閱讀筆記《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
閱讀時間約 7 分鐘
★在臺灣，65歲以上的長者中，每13人就有1位是失智症患者！失智海嘯猶如氣候變遷一樣，緩慢卻真實地侵蝕人類的健康。
●俗話說：「凡走過必留下痕跡」，而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。
許多研究發現，腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。
加拿大康克迪大學研究了3321位19 到79 歲的健康者，發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 [Steffener, 2016]。
英國國王學院研究144701位45 到75 歲的健康者，發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。
愛爾蘭三一學院發現，腦齡差也與認知功能相關，包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等，都有影響 [Boyle, 2021]。
值得注意的是，美國杜克大學研究了869位同樣是45 歲的中年人，發現腦齡差比較大者，他們在幼年時的認知功能也比較差 [Elliott, 2021]。
此外，這些人從幼年到中年時期的認知功能，以及全身退化的速度也比較快。
不僅是健康者，連一些罹患精神疾病、腦部疾病或系統性疾病的患者，也會呈現腦齡差過高的現象。
例如思覺失調症、躁鬱症、輕度知能障礙、失智症、多發性硬化症、癲癇症、肥胖症、糖尿病、頭部創傷等。
由此可見，腦齡差不只是呈現當下的健康狀態， 也反映出一個人過去所累積的種種生活經驗 [Cole， 2017]。
●「腦神經年齡」檢測是透過磁振造影與AI大數據，分析腦神經退化情形和大腦健康狀態。
●研究證實，腦年齡大於實際年齡越多，失智風險越高。
若是退化超過5歲以上，為失智症潛在高風險群，建議定期追蹤;若是退化10歲以上代表明顯老化，10年後失智風險將增加2到3倍。
●你需要做腦年齡檢測嗎?
-年齡45歲以上
-有高血壓、高血脂、高血糖、體重過重
-有失智症家族病史
-曾有腦部碰撞、暫時性腦中風、憂鬱症情況
-有抽菸或大量飲酒習慣
- 有睡眠問題困擾
-自己察覺相較於前一年，記憶力、判斷力有明顯變差
如果符合以上項目，就要多加留意了。
如果能夠藉由 測量腦年齡，及早預防、及早改善、及早介入治療，就能逆轉失智。
●簡單易行 的「777大腦保健法」
每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠 7小時。
從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力, 扭轉大腦健康。
●一項英國研究透過資料庫蒐集了5789位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima，2018]。
結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。
此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。
●地中海飲食
原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。
若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯……)也是不錯的選擇。
●得舒飲食(DASH)
是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996年美國心臟協會的會議中被提出，1997年發表於《新英格蘭醫學雜 誌》。
這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。
由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。
●麥得飲食(MIND)
混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。
平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、 紅酒等;此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。
●腦霧究竟是如何造成的呢?
目前我們所得知的是因為腦部的慢性發炎。
種種狀態或疾病都會引起腦部慢性發炎，進一步造成腦細胞的損傷。
所以，改善的方法 就是透過飲食、生活習慣及營養品來降低腦部的發炎反應。
抗發炎的飲食包括富含Omega-3的魚肉如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。植物性食物則包括堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油、橄欖油等。
此外，維他命A、B、C、D、E皆有抗發炎的作用。
除了飲食之外，降低腦部發炎最有效的活動是運動。
運動的好處，一方面是減脂，因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌，肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素 (Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。
●近年來，正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based cognitive therapy)，被公認對焦慮症或憂鬱症具有良好的治療效果，可以有效降低焦慮症及憂鬱症的嚴重程度，以及憂鬱症復發的機率。
正念減壓是由麻州大學(University of Massachusetts) 喬卡巴金教授首先設計的訓練課程[Kabat-Zinn，1982]。
課程為期8周，每周有2到2.5小時由老師指導的靜觀練習，每天有45分鐘的課後練習，課程後段還安排了一天7.5小時的自我靜觀練習，包括覺察呼吸、覺察自己的身體和心中的感受、用意念掃描身體及肢體伸展等。
這些練習使人隨時敏銳地覺察當下的感覺，用不批評甚至是接納的態度去看待令人不開心的狀況。
久而久之，情緒波動就會逐漸平緩，不再受到外在環境的直觀感受而困擾。
正念減壓是一個既安全又有效的訓練，對焦慮症、憂鬱症、情緒障礙、慢性疼痛，以及身處在壓力下的人們調適心情很有幫助，幫助我們在認知上有更大的彈性。
~曾文毅/醫師/曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。
~《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
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【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
- ●俗話說：「凡走過必留下痕跡」，而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。
- 許多研究發現，腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。
