改變好難？總是失敗？不是你爛，只是還沒學怎麼養習慣！讀完六本習慣暢銷書，我學到了什麼 ?
改變成功需要穩定累積，穩定累積則需要習慣養成，改變之所以容易失敗，大多數並不是因為你沒天分或沒毅力，而是在方法論與實踐中，缺少了「有效養成習慣」這座橋梁。
這就像是缺了重要零件的車子一樣，可能可以硬是讓它動起來，但會很吃力，而且過不了多久就會說拜拜。
今天就來分享，綜合各大習慣書籍，濃縮精簡版的十大養習慣秘訣，因為是上集破解不規律作息的延伸版，所以會多用上集講到方法來舉例，那我們就開始囉！
綜合整理暢銷習慣養成書
祕訣一：不用一口氣全做
初期養成習慣的成功關鍵，就是要讓心力的耗費，越少越好
這樣才能無痛融入生活中運行。
而任何自己習慣以外的事，執行時都會耗費相對多的心力，即使只是小事，一口氣全做，也可以能讓你的心力透支，就像每個小廢物、文具、零食都不貴，但結帳時的金額總是令人難以置信一樣。
以穩定作息來說，五個方法看起來都不難，但加上每項細節與執行規劃，光看到就頭痛。
所以改變的一開始可以先挑一兩個想做的開始就好！可以是你覺得最簡單的或是最有興趣的，等習慣了之後，再慢慢加入新的項目。
我在調作息時，第一個養的習慣就是早起曬太陽，剛開始早起都會很迷茫疲倦，坐著曬太陽不但可以幫助清醒，還可以輕鬆達成任務，真是一舉兩得！
祕訣二：從最簡單版開始
現在你選好了要執行的方法，我們可以為身為新手的自己，設定一個「最簡單版」，讓一切更好上手。
如果有複雜的執行細節，可以先統整簡化成一種，例如穩定作息需要曬太陽的時間長度，可能因為天氣而有所不同，我就簡化成每天都曬 15-20 分鐘，生活上也比較好安排，實際也很快就看見效果。
如果方法本身有一定難度，可以先從能輕易做到的程度開始，例如每周至少做 150-300 分鐘中等強度的運動，對沒有運動習慣的我來說，根本天方夜譚，所以我選擇從每天 10-20 分鐘，已經確定執行起來很輕鬆的瑜珈開始。
等一切越做越順後，再慢慢增加難度，直到達成目標。
祕訣三：給自己一點選擇
除了生理上要簡單沒負擔以外，心理上也不能忽視。
還記得小時候本來已經要去做某件事，但你媽突然命令你去做，你就完全不想做的經驗嗎 ? 當一件事從我自己選的，變成聽別人的，這種瞬間被奪去主控權的感覺，就是會變得很討人厭，即使這個指令是過去的自己下的也一樣。
心情好時一切都沒關係，反之身心都沒電時，任何一個「應該」或「必須」，都會讓人想叛逆大喊「我不要我不要我不要!!!」
面對這種情況，就很適合在一開始給自己二到三種選擇，讓自己有機會重新奪回主控權。以運動來說，就可以給自己三個選擇，狀況普通時做 10-20 分鐘瑜珈，狀況超差時，只要 5 分鐘我就給自己過，狀況超好時，就做比 20 分鐘還多，或更高難度的運動。
這樣不管狀況如何，都可以主動選擇去完成目標！
你可能會想：做得比上次少不是退步嗎？
進步這件事，看長遠的趨勢就好，不用每天都拿不進則退威逼自己。
每天的狀況不一樣，每天的最好當然也不一樣
體貼自己做到每天的最好，你就是好棒棒！
穩定成長加上狀況好時的往上突破，整體也是會越來越好噢！
祕訣四：讓執行變得有趣
一個方法可能簡化了、有選擇了，還是讓你沒那麼想執行它，因為即使很無聊很抗拒的是變小了，也還是會有小無聊與小抗拒，這時就可以加點糖衣，讓它變得有趣，降低執行心力。
