《記憶強化全攻略》閱讀筆記：如何鍛鍊出強大的記憶力
你有沒有遇過以下這幾種狀況：
上一秒想著要做某件事，下一秒卻突然忘了要做什麼。
去賣場購物完後，卻忘記自己車停哪裡。
遇到認識的人，卻遲遲想不起對方的名字。
對於大多數人來說，忘記是正常的一件事。但我們如果想要擁有強大的記憶力要如何做呢？《記憶強化全攻略》將簡淺易懂地告訴你關於記憶力的各種知識，並提供你一些關於鍛鍊記憶力的方法。
「記憶就是那個人的一切。記憶就是身分。就是你。」史蒂芬．金《魔島》
內容簡介
《記憶強化全攻略》的作者是喬治．華盛頓大學醫學院臨床教授理查．瑞斯塔克（Richard Restak），也是一位神經科醫師，他有多本以大腦為主題的著作，常獲邀在電視、廣播節目中發表專業意見。
在書中他強調三個有關記憶力的觀念：1. 記憶很脆弱，容易受到外在力量（無論好或壞的力量）的影響。2. 記憶力是保持心智敏銳的關鍵。3. 記憶力跟肌肉一樣，可以經由鍛鍊來強化。
這本書中不只告訴你關於記憶力的類型、理論與科學依據，也告訴你維持與強化記憶力的方法。很適合想要鍛鍊記憶力的人來看。
形成記憶的三道程序
隨著對大腦的研究更加深入，我們已經了解記憶力取決於關聯性，而非死背硬記。唯有將想要記住的事物與熟悉的事物形成關聯，才能保留在記憶中。
想要形成、保留、提取記憶，就需要以下三個程序：
1.多重編碼（multi coding）
書中提到對某事物用上的感官越多，該記憶就越持久。比起心裡默念想要記住的字詞，說出來反而更能夠被大腦記住，或者是想像該字詞的各種感官畫面（想像該東西的觸感、聲音、味道等等），也能使我們更記得更久。
面對無法產生感官畫面的字詞，最好發揮你的想像力，將其連繫到涉及感官的連結上，就能有效地記住它。
2.組織
在形成記憶的過程，組織是非常重要的步驟，不可或缺。大腦比較容易記住有意義的事物。想要記住一堆毫無關聯的事物，就要設法去組織它們。最簡單的方式是把準備要記住的事情連結到已知的東西上。
因此，組織這過程就是要建立架構，將雜亂訊息轉化為有意義的事物，使其更容易記憶。常見的方法有：分組、諧音、類比、記憶宮殿等方法。
3.聯想
把上述兩套程序結合起來，就是聯想。試著找出不同事件的關聯性，需要運用到專注力，唯有讓大腦活躍起來，才能增強記憶力。常見的聯想方法就是繪製心智圖（mind map），以一個概念作為起點，將聯想到的字詞或畫面寫下來，以後能更順利地回想它。
哪些因素會破壞記憶力
破壞記憶力的因素很多，以下七個例子，是由神經科學家夏克特提出的「記憶七罪」：
心不在焉
這就是不專注。例如：你搭乘計程車時，下車後就忘記把行李拿下車。事後才找回行李。
稍縱即逝
隨著時間流逝，大腦中某些記憶就會逐漸模糊。這跟大腦運作模式有關，大腦神經元會切斷某些記憶迴路，以減輕大腦負擔。
空白
一種情況是面對心理創傷，會讓人將那些相關的負面經歷給阻擋在意識範圍之外，使你不會記得，而是保留潛意識之中。
另一種情況是路上遇到同事，卻完全想不起他的名字。有時名字缺乏意義，會常讓人忘記。
錯置
有時我們會記不起曾經發生過的事情或資訊的來源。或許有時你跟別人講某個消息，對方卻跟你說這是他跟講過的。大多數人都記得聊天的內容，卻容易忘記是誰說的。所以你的記憶真的可信嗎？不要太過自信。
自我暗示與偏差
我們有時會用錯誤的前提來改變自身的記憶，那就是偏差。因為我們會用當下的認知，去重構記憶。所以很多時候過去的記憶，並不是我們當下描述出來的模樣。
至於自我暗示，則是把外部得到的資訊當作是自己的回憶。
陰魂不散
大腦容易記住損失和挫敗，而不是正面經驗。只要遇到負面的經歷，它就會清晰地留在你的記憶之中。
作者此外還加上幾個現今時代造成破壞記憶力的因素：
手機上癮
科技讓我們有強大的第二大腦，卻也阻礙我們大腦的發展。雖然各種電子產品有好多功用，卻會讓我們記憶力變遲鈍，所以我們得多多動腦，建立更多的大腦迴路。
分心
現今生活中充斥各種資訊來源，讓我們容易分心，令人難以專心吸收資訊，降低記憶力。唯有專心一致，心無旁鶩，才能有效學習。
憂鬱
憂鬱會使人記憶力下降。書中提到的研究指出，憂鬱的人需要花更多時間才能去記住事物，而且需要比別人多複誦幾次才行。
情緒對於記憶的形成很重要，當情緒較為正面時，學習效果較好。相反地，情緒太過負面時，學習與吸收力都會降低。因此，書中提到「當下」會影響到「過去」和「未來」。你記起的哪些事物，會取決於你當下的心態，而這些又會影響你想像和實現未來的可能性。
強化記憶力的方法
讀小說
讀小說對我們有什麼幫助？其中一項好處就是對我們的工作記憶非常有幫助。因為閱讀小說時，我們需要記著角色、書中背景、情節發展等資訊。每當不同角色出場時，我們都需要透過工作記憶來回憶起先前的情節，並推測他會出場的原因。
做菜
料理除了能放鬆之外，也能訓練工作記憶，因為烹飪牽涉到需要的食材與規劃步驟，並一一去執行。所以自己動手烹飪，可以刺激大腦，維持工作記憶。
大螢幕比較有助於吸收資訊
書中提到大螢幕能幫助我們吸收資訊，因為大螢幕能幫助我們看到更多的細節，運用到更多的感官來接收資訊，能刺激大腦迴路，幫助我們記憶。因此，使用小螢幕很容易讓我們錯過許多細節。
睡午覺
我們都知道良好的睡眠有助於提升記憶的強度與品質，而午睡也有相同的功效。中午休息個15-30分鐘，除了幫助你回復活力外，也能幫助你強化記憶力，對於早上的資訊能記得更清楚。
一天一杯咖啡
書中提到英國生物銀行的調查指出，每天喝2至3杯咖啡的人，罹患失智症的風險降低了28%。所以，適度的喝些咖啡有助於延緩認知退化速度。
微運動
我們都知道規律運動非常重要。光是從整天久坐不動的辦公室生活，改成定時站起來活動一下，對於健康就有益處。我的話會建議，中午午休時間，除了午睡外，也可以到公司外面散步放鬆，有助於應付下午的工作。
讀後感
這本書不只幫助我們了解各種類型的記憶：工作記憶、情節記憶、程序記憶、語意記憶等。也提供很多記憶的練習法與良好生活習慣的建議，幫助我們維持大腦活躍，強化記憶力。
書中多次強調人類大腦記憶的方式是以聯想和圖像為主，而非死記硬背的。所以書中提到很多的記憶法都是與聯想和圖像有關，像是大家常聽到夏洛克．福爾摩斯的記憶宮殿，就是在腦海中孕育自己所熟悉的場所所組成的畫面，來儲存資訊與線索。
如果你覺得自己記憶力很差，不用灰心，你要知道記憶力是可以強化的，只要付出努力，擁有強大的記憶力不再是幻想。
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