提升免疫力，免疫力下降要補充什麼？專家分享「5要1不」飲食原則！
．免疫力是什麼？
．免疫力越強越好？
．免疫力下降4步驟檢測
．如何提升免疫力？「5要1不」飲食原則
．提升免疫力保健食品推薦
．免疫力是什麼？
免疫力是我們身體對抗疾病和保護自己免受外來威脅的重要防線。這個複雜而精密的生理系統是由一系列細胞、器官和分子組成，共同合作以確保我們的身體能夠有效地辨識、攻擊並清除病毒、細菌和其他病原體。
．免疫力越強越好？
時常聽到要「提升免疫力」，因此有些人會誤以為免疫力越強越好，但事實上，這並非完全正確。
免疫力是一個複雜的系統，當免疫力太弱時，身體容易受到細菌和病毒的侵害，使得患病的風險大幅增加。然而，免疫力過強同樣存在風險，可能攻擊自身正常細胞，引發免疫疾病。
因此，達到「免疫力平衡」，是維護身體健康的重要一環。
．免疫力下降4步驟檢測
身體的免疫力下降可能在日常生活中表現出多種症狀，這些症狀既是身體發出的警訊，也是我們可以用以檢測免疫力狀況的指標。以下是免疫力下降的四大檢測步驟：
1.腸胃道問題
腸胃道問題意味著免疫力下降，常見的症狀包括經常拉肚子和脹氣。腸道是免疫系統的一部分，若腸道功能不佳，可能導致身體難以有效抵抗外來有害物質。因此，留意腸胃道的健康狀況，有助於了解免疫系統的運作。
2.口腔潰瘍
別小看嘴角破、口角炎，口腔潰瘍頻繁發生，可能表示免疫系統對口腔內的細菌和病毒反應不足，也是免疫力下降的信號之一。
3.持續感到疲勞
長期精神不佳可能是免疫力下降的表現。免疫系統在抵抗病原體時需要能量，而長期的疲勞可能表示免疫系統正處於應對挑戰的高度狀態。精神狀態的不佳也可能與免疫功能有關，因此注意疲勞和情緒狀態的變化很重要。
4.時常感冒
感冒症狀頻繁發生是免疫力下降的明顯跡象，感冒頻率增加且康復時間較長，可能表示免疫系統未能有效應對病毒入侵，需要加以重視並處理，以防止更嚴重的免疫問題發生。
．如何提升免疫力？「5要1不」飲食原則
免疫力的提升並非一蹴可幾，而是需要我們謹守「5要1不」原則，並配合良好的生活習慣、整潔環境、規律運動、補充足夠水分和充足睡眠，同時保持良好的心情狀態，才能有效地提升免疫力，實現身體健康的正向循環。
【5要】
1.優質蛋白質
蛋白質是構建免疫系統不可或缺的重要營養素，每餐應確保攝取一掌心量的「豆魚蛋肉類」原型食物。蛋白質的來源廣泛，包括植物性和動物性兩大類。
植物性蛋白質如豆類和堅果富含維生素E，有助於製造抗體，而動物性蛋白質如瘦肉和深海魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（促進心血管健康）和DHA（支援大腦發育）兩者，能夠調節免疫反應，使身體更有效地抵禦病毒和細菌。此外，海鮮中的鋅含量豐富，能夠協助體內的酵素維持正常功能，同時參與人體免疫反應，可攝取蛤蜊、牡蠣、紅肉等。
2.各色蔬果
紅色蔬菜如番茄、紅椒，含有豐富的抗氧化劑，如番茄紅素和維生素C，橙色的蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜，含有豐富的β-胡蘿蔔素和維生素A，綠色蔬菜是免疫力的強力助手，如菠菜、青花菜，富含維生素K、葉酸和鐵質，有助於提升身體的整體免疫功能。
此外，蔬菜中的纖維也是不可忽視的重要成分，能夠促進腸道健康，維持腸道免疫系統的平衡，進一步增強整體的免疫防禦。
3.維生素C水果
如芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜、草莓、楊桃等皆含有豐富維生素C。維生素C有助於維護健康的免疫系統，提供全方位的防禦機制。
4.大蒜
大蒜被譽為自然界的免疫系統強化劑，有助於抵禦感染，減少身體受到細菌和病毒的侵害。
5.益生菌
益生菌在提升免疫力方面扮演著關鍵的角色。通過調節腸道內的細菌叢生態，提高免疫細胞活性，減輕發炎反應，以及強化腸道屏障，益生菌有助於建立一個強大而穩固的免疫防禦系統，使身體更能應對外部的各種挑戰。
【1不】
1.避免精緻食物
精緻食物可能導致營養缺乏、免疫細胞功能受損等問題，使免疫系統處於虛弱狀態，增加患病風險。因此，保持均衡營養，選擇天然食物，避免過度加工和高糖高脂肪飲食，有助於維護免疫系統的正常功能。
．提升免疫力保健食品推薦
上班族工作忙碌常吃外食、長輩牙口不好吃得少，人們因為種種事情導致營養攝取不足，使免疫力下降，因此除了調整飲食習慣，也可適當透過保健食品進行補充，以提升免疫力，創造健康生活！
保健食品推薦：DHA
DHA為Omega-3脂肪酸的一種，具有抗發炎特性，為人體細胞膜主要成分，能夠協助資訊傳遞，提高效率調節外來刺激，還能維持腸道上皮細胞屏障完整性，對腸道通透性的控制至關重要。
WHO世界衛生組織建議，成人DHA每日攝取量為200毫克，相當於食用30隻草蝦、2片鱈魚、5隻小龍蝦。一至三歲每日76毫克。超量無副作用。
保健食品推薦：益生菌
腸道為人體第二大腦，高達70%免疫皆在腸道中！腸壁上含有大量的淋巴樣組織，稱為【貝爾結】(Peyer’s patches)，裡面含有各種免疫細胞 (俗稱：白血球，包括巨噬細胞、殺手細胞、各種淋巴球等)，能將外來有害物質或細菌做吞噬消滅。
益生菌與腸道密切相互作用，益生菌能夠改善細菌叢生態，在腸道中發揮著重要的調節作用，有助於維持腸道的生態平衡和免疫功能。
綜合而言，益生菌和DHA的結合提供了全方位的健康促進策略。益生菌調節腸道微生物，DHA則在免疫和發炎途徑中發揮積極作用。這樣的營養補充組合有助於預防和改善慢性低度發炎，同時促進腸腦功能軸的健康通訊。在整個生命週期中，這樣的營養補充可能對促進免疫調節、預防慢性疾病方面發揮積極作用，強調了其在整體健康中的重要性。
因此推薦可同時使用益生菌及DHA，亦可選擇結合兩種成分之保健品，利用DHA抗發炎、修復腸道屏障功能的特性，給益生菌更好的作用環境，調節免疫力事半功倍。
平時就要擁有均衡飲食、補充足量營養，並進行適度運動、良好的睡眠和有效的壓力管理，便能夠為免疫系統打造強大的後盾，讓身體更能抵禦外來威脅。在這個充滿挑戰的時代，保持良好的免疫力是維護健康的不二法門！
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