可以把任務與喜歡的事綁在一起，降低抗拒感，例如運動時邊聽音樂或是 Podcast；也可以納入獎懲制度增加誘因，例如成功早起時就泡杯喜歡的飲品獎勵自己，如果好勝心很強或喜歡同伴，也可以找親朋好友一起比賽，輸得就懲罰等等。
把「待辦任務」變得不像「工作」，甚至像「遊戲」，耗費的心力就能減少許多噢！
祕訣五：把能準備的都先準備好
開始的第一步如果需要思考，就很容易耗費過多心力，變得不想執行，開始拖延。為了把開始的門檻降得更低，我們可以提前把執行中會需要思考的事，通通都先想好。
例如要在家跟著影片做運動的話，就可以提前準備運動影片、穿什麼衣服、需要的工具、幾點在哪裡執行等等。
除此之外，也可以把一次性的改變工作，當作改變的第一順位，例如早點入睡，晚上要減少照光的部分，就可以先執行 3C 的夜晚設定，以及購買需要的低照度黃光燈，三兩下就前進一步的感覺超棒！
祕訣六：融入原本的生活
記得前面說養成習慣，就是要讓它順利融入生活中嗎？比起天外飛來一項新任務，我們可以試看看能不能與原本的生活合併，「順便」把任務也做完。
例如我原本就都會在早餐後溜狗，在起床沒有那麼迷茫痛苦後，我就把醒後曬太陽與溜狗結合，變成醒後的第一件事，這樣不但能曬到足夠的太陽、活動讓身體醒來，還不用額外花時間，真是一箭雙鵰！
如果沒什麼可以融合的事，也可以把習慣放在原本就固定會做的事情之前或是之後，當作一個連結點，例如我會在溜完狗後做個簡單瑜珈再吃早餐，在出門吃晚餐前，關閉家裡的頂燈，改開黃光燈。
如此一來在做原本會做的事情時，就比較容易想起新任務，執行率就也會跟著增加囉！
祕訣七：提醒好提醒滿
要在大腦插入一個新習慣，就像轉學來的小透明，要加入學校最熱門又排外的小圈圈一樣困難，很容易就被忽略遺忘。
所以除了融入原本生活外，也要盡可能的提醒好提醒滿，瘋狂刷存在感，讓大腦記得去執行。例如把要做的事情寫下來，放在任何你會看見的地方，像是書桌上、電腦桌前、廁所門前或是手機封面。
不用害羞的選擇只放一個地方，便利貼一次是賣一包的，不會影響家人的話，就盡可能地貼吧！
另外也可以善用鬧鐘，把幾點要曬太陽、吃飯、運動、關燈，通通都設定好，每天提醒自己，直到習慣為止。
祕訣八：偶爾沒做到不等於失敗
沒有人在偷偷幫我們拍極限體能王，連勝不會有歡呼跟獎金，沒做到也不會 Game Over 拜拜。
這很重要，沒做到就只是沒做到而已，別輕易地賦予它失敗、結束、完蛋、我很爛等意義。我知道許多人可能跟我一樣，因為家人無心的要求與期許，漸漸養成了不是滿分就是不夠好、錯就是粗心、就是不夠努力的信念，而變得害怕失敗與犯錯。
但仔細回想會發現，人生有許多重要的成就，大多都不是在不犯錯的情況，一口氣完成的，如果你出生就會走路、說話、騎腳踏車，大概會認為沒喝孟婆湯或被抓去神秘機構研究。
這些我們早就記不得當初是怎麼學的小事，都是當時人生階段的一大任務，是花了好長一段時間，沒做到無數次，才漸漸學會的。
所以啊！沒做到幾次根本沒什麼大不了，你遲早會做到的！
畢竟你早就這樣成功過了呀！
但也不能因此放任自我噢！習慣的神經迴路，需要每天執行才會茁壯鞏固，反之則會消失，就像那些考完後就被淡忘的記憶一樣。
所以當自己一天沒做到時，先排解問題，回想導致沒做到的原因是什麼，有沒有辦法解決，明天可以怎麼執行。
