移除提示停止壞習慣

每個人多少都有不好的習慣，有些嚴重到會影響他人，如講話時喜歡指責別人；有些則會影響健康，如半夜吃泡麵等，我們要如何停止這些壞習慣呢？《設計你的小習慣》一書中，作者史丹佛大學BJ Fogg教授提出了行為改變公式：B=MAP（行為＝動機＋行為＋提示），並以此公式說明當我們想要停止不想要的習慣，我們可以透過：降低能力（讓事情變困難）、移除壞習慣的提示、及削減動機。

Fogg教授的研究指出，移除壞習慣的過程有最佳的順序：應該先從提示開始下手，也就是我們先找到引發這個壞習慣的提示，只要對付提示、就大功告成。做到這一點的方式有三種：移除提示、避開提示、或忽略提示。

停止不想要的習慣最簡單的方法是移除提示，移除提示最好的作法就是重新設計環境。 例如我們想要停止上班時查看臉書，我們可以有以下作法：關掉手機、把手機設為飛航模式、關掉臉書應用程式的通知，這些做法就是以改變環境的方式來移除情境提示，藉此移除這個壞習慣。

但是如果我們無法重新設計環境時，就要嘗試避開這個環境。例如當我們想停止早上喝咖啡配甜點的習慣，就不要再去咖啡廳吃早餐，改在家裡泡咖啡，以避免甜點的誘惑。《設計你的小習慣》一書中提出避開提示的方法包括：

．不去可能會被提示的地方

．不和會提示我們這項習慣的人在一起

．不讓別人把提示放在你周邊

．避開會提示你的媒體（如手機）

當我們無法重新設計環境來移除提示，也無法避開可能提示的環境時，Fogg教授告訴我們，最後一個方式是「忽略」提示，但忽略提示需要靠意志力。忽略提示通常需要我們耗費更大的精力。

我個人的經驗是，我戒菸成功的因素之一：是我在2008年搬到一棟大樓上班，而菸害防制法又禁止在室內吸煙。因此如果要吸菸不是要跑到一樓戶外，就是要上到頂樓陽台，這樣的環境上的不方便，讓我想要吸菸的衝動受到抑制。善用環境的改變，可以產生很大的力量。

移除、避開或忽略提示這三種方法，如果其中之一能夠產生效果， 成功移除某個具體習慣後，我們可以再選擇另一個具體習慣來移除。一個一個，就像打地鼠一樣，我們可以慢慢地消除壞習慣。

來源： Dall E 生成