- 加拿大康克迪大學研究了3321位19 到79 歲的健康者，發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 [Steffener, 2016]。
- 英國國王學院研究144701位45 到75 歲的健康者，發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。
- 愛爾蘭三一學院發現，腦齡差也與認知功能相關，包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等，都有影響 [Boyle, 2021]。
- 值得注意的是，美國杜克大學研究了869位同樣是45 歲的中年人，發現腦齡差比較大者，他們在幼年時的認知功能也比較差 [Elliott, 2021]。
- 此外，這些人從幼年到中年時期的認知功能，以及全身退化的速度也比較快。
- 不僅是健康者，連一些罹患精神疾病、腦部疾病或系統性疾病的患者，也會呈現腦齡差過高的現象。
- 例如思覺失調症、躁鬱症、輕度知能障礙、失智症、多發性硬化症、癲癇症、肥胖症、糖尿病、頭部創傷等。
- 由此可見，腦齡差不只是呈現當下的健康狀態， 也反映出一個人過去所累積的種種生活經驗 [Cole， 2017]。
- ●「腦神經年齡」檢測是透過磁振造影與AI大數據，分析腦神經退化情形和大腦健康狀態。
- ●研究證實，腦年齡大於實際年齡越多，失智風險越高。
- 若是退化超過5歲以上，為失智症潛在高風險群，建議定期追蹤;若是退化10歲以上代表明顯老化，10年後失智風險將增加2到3倍。
- ●你需要做腦年齡檢測嗎?
- -年齡45歲以上
- -有高血壓、高血脂、高血糖、體重過重
- -有失智症家族病史
- -曾有腦部碰撞、暫時性腦中風、憂鬱症情況
- -有抽菸或大量飲酒習慣
- - 有睡眠問題困擾
- -自己察覺相較於前一年，記憶力、判斷力有明顯變差
- 如果符合以上項目，就要多加留意了。
- 如果能夠藉由 測量腦年齡，及早預防、及早改善、及早介入治療，就能逆轉失智。
- ●簡單易行 的「777大腦保健法」
- 每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠 7小時。
- 從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力, 扭轉大腦健康。
- ●一項英國研究透過資料庫蒐集了5789位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima，2018]。
- 結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。
- 此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。
- ●地中海飲食
- 原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。
- 若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯……)也是不錯的選擇。
- ●得舒飲食(DASH)
- 是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996年美國心臟協會的會議中被提出，1997年發表於《新英格蘭醫學雜 誌》。
- 這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。
- 由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。
- ●麥得飲食(MIND)
- 混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
- 這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。
- 平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、 紅酒等;此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。
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- 種種狀態或疾病都會引起腦部慢性發炎，進一步造成腦細胞的損傷。
- 所以，改善的方法 就是透過飲食、生活習慣及營養品來降低腦部的發炎反應。
- 抗發炎的飲食包括富含Omega-3的魚肉如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。植物性食物則包括堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油、橄欖油等。
- 此外，維他命A、B、C、D、E皆有抗發炎的作用。
- 除了飲食之外，降低腦部發炎最有效的活動是運動。
- 運動的好處，一方面是減脂，因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌，肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素 (Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。
- ●近年來，正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based cognitive therapy)，被公認對焦慮症或憂鬱症具有良好的治療效果，可以有效降低焦慮症及憂鬱症的嚴重程度，以及憂鬱症復發的機率。
- 正念減壓是由麻州大學(University of Massachusetts) 喬卡巴金教授首先設計的訓練課程[Kabat-Zinn，1982]。
- 課程為期8周，每周有2到2.5小時由老師指導的靜觀練習，每天有45分鐘的課後練習，課程後段還安排了一天7.5小時的自我靜觀練習，包括覺察呼吸、覺察自己的身體和心中的感受、用意念掃描身體及肢體伸展等。
- 這些練習使人隨時敏銳地覺察當下的感覺，用不批評甚至是接納的態度去看待令人不開心的狀況。
- 久而久之，情緒波動就會逐漸平緩，不再受到外在環境的直觀感受而困擾。
- 正念減壓是一個既安全又有效的訓練，對焦慮症、憂鬱症、情緒障礙、慢性疼痛，以及身處在壓力下的人們調適心情很有幫助，幫助我們在認知上有更大的彈性。
- ~曾文毅/醫師/曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。 ~《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
- #養腦不養老 #腦科學家 #逆齡 #偶希都理 #偶希都理閱讀筆記 #閱讀筆記 #Reading
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
歡迎追蹤訂閱分享，一起加入探索生活。
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
隨著人口老齡化，失智症已成為全球健康議題之一。不僅老年人受其影響，失智症年輕化的趨勢更令人關注。根據資料顯示，台灣目前有將近30萬失智人口，而隨著社會的發展，這一數字在未來40年內可能翻倍至約88萬人。腦年齡偏老往往是腦部健康亮起的警示燈...