例如執行後發現一開始設定的難度太高，就下降一點，還是容易忘記，就再多提醒一點。
只要你沒有徹底放棄，那這件事就永遠不算失敗。
祕訣九：記錄自己的改變
從開始到能看見改變，這段路通常都有段距離，甚至是漫長。努力如果遲遲沒有獲得回饋，很容易讓人自我懷疑，變得想放棄，所以就讓回饋變得顯而易見吧！
除了前面提到的獎懲以外，也可以嘗試用各大習慣養成 App 或 自製的 Google 表單，追蹤這一路的努力，即使是微小的打個勾，也可以有任務完成的喜悅，如果有額外的筆記，也能看見自己其實一點一滴的在改變。
例如從跟著影片做 5 分鐘的運動就氣喘吁吁，到可以完整的做完 15 分鐘。原本會瘋狂賴床又頭昏腦脹，現在已經可以順利下床到戶外曬曬太陽。
雖然離目標還有段距離，但你能清楚知道，自己確實是進步了！
如果是想改善睡眠捧悠，之前也有介紹一集專門追蹤睡眠改善的睡眠日誌，需要的話也可以看看噢！
祕訣十：調整找出最適合的方法
不論是暢銷書的方法論，還是你第一次想到的方法，可能都不會是最適合你的，即使適合，也可能隨時間或生活改變，需要適時的變動在執行的內容。
所以除了每日的追蹤回顧外，也可以定期一到兩周做回顧調整。例如發現每天曬太陽 10 分鐘的效果好像還好，那就試試 20 分鐘。
發現不適合自己的，不做也沒關係，例如晚上需要色彩準確的螢幕工作，那就先別使用夜覽模式吧！
改變的方法有千百種，不是全做才會成功，而是嘗試過後找到適合自己的就可以了
這點也適用在今天講的十個秘訣上噢！
賀！今天的分享就到這邊啦！因為是濃縮精簡版，所以講得比較簡單，希望還是能對你有所幫助！如果想聽更多有關習慣養成的分享，歡迎在下方留言跟我說噢！
在結束前，讓我們來小小複習一下吧！
在養成習慣時，不用一口起全做，選一兩個喜歡的開始就好，執行前還可以透過簡單化、增加選擇與趣味性、事前準備、融入原本的生活、設置提醒，讓執行變得更加容易。
偶爾沒做到也不算失敗，隔天繼續執行就好，最後可以透過追蹤紀錄，看見自己的改變，定期調整，用最合適的方法前進，直到達成目的。
你有什麼想改變的事情嗎？原本的方法是什麼呢？
套用今天的方法後，你會怎麼執行呢？
歡迎在下方留言分享噢！
最後是建議回饋時間
之前有觀眾提議在講解時可以增加資料來源，也有許多人附議這個想法，我覺得這提議蠻好的且可執行，所以未來的影片中我會多引用一些來源，上一部破解不規律作息就引用蠻多的，不知道這比例大家覺得如何呢？
另外我也開了一個部落格放文字版的內容，會附上更完整的資料來源，也會補充一些影片放不下的資訊，連結會在每次上片的隔天，補充在資訊欄的最下面，歡迎喜歡筆記或想了解更多的捧悠去看看噢！
一人經營會有許多盲點，所以很感謝各位提出的問題、建議與回饋噢！之後也再麻煩各位了！
最後的最後是本次的贊助小夥伴！
無比感謝使用超級感謝或綠界贊助的 家哲 還有 Junejanelee3587，感謝給我精神與物理上的支持！
最後歡迎大家在下方分享你的想法！
如果有任何想聽的主題，或是想說的話，也歡迎跟我說噢!
我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～
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