如何停止壞習慣

對於好習慣的養成，我們已經找到透過設計「黃金行為」，找對執行的「錨點」，並每天持續執行，同時在執行後立即給自己一個簡單的「慶祝」儀式，讓大腦中的多巴胺幫忙我們鞏固習慣的養成。那如果是壞習慣呢？例如：早上賴床、習慣性罵髒話、花太多時間滑手機等。如何停止我們生活中的壞習慣？

史丹佛大學BJ Fogg教授說明，不論好習慣或是壞習慣都是行為，因此他所提出的行為改變公式：B=MAP（行為＝動機＋行為＋提示）是設計新習慣、告別壞習慣的基礎。因此，當面對我們想要停止的壞習慣，我們可以：讓事情變困難（降低能力）、移除壞習慣的提示、以及想辦法削減動機。

Fogg教授建議我們停止使用「破除壞習慣。」這種說法，因為「破除」一詞暗示如果我們一次用盡全力、壞習慣就會消失。可是，事實上我們很難一次用力擺脫不想要的習慣。 Fogg教授使用另一種比喻：想像一條打滿了結、纏在一起的繩子，那些我們不想要的習慣，如壓力太大、或做事拖延等就像這條繩子。我們無法一次解開所有的結，過度用力拉扯、反而會讓情況更糟糕，我們必須逐步解開繩結，而且不用一開始就專注在最困難的部分，通常最糾結錯亂的部分往往在繩結深處。 我們必須採取系統性的做法，從最簡單的繩結開始解開。

Fogg教授提出了三階段的行為改變架構（如下圖1）：

圖片來源：設計你的小習慣

第一階段先創造新的好習慣，第二階段再專心終止和舊習慣有關的特定行為。如果終止的效果不好，就移往第三階段，把舊的習慣換成新的。

在第一階段中，我們應該創造出自己擅長的習慣，來迅速獲得成功。當我們創造出許多正面改變後，便會更接近我們想要成為的人，我們就會以不同的方式看待自己，開始擁抱新的形象。

Fogg教授強調在終止壞習慣上，最常見的錯誤就是設定一個抽象的目標，像是「不再為工作緊張」或「停止吃垃圾食物」。這些目標乍聽起來具體，但事實並非如此，它們是許多習慣糾結在一起的，Fogg教授把這種情況稱為籠統習慣，如果我們只專注於籠統習慣，不會有什麼進步，就好像一次就想解開整個繩結一樣，是不可能打得開的。我們需要鎖定某一個繩結才能一一打開。我們要找出專心培養的具體習慣，「行為群集」工具可以派的上用場。

在圖中間的雲朵圖形裡寫下想要停止的籠統習慣，然後，在雲朵周邊列出造成這一個籠統習慣的所有具體習慣。《設計你的小習慣》一書中以吃太多垃圾食物的籠統習慣為例，列出所有具體習慣（如下圖2）。

圖片來源：設計你的小習慣

當我們一開始只聚焦在籠統習慣時，可能會感到挫折或害怕，因為不知如何下手，進而可能產生逃避心態：我現在沒時間或我等一下再做。 不過，等我們列出所有和籠統習慣相關的具體習慣後，就會覺得解開這個糾結的大型壞習慣更加可行，我們可以先找幾個容易做的到的小習慣來下手，例如在吃午餐時以果汁代替汽水，然後在第一次做到的時候，給自己一個「慶祝」的儀式。

Fogg教授不斷地再三強調：找最簡單的，找最有把握做到的，找覺得沒什麼大不了的。會再三強調，主要是他觀察到人們往往想要挑選最困難、最根深蒂固的習慣來戒除，但這是一大錯誤，這就好像企圖解開龐大繩結深處最糾結的部分一樣。從行為科學而言，我們還是要從最容易戒除的具體習慣開始處理起。

從Fogg教授的建議中，我也找到過往一直無法終止壞習慣的主要原因，我通常都是找出最困難的那個行為，想要從此下手，但結果就是失敗，這個拆繩結的比喻，讓我豁然開朗。