『原子習慣』讓習慣有吸引力

這章節提到的「誘惑捆綁」，我幾年前看到這本書時就用在自己身上，這個實驗非常成功，我把每天踩心肺交叉機的時間跟看 YouTube 或 Netflix 綁定在一起， 這幾年下來已經養成每天運動的好習慣，然後也戒掉空閒時間追劇或看電視的壞習慣。

想到要看影片、就得去運動，久而久之這兩者在我的腦中就變成同義詞，不運動、不給看。

另一個我這幾年努力想做到的習慣就是每天「寫作」，從以前我就很愛看書，大多是小說、漫畫以及散文之類，但沒有培養寫日記的習慣，所以我一直呈現輸入多、輸出少的狀態。

在我的成長過程中，從來沒有人強調過「寫作」的重要性，又不是要當作家；但在疫情期間，我逐漸發現到寫作的好處，因為在寫的過程中，會整理自己的思緒，把腦中所想到的、有感觸的事情，有邏輯的記錄下來。

這是一個訓練思維的好方式，而我也發現，寫著寫著我的部份觀念竟然也慢慢地跟著轉變；因為頻繁地透過書籍跟作者的思維交流，在不知不覺中，這些人就變成我模仿的對象。

於是，這些作者變成我身邊「親近的人」，甚至更進一步地變成「多數的人」或「有力的人」，這種感覺很奇妙。

所以我強烈建議要保持閱讀習慣，並進一步延伸出寫作習慣，這會讓自己透過書籍接觸到世界上不同人的思維模式，而不僅侷限於自己身邊那狹隘的圈子。

本章節重點摘要如下：

• 如何讓「習慣」變得難以抗拒？ 一個機會越有吸引力，形成習慣的可能性越大。

所有習慣共有的生物特徵 → 多巴胺峰值。

• 借由測量「多巴胺 (一種神經傳導物質)」，科學家能夠追蹤一份渴望發生的確切時刻。
• 習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路；極度容易養成習慣的行為 → 吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體，都與較高濃度的多巴胺有關。
• 多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色。

大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。

• 賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。
• 當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。
• 接收獎賞時大腦被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。

期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好。

• 大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多；欲望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生。

讓習慣變得更有吸引力，就是對獎賞的預期，此時可以採取「誘惑綑綁」的策略。

• 誘惑綑綁的方式就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起，例如把看 Netflix (想要做的事) 跟踩健身自行車 (必須做的事)綁在一起，用「追劇幹掉肥胖」。
• 設計出真正難以抗拒的習慣是一項困難的任務，但「誘惑綑綁」這個簡單的策略可以讓任何習慣變得比原本更有吸引力。

家人與朋友如何形塑你的習慣？

• 天才不是生出來的，而是「教育」與「訓練」出來的，透過刻意練習與培養良好的習慣，孩子可以在任何領域成為天才。

在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。

• 社會常規的誘人拉力，我們最早的習慣並非來自「選擇」，而是「模仿」。家人與朋友、教會或學校、本地社群與整個社會把劇本傳給我們，我們就照著演出。
• 每個文化與群體都有各自的期待與標準，該不該結婚、該何時結婚、該生幾個小孩、該慶祝哪些節日等，這些「社會規範」在很多方面都是引導你日常行為的隱形規則，遵循所處文化的習慣，不假思索及不去質疑。
• 「隨波逐流」不會讓人覺得有負擔，每個人都想要有歸屬感，如果你成長於一個以西洋棋技巧論功行賞的家庭，下西洋棋似乎是很有吸引力的事。

我們尤其會「模仿」三種群體的習慣：

1. 親近的人 (家人與朋友)。

接近程度對行為有強大的影響，我們從周遭的人身上學得習慣，效法父母處理爭端的方式、同儕及同事的行為，家人跟朋友提供某種隱形的同儕壓力，把我們往他們的方向拉過去。

一項研究發現：十一或十二歲時最好的朋友智商越高，你到了十五歲時的智商也會越高，我們會吸收周遭人們的特質與習慣。

要打造更好的習慣，最有效的方法之一，就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中；當你看到其他人每天都在做，新習慣便顯得可行，所處的文化決定了你對何謂「正常」的期待。

沒有任何事物比「屬於某一族群」的感覺更能支撐動機，這種歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求。

能讓新的身份根深柢固，並讓行為持久的，就是「友誼」與「社群」。

2. 多數的人 (族群)。 

人類服從群體規範的內在壓力極大，被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得聰穎或求得真相的獎賞，大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。

當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。

3. 有力的人 (有地位與聲望的人)。

人都是追求力量、聲望和地位的；我們想要掛上總裁或合夥人的頭銜，我們渴望他人的認可與讚美。

這樣的傾向也許看似虛榮，其實卻是聰明之舉；縱觀歷史，擁有力量與地位的人可以得到較多資源，比較不用擔心生存。

有助於贏得尊敬、認可、讚賞與地位的行為比較吸引我們。

我們希望在健身房裡做到暴力上槓，或是彈出最困難的和弦，或是生下有成就的孩子，因為這些事情能讓我們在群體裡鶴立雞群，融入群體之後，就開始想辦法突出。

我們會模仿自己羨慕的對象，許多日常習慣都來自模仿自己欣賞的人；地位高的人享有其他人的認可、尊敬與讚美。

這也代表，倘若一個行為能讓我們獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為很有吸引力。