選擇適合自己的習慣來養成

2024/02/13閱讀時間約 3 分鐘

在《設計你的小習慣》一書中,作者BJ. Fogg提到影響行為的三要素:B(行為)=M(動機) * A(能力) * P(提示)。其中,「小習慣」的目的,主要是針對一些「能力」要求比較高的習慣,為了讓這些習慣更容易養成,所以作者建議由「小」著手。作者Fogg在書中所提出的例子即是,他每次吃東西後,會要求自己用牙線清潔「1顆」牙齒,因為他想要養成使用牙線的習慣,但如果每次都要清潔整口牙齒,他發現不容易達成,因此他就先要求自己先用牙線清潔1顆牙齒,當他開始動手清潔1顆牙,就會發覺第2顆、第3顆就不會那麼難,進而逐漸養成用牙線清潔整口牙齒的習慣。

而《原子習慣》一書的作者James Clear則進一步提出,每個發展習慣時,要根據自己「基因」的特性,選擇適合自己的習慣來養成。Clear的說法是:當習慣符合你天生的傾向與能力,執行起來就比較容易,堅持下去也比較令人滿足。因此,我們可以「選擇」比較適合自己的習慣來養成。此時我們可以運用Fogg教授所提出的「行為群集(Swarm of Behaviors)」工具:先把我們想要達成的志向或目標寫在中央的雲朵圖形中(如下圖),然後開始在周邊的格子裡填入所有可能的具體行為。 Fogg教授提醒我們進行這項流程時,要假設我們具有神奇力量,我們可以讓自己做出任何行為,例如:搬去小島、帶狗上班、換個薪水多三成的主管職。先是天馬行空的將所有可能的行為都列舉出來,不管這個行為有多荒謬,我們可以在隨後的步驟中再來篩選出適合的,或是可執行的行為。

圖片來源:設計你的小習慣

圖片來源:設計你的小習慣

Clear則是建議我們可以用「試誤法」,透過幾次的實際執行,來找出與我們「基因」匹配的行為,進而發展成習慣,藉以達成我們想要的志向或目標。《原子習慣》一書中,指出我們可以透過詢問自己以下問題來找出適合自己的習慣行為:

  • 什麼事情對別人來說是勞苦,對我來說卻是樂趣?什麼時候大家都在抱怨,我們卻樂在其中?我們在執行一項行為時所感受到的痛苦比別人少,就是我們生來適合的行為。
  • 什麼事情讓我忘記時間?就是做這件事情時,我很容易進入心流的狀態。
  • 什麼事情讓我比一般人得到更多報償?Clear說他開始在網站上寫作時,訂閱電子報的人數成長的比他的同事快,這就表示發電子報這項行為對他而言是報償比別人多的行為。
  • 什麼事情對我來說是自然而然的?不管別人是怎麼批評你,做這個事讓你感到一點也不費力。

透過詢問自己以上的問題,可以了解自己適合培養哪些行為並養成習慣。就我自己的實踐經驗而言,我當時希望自己可以快速進入「靜心」的境界,以便可以調整自己不要被不好的情緒所控,我選擇了兩項行為來練習:寫硬筆字跟靜坐,其中寫硬筆字因為是採用描紅的方式,很快就進入靜心的狀態中,但靜坐就常常受到雜念的影響,進展很慢。也許我的基因跟靜坐不是太搭,但也許是我的練習方法有誤,這點還需要更多的練習才能找到竅門。不過,Clear上述的這幾個問題,非常適合用在找出適合自己的工作上,我目前從事的工作,的確都符合這幾個問項,因此做起來就得心應手。面臨工作轉換的人,可以參考這幾個問題。


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