公開你的承諾來養成新習慣

2024/02/12閱讀時間約 3 分鐘

最直接影響行為的因素是結果,當我們覺得結果是好的,我們就會重複這項行為,而當結果被我們歸類為「不好」的時候,我們就不會再重複這項行為。《原子習慣》的作者James Clear指出:痛苦是效能卓越的老師,當失敗令人痛苦,就會被修正;反之,當失敗比較不令人痛苦,往往會被無視。錯誤的代價愈大、愈立即,我們就能愈快從中學習。因此,當我們想要戒除一項壞習慣,最好的方式就是讓結果變得痛苦,而且這個痛苦需要具有立即性,最好在行為之後就立即受到懲罰。

我們在日常中常常可以看到利用即時性懲罰來避免壞習慣的養成,例如當我們超速違規時,我們會收到罰單;學生願意遵守老師準時交作業的規定,是因為不想收到壞成績的懲罰。但我們要注意的是,懲罰要夠大,讓行為人覺得會痛,懲罰才能產生效果,而且當懲罰不夠即時,我們不會將懲罰與行為產生連結。此外,懲罰也需要每次徹底被執行,我們才不會抱著僥倖的心態。所以,James對於避免行為所產生的後果,提出以下原則:

後果愈切身、有形、具體、立即,愈有可能對個人行為產生影響;後果愈遙遠、無形、抽象、延遲,對個人行為產生影響的可能性愈低。

我們如何將這樣的原則運用在養成好習慣或戒除壞習慣上呢?《原子習慣》一書中提出「習慣契約」的作法,就是我們可以擬一份口頭或文字的同意書,表明我們承諾投入某項特定習慣,以及未能貫徹時會有的懲罰。同時,我們要找人來擔任「問責夥伴」,並與我們一同簽署這份契約。

《原子習慣》並在書中介紹一位美國企業家透過這樣方式成功減重,這位企業家透過與太太、健身教練簽定書面契約,透過養成控制飲食(他使用「低碳水飲食法」)與運動健身的習慣,成功的降低體重。這個「習慣契約」發揮的作用有二,除了契約的自我承諾之外,企業家的太太與教練也擔任「問責夥伴」的角色。當企業家未達成任務時,他除了承諾對自己的懲罰之外,也承諾要給這兩位問責夥伴各200美元。因此,透過對自己的懲罰,加上給問責夥伴獎金,讓問責夥伴可以擔負起監督的角色,也讓自己成功達成目標。

Clear曾經質疑「習慣契約」上面,真的需要簽名這麼正式嗎?但這位企業家卻跟他說,簽名代表認真,跳過「簽名」這個動作,他會馬上懈怠。但在實際執行過程中,很多人還是認為簽訂「習慣契約」的方式過於正式,反而難以執行,因此Clear建議,只要找一位親友來擔任問責夥伴,對於習慣的養成也可以產生立竿見影的效果。

我印象最深刻的是,上述成功減重的企業家使用了一個「自動化」的問責策略:他規定自己每天清晨5:55起床,因此他排定了一條自動發布的推特訊息:「現在是六點十分,而我還沒起床,因為我超懶!就當作我的鬧鐘沒有壞掉,回應這則推文,就可以透過 paypal領取5美元(限前5名)。」簡單來說,只要他超過6:10起床,他的推友就有機會領到25美元,這樣的機制就讓他所有的推友都成為可以監督他的「問責夥伴」。我認為這個方式效果會非常好,值得一試。

圖片來源: Dall.E 生成

圖片來源: Dall.E 生成



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