[米]與健康，GI值，冷飯-抗性澱粉

健康米食新思量─升糖指數 - 農業知識入口網https://kmweb.moa.gov.tw/knowledgebase.php?func=2&type=12717&id=293470 

研究發現：稻米的澱粉組成以直鏈澱粉含量（amylose content）高者，GI値較低，然而米飯口感卻隨直鏈澱粉含量增加而愈乾硬。由於民眾喜歡口感Q軟的米飯，所以目前推廣的良質米品種多為直鏈澱粉含量較低、GI值較高者，糖尿病患者必需嚴格控制米飯攝取量。

而秈稻(在來米)的直鏈澱粉含量較高，所以一般GI值會低於稉稻(蓬來米)。

通常米飯GI表現有長糯米＞圓糯米＞蓬萊米＞秈米＞五穀燕麥飯之趨勢，其中秈米與五穀燕麥飯係低GI食品，糯米飯則屬高GI。

為提升國人的稻米消費量，政府除宣導食用國產米外，同時鼓勵開發米食加工產品。其中硬秈米製成的米粉絲、碗粿等米食，升糖指數亦比稉米或糯米為低，適合高血糖及老年族群選用，若能推廣至團膳及學童營養午餐，將有助於提升米食消費量。在歐美、中東地區及澳洲等許多已開發國家非常重視食品的GI值標示。臺灣業已積極投入相關研究，未來將能提供現行良質米品種的GI值資料，提供民眾購買與攝取的依據，提高生活保健。

除了直鏈澱粉含量外，近幾年的研究發現「抗性澱粉」含量之多寡亦會影響食品之GI值。「抗性澱粉」是一種無法由健康人體消化酵素水解，但能在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解產物，不會經由小腸消化吸收而產生熱量，其性質類似膳食纖維，有降低熱量攝取、促進腸道健康、利於血糖控制、及調整血脂的功能。

天然植物存有抗性澱粉，而顆粒完整且外殼粗糙的五穀類，例如：糙米、紫米等全穀類，含有較高比例的抗性澱粉，唯容易受熱破壞。但若能縮短烹調時間、保持穀物顆粒完整，則能保留較多的抗性澱粉。

另外，把糊化過的澱粉食物放涼、拿去冰幾天或微波一下，會使直鏈澱粉分子產生離水現象（結晶），令酵素不易作用到結晶內的醣酣鍵，可提高日常飲食中抗性澱粉量，進而降低消化率。但須注意加熱時間延長而使澱粉顆粒完全破裂的話（如燜透的紅豆湯或市售烤地瓜等），即使放涼也很難提高抗性澱粉量，因此避免過度烹調（長時間加熱），也是提高抗性澱粉的小秘訣。

我國老人及營養三高（高血壓、高血糖、高血脂）等族群日益增加，因此若能充分利用米食的豐富多元及正確的飲食觀念，選擇米粉絲與蘿蔔糕等硬秈製品或高直鏈澱粉含量的品種，搭配植物纖維、適當放涼再食用等作法，將可降低攝取米產品之升糖指數，不但消費者吃得營養又健康，更可進而提升國產米消費，一 舉 數得，何樂不為。

蓬萊米：黏性介於糯米及在來米中間，比較適合煮飯及熬粥，較少用來做點心。

在來米：用來做發糕、米苔目、蘿蔔糕、碗糕等，有時也和糯米對半摻和，做成菜包及紅龜粿，而米粉及粿條是在來米的再製品。

糯米：具有吃的多樣性，還有醫療價值。。。

米的種類，在來米、蓬萊米、糯米怎麼分？｜勝美市集YilanMart https://yilanmart.com/food-knowledge/types-of-rice/