習慣疊加術：利用日常動作養成小習慣

當我們已經選擇每天要養成的小習慣之後，接下來就是開始每天執行。而影響我們是否可以持續每天執行的關鍵，除了小習慣的行為是否容易執行之外，《設計你的小習慣》一書的作者BJ Fogg還提醒我們需要注意「提示」。提示是我們生活中的隱形驅動力，我們每天經歷數百個提示，例如看到紅燈我們會踩剎車，看到綠燈我們則會踩油門，我們已經被這些提示訓練到不用思考，只要一看到就下意識會去職行動作。這就是提示所產生的效用，讓我們不用思考就去執行小習慣。

Fogg教授表示，日常生活中有三種提示：人物提示、情境提示和行動提示。

人物提示：主要是依靠我們自己的力量，提示自己去做出行動，例如膀胱感到壓力時，我們就會去上廁所。如果我們的行為無關存活（如吃飯後使用牙線），人物提示不是個好辦法，因為我們只能靠記憶來喚起我們做這樣的動作，但我們的記憶通常很不可靠。

情境提示：這種提示是透過我們所處環境中的事物來提醒我們行動，如：便利貼、app通知、手機鈴聲、同事提醒你開會。但情境提示較大的問題是，當我們設定太多情境提示時，可能有反效果：我們變得遲鈍、進而沒注意到提示，甚至於對提示視而不見。

行動提示：行動提示是透過我們已經在做的行為，用這一個行為來提醒我們去做我們想要培養的新習慣，簡而言之，行動提示是把你的行為和小習慣法綁定的一種方式。舉例來說，Fogg教授就有一個有趣的行動提示：每次當他沖馬桶後，就做兩下伏地挺身，這就是將伏地挺身這一個習慣，與沖馬桶這一個動作綁在一起。

Fogg教授認為行動提示要比人物提示和情境提示有用得多，他將行動提示取名為「錨點」，以描述生活中已經穩定堅固的事情（如沖馬桶、吃晚餐…）。我們如果有想要建立的習慣，可以在目前的日常慣例中找到對的錨點來當作提示。就像是Fogg教授要養成做伏地挺身的習慣，他選擇的作法是沖馬桶後要做兩次伏地挺身，沒過多久這個習慣就養成了，上完廁所之後做伏地挺身會變成他每天會做好幾次的習慣，很快就練出臂力。

因此，在小習慣設計流程中，我們先找出至少一個想要建立的新習慣，並把這個行為縮小、讓我們更容易去執行，接下來則是加上提示（錨點）。例如：

- 沖完馬桶之後，我會做兩下伏地挺身。

- 吃飽晚餐後，我會彈琴15分鐘。

Fogg教授建議我們在設定錨點時，應該考量以下三件事：

一、符合所在地點：首先，要考量新習慣發生的地點，要與錨點一致。例如我們想培養的新習慣是擦廚房桌子，則我們要找出在廚房的既有行動來當錨點，避免錨點行為發生在一處、而新習慣發生於另一處的情況。

二、符合頻率：接下來要看我們的小習慣的執行頻率，如果是一天一次，就把它排在一天一次的錨點後面。

三、符合主題／目的：最適合的錨點會和新習慣擁有相同主題或目的，例如要增加每天閱讀的時間，可以想像在咖啡廳中閱讀的情境，設定為每天早上喝咖啡時，順便打開書閱讀10分鐘。

Fogg教授提醒我們，在設計新習慣時，別擔心一定得想出完美的配方。如果配方不好用，就改變它。但如果改變後還得不到效果，Fogg教授建議我們要更仔細地觀察錨點，找出精準的時刻，也就是找出我們在行為中所做的最後一個動作，最後動作要很明確不含糊，這樣才能成唯一個好的錨點。

我們可以利用可靠的日常慣例當成錨點，接著把適當的小習慣皆在這些錨點之後，讓這些錨點成為養成新習慣的最佳提示。

圖片來源： Chat GPT創作