2018年，世界衛生組織公布全球罹患失智症人數為4,500萬人，這數字到2030年時可能達到7,500萬人。近年來，有大量研究指出飲食習慣和腦老化速度之間的關連性。2023年，北京首都醫科大學公布了一項對29,000名60歲以上自願者進行長達十年的追蹤結果：良好的生活模式能延緩腦部衰退。
阿茲海默症是臺灣最常見的失智症之一，本文介紹了通過日常生活養成健康習慣，有助於預防失智症的方法。建議通過增加大腦保護因子、遠離失智症危險因子、以及注意失智症可能的警訊，來提高預防失智症的效果。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】隨著年齡增長，記憶力下降是普遍現象，但可透過智力活動、社交互動、健康飲食、充足睡眠和規律運動來預防。參與益智遊戲和社交活動可顯著提升記憶力和認知功能，健康的生活習慣對維持大腦靈活性至關重要。
很多人會把自己身心醫學方面有點不太重視也不太會檢視自己的壓力問題。
根據一些數據顯示長期身心問題沒有好好的檢視與治療慢慢演變成失智症的高風險群（超過30年以上沒病態感與無治療和家族身心健康問題和扭曲不正當的家庭關係也是誘發因子）。
現代很多人還是迷失一個問題〔老人腦筋不靈光是正常〕〔失智症是老年
你是否曾為保持青春而竭盡全力，卻忘了我們頭頂上那顆寶藏？
在這個追求外表年輕的時代，我們經常談論如何保持皮膚的彈性與身體的活力，但似乎忽略了一件最重要的事：我們的大腦也需要被呵護和鍛煉。
事實上，不論年齡如何，我們的大腦都具有驚人的成長和學習能力，閱讀全文，讓我們一起探索如何打破年齡界限，釋放大
如果一個人勞心過度，用腦過度，旁邊的人就會提醒他，小心腦神經衰弱，腦細胞死光光。這是關心的話卻不是事實，因為每個人的腦細胞不知多少兆數，如果正常使用，可以用到下輩子還有剩，因為腦細胞老舊淘汰會再新增，源源不絕。相反的，如果長時間不用腦，缺少刺激，腦神經接到「類退休」的命令逐漸鬆弛下來，反應就鈍了，智
失智症是什麼？
有些人會將記憶力減退、認知力下降等症狀視為老化的現象，但其實有可能是失智症的徵兆。失智症不是正常的老化，而是因為腦部病變、腦功能下降所引起，且組合了多種症狀。
除了記憶力、認知能力受影響，語言能力、空間感、計算力、判斷力、注意力等功能也會逐步退化。
2025 年邁入超高齡化社會,國際阿茲海默症協會(ADI)預計到
2030 年,全球會有 7800 萬人患上腦退化症(Dementia)。由於失智症無法靠藥物治癒,
因次科學家相當鼓勵高齡長輩以手部運動的方式來保持腦部健康。日前澳洲的阿茲海默症協會,就推動一項[編織大腦]的計畫,來鼓勵高齡長輩動
原來我們很多成年人一直都用錯方法學習了！
多數人都會有以下的迷思：人上了年紀之後記性不好，所以學習也會沒效率。但是我們人的大腦在３０歲之後，要用的是不同的「大人式學習法」。邁入中年之後，大腦在理解、判斷等能力會達到巔峰，此刻不再是依賴青少年時期的「學生腦」，而是要轉為運用「大人腦」。
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