆或愉快的畫面，比如大自然的風景或度假的場景，用這些美好的想像來取代腦海中那些令我們煩憂的負面念頭。

身體內部的核心體溫降低可以讓我們快速入眠且有較深且高品質的睡眠，所以睡前一到二小時沖個熱水澡(不能泡太久)或泡泡腳都有效，因為體表短暫的升溫會促進四肢的血液循環，幫助身體散熱而降低核心體溫(泡太久的澡，若是整個身體都熱起來，包括核心體溫也跟著升高，反而適得其反)。同樣的，讓體表溫暖，暫時騙過身體多排熱來降低核心體溫的方法，在世界最著名的科學期刊「自然」就刊登過一篇文章指出，將雙腳弄暖保證可以讓難以入睡的人更容易入眠，因為雙腳雙手及頸部的皮膚，是身體增加動脈血流來調整體溫最有效率的部分。至於房間的溫度大約在24度左右最理想，太熱會影響睡眠品質。

也有研究建議，在床頭櫃擺個盆栽可以幫助睡眠，比如常春藤能去除空氣中的黴菌，而蘆薈是淨化空氣最有效率的植物，能吸收並分解許多空汙成分，比如清潔劑和塑膠製品裡的苯，以及各種塗料裡的甲醛，而且植物能增加空氣中濕度，讓呼吸道有問題的人睡得更安穩。

從小參加童子軍，團長常常提醒我們，只要做到三件事、十個字就是一個成功的露營―吃得飽、睡得好、玩得痛快!標準似乎簡單，但是真要做到不太容易。

在這物質過剩的時代，吃得飽絕對沒有問題，但是要睡得好，恐怕就很不容易了，而且當我們一直都睡不好，生活一定沒有精神，當然也不可能活得痛快，活得興高采烈了!

據統計，有百分之二十到三十的成年人有失眠的問題，或許這不是什麼大毛病，但是睡得不好除了立即的疲憊與精神不好，心情低落之外，也會增加精神壓力與疲憊。

睡眠很重要，足量的睡眠才能夠保護大腦的健康並且增進我們的學習能力與記憶力。長期睡眠不足，也會增加許多健康的風險，比如容易肥胖，心臟病與糖尿病，高血壓……等等。

睡不好，少數人是來自生理上器官病變或精神疾病，但是大多數人一開始是來自於外界環境或錯誤的習慣所形成的睡眠品質不良，久而久之，陷入慢性失眠，比如睡前喝咖啡，常常工作到很晚，作息很紊亂，開燈睡覺，或者因為太擔心睡不好而太早上床，反而適得其反。現代人常常會在睡前使用3C產品，專家建議最好睡前半小時不用3C產品，甚至臥房內不要有太亮的白色光澤。據研究，3C產品只要連續使用二小時，會讓褪黑激素的分泌降低二成而影響我們的睡意。因此最好使用半小時就休息十分鐘，避免超過一小時的連續使用。

褪黑激素是大腦裡的松果體所分泌的賀爾蒙，可以在唾液中驗出，若要科學的判斷自己平常是屬於晚上精神好的貓頭鷹型還是早上活力十足的雲雀型，除了監測體溫，可以測褪黑激素的含量。

褪黑激素與睡眠有關，白天我們的眼睛接受到光線，經由視神經傳到大腦，使得褪黑激素分泌少，可以讓我們保持清醒，夜晚的光線暗，褪黑激素分泌量增多，會使我們產生睡意。

褪黑激素算是一般食品，在很多國家的藥妝店都可以買得到，在睡前二、三小時服用，大約三成的人能有效改善睡眠品質。不過，不建議長期服用，以免干擾了身體自然分泌的能力。

通常褪黑激素用在長途飛行調時差時用。若出國不想服藥，可以在上飛機後就根據旅行國家的時間來作息，然後若白天一到達，下飛機多曬一下太陽，讓陽光加速調節褪黑激素分泌的效率。

在日常生活中，我們也可以利用褪黑激素的分泌原理，若我們很晚才想睡的話，可以早點起床然後刻意多曬太陽，至少半個小時，讓大腦保留褪黑激素，等到傍晚以後才會大量釋放，產生足夠的睡意。

若是偶爾失眠不必太緊張，最好維持正常的行程與心情，就寢與起床保持規律，不要隨意補眠或賴床。只要連續兩天晚起2小時就會讓我們的生理時鐘混亂，所以補眠不要多於兩小時。若是輪夜班時，下班碰到白天就戴上太陽眼鏡自己調時差。

有人起床時覺得不太清醒，以為睡不夠，有時候是因為起床時間剛好打斷了我們的睡眠周期，因為我們整個完整的睡眠模式是90分鐘為一個週期來輪迴，所以最好的睡眠時間是90分鐘的整倍數，也就是預定的起床時間往回推90分鐘為上床入睡時間。

而且睡眠環境的準備很重要。臥室布置得舒適一些，不妨有適合的音樂，令人愉快的香味，每次上床前都是輕鬆快樂的心情，若是每次睡覺之前還在為工作煩惱，滿腦子想著計劃，當然不容易入眠。

常有人擔心睡不著而早早上床躺著，結果越躺精神愈好，愈躺愈焦慮，最後反而真的失眠了。有人建議，如果你躺在床上八小時，但真正睡著只有4小時，那你下次就只花4小時在床上，然後再慢慢延長到充足的時間。

另外我們也可以利用自我暗示的力量，默念我整晚都會睡得很香甜，這種相信自己能睡得著的信念，對不少人是很有用的，不然，也應該告訴自己，即便睡不著也沒有關係，讓自己的心情放輕鬆。

放輕鬆的方式還可以透過靜坐冥想，也有人在睡前泡澡或吃一點消夜，不一而足，總之可以多方嘗試或找到對自己最有效的方法。

若是睡前工作未完成，可以用筆寫下代辦事項，寫下來後，就不用再去想了，這就是讓大腦不要為工作煩惱的有效方法。

以上這些是治療的方法，但是若真要享有良好的睡眠，除了要健康的身體，還要管好自己白天的生活，乃至於自己的人生，當然也包括自己的工作以及自己與周遭親戚朋友的關係。

一趟成功的露營檢視標準是「吃得好睡得飽玩得痛快!」，一趟人生之旅也可用「睡得好活得興高采烈」來檢視。