隨著新的一年到來也同時開啟了我的半程馬拉松訓練計畫

｛用力跑！要堅強！有野心！｝

在去年2023年的12月的路跑賽市突破了4年前的半程馬拉松完賽時間，於是就給自己趁著新年的時候，設定了一個新的目標，就是要把完賽的時間再推進到1小時40分內，也就是俗稱的(半馬破百)。

馬拉松

我做了哪些事情來準備訓練呢?

數據的收集

一直以來跑步的時候都會戴著Garmin智慧手錶，記錄著跑步時的每個狀態數據，可以記錄每公里的平均配速、心率變化、步頻的速度、海拔的高低、最大攝氧量...等等許多的數據，跑步的跑齡越久紀錄就會越完整，這些數據都能夠為訓練帶來很大的幫助，可以看出有沒有訓練過量，上一次的訓練效果好不好，休息恢復的時間是不是足夠，如何找到更適合目前狀態的參考數據。

配速

心率

海拔

步頻

狀態

心率區間

手機APP的使用

戴著Garmin智慧手錶可以收集數據，這些數據透過Garmin connect APP軟體在手機上查看，也能用電腦的網頁看得更加詳細，在每一次跑步完後，讓智慧手錶的資訊跟手機同步連結，當次的訓練效果都可以看的一清二楚，在從中尋找蛛絲馬跡。

Garmin connect

設定線上訓練計畫

在手機上使用Garmin connect app軟體的線上訓練計畫，可以找到很多的訓練計畫，從3公里、5公里、10公里、21公里(半馬)，挑選自己要的那個訓練計畫，然後把他安排進去行程表，我這次選擇的是為期17週的半馬訓練計畫，以週為基礎的時間從2024/02/09至2024/06/02，每週訓練4天，最後一天2024/06/02就是測驗訓練成果是不是可以達成目標，完整的跑完一趟21公里的半程馬拉松。

線上教練

• 第01週：02/05~02/11
• 第02週：02/12~02/18
• 第03週：02/19~02/25
• 第04週：02/26~03/03
• 第05週：03/04~03/10
• 第06週：03/11~03/17
• 第07週：03/18~03/24
• 第08週：03/25~03/31
• 第09週：04/01~04/07
• 第10週：04/08~04/14
• 第11週：04/15~04/21
• 第12週：04/22~04/28
• 第13週：04/29~05/05
• 第14週：05/06~05/12
• 第15週：05/13~05/19
• 第16週：05/20~05/26
• 第17週：05/27~06/02 (半馬破百測驗)

接下來會有每週的訓練狀態分析及感受分享

訓練是一段很漫長的過程，不一定會每次都很順利，也不會每次都能做到，但是想要透過這樣的紀錄，運用科學的方式，認真的讓自己完成想要突破的目標。

如果你也是一位對跑步有興趣的人，歡迎一起來分享。