生理時鐘亂掉怎麼辦 ? 怎樣才能早睡早起 ? 綜合整理最新五大科學方法 | 生理時鐘應用篇 | U 聊睡眠 #6
前言
上集原理篇我們聊了為什麼幾點睡有差、生理時鐘是什麼、它的運作機制、以及短中長期不規律會帶來的影響。
這集實作篇就要來分享，如何善用學到的原理，穩固生理時鐘，變得好睡好起身體好吧！
如果你是第一次來到這裡，嗨嗨我是 Una，喜歡在遇到生活難題時，一頭栽進去找答案，並用簡單好懂的方式分享給大家 :D !
這集聊什麼
原本打算一集結束，萬萬沒想應用篇的篇幅會這麼長，所以我決定再把它拆成應用篇與實踐輔助篇來聊
在這集應用篇，我們會專注分享
穩固生理時鐘的五大科學秘技、執行細節、一點原理和常見QA
下集實踐輔助篇，則會分享
七個將秘技無痛融入生活的小撇步
避免有解法卻不知道從何開始的窘境，或是火速執行後碰壁，導致失敗放棄的結局
最後也會聊聊之前承諾的「天生早鳥夜貓」這件事的真實性？以及它到底會對生理時鐘有什麼影響 ?
那我們就從穩固生理時鐘的五大科學秘技開始吧！
秘技一：醒後照個光🌞
醒後一小時內，讓自己到戶外照個太陽光，這能讓感光細胞盡快蒐集足夠資訊，告訴中央大鐘天亮了，好讓身體醒過來，開始白天的工作。
要照多久 ?
至於要照多久，依據天氣、所在的緯度、起床時間、個體差異，以及不同專家的看法，給的建議都不太一樣，但範圍大多都落在 10-60 分鐘左右。
例如史丹佛神經科學家 Andrew Huberman 就建議，晴天時至少照個 5 分鐘、多雲天 10 分鐘、陰雨天則照個 20-30 分鐘，大家可以再依據天氣和個人狀況與實驗做調整。
照光時的做 & 不做
在照光時為了讓感光細胞能快點接受完資訊，也可以試著偶爾朝眼睛不會感到不舒服的光亮處看，例如稍微抬頭看看天空。
但千萬別學國文課本上那個把癩蝦蟆抓起來打的小朋友，直接看太陽噢！會瞎掉的噢！！
同時也記得別戴太陽眼鏡、濾藍光鏡片(註一)，或躲在有隔熱貼的窗戶後面，這些都會過濾掉許多的光，降低感光細胞蒐集光的效率，而普通的鏡片和隱形眼鏡則沒有問題！
註一 : 影片有觀眾詢問 : 濾藍光眼鏡真的有用嗎 ?
我稍微再深入查了一下，根據 2021 年一篇系統性回顧 ( 綜合整理以前研究的論文 )，結果上來說，大致上是同意濾藍光眼鏡對改善睡眠是有幫助的。但研究跟實際應用間有許多變數 ! 例如鏡片的技術、過濾差異、個體差異、實驗環境等等，目前這些還沒有統一標準。有點像保健食品或保養品，可能理論上來說，有用，但在什麼樣的條件下有用、多有用、各家間的差異是什麼、對我有多少用，許多都還沒那麼明朗。所以在改善上，會建議以更貼近原理的解法當主要手段，例如醒後照光或睡前遠離光線，其他則可當配套嘗試~
這時你可能想問
為什麼要指定太陽光呢？普通的日光燈不行嗎？
雖然日光燈看起來也很亮，但單位面積接受到的光卻有很大的差異。
在晴空萬里時，太陽的照度可以達 100,000 勒克斯，有雲的日子，也能有 25,000 勒克斯。而一般辦公室或教室照明，頂多就 200~750 勒克斯而已。
對感光細胞來說，要靠室內的燈來讓身體醒來，就跟用1格訊號上網一樣，慢到像沒有一樣。
這也是為什麼沒什麼機會曬太陽或長期陰雨天時，會容易感到比較疲倦難醒來，有些人也會有明顯的情緒低落，產生類似季節性憂鬱症的症狀的原因。
那如果醒來時就是沒有光可以照要怎麼辦？
例如上晚班、輪班或天氣不好的時候。
如果是陰天，還是建議可以到外面走走，因為即使是陰天的光，也比室內燈的照度還高些。
但如果醒來是不方便外出的雨天，或是沒有光的夜晚，那就在醒後把燈都打開，盡可能讓環境越亮越好。
Huberman 也建議可以購買價格實惠的平板燈或環形燈，放在醒後最常待的地方，例如餐桌或電腦桌前，幫助身體快點醒來。
挑燈小撇步
小提醒，在挑選燈前，可以先想好使用場景與擺放位置，避免買了個大燈結果放哪都不是。選擇時也可挑流明數高點的或全光譜的燈，這表示會比較亮，光譜也會比較接近太陽光。
咦 ? 光譜接近陽光是什麼意思呀 ?
好問題 ! 小時候我們都學過，太陽光其實是由不同顏色的光混合而成，而這個混和方式就可以用光譜表示，就跟旋律可以用不同的音符寫成樂譜表示一樣。
太陽的光譜組成
雖然人造燈看起來跟陽光一樣白，但從研究可以看出來，陽光的光譜比較全面，各種波長的光都有，人造燈的則是斷斷續續的。
左邊無為太陽光，右邊為不同的人造光
噢~ 那這樣會有什麼差嗎 ?
會噢! 2021年的研究發現，感光細胞能透過太陽的光譜組合，辨別日出日落，並將訊息傳給中央大鐘，因此光的光譜組成也與生理時鐘息息相關。
但也不是說不是全光譜的燈就不能用！光是夠亮就已經可以有很大的幫助了！希望效果更好或行有餘力，之後再換成全光譜燈也不遲。
照燈小提醒
最後的小提醒，在使用人造光照射時，因為照度比太陽光弱上許多，所以照的時間記得拉長一點，例如可以從 30 分鐘起跳，之後再根據效果做調整。
秘技二：傍晚看個夕陽🌇
剛有提到，感光細胞可以判斷日出日落，協助生理時鐘的穩定，所以傍晚時下班放學時，除了看手機外，也抬起頭看個夕陽吧！
還沒下班放學的話，也可以暫停手邊工作，當作一個工作告一段落的休息儀式。
放空欣賞每天不同的雲彩驚喜，可能比你想的還要舒壓療癒噢～
影片中放的是我很喜歡的動畫《搖曳露營》第二季，凜到靜岡的露營場露營，並與群眾一起等待弁天島赤鳥居的片段，這張照片則是真實版，希望有天能親眼看看~
秘技三：日落後減少光照和藍光📵
在上一集我們有提到，負責通知中央大鐘時間的感光細胞，到了夜晚會對光照變得非常敏感，只要有一點點光，就會覺得天還沒黑，阻止夜晚的工作進行，而且這設定對藍光特別敏感。
眼睛對藍光有多敏感 ?
一篇2019研究發現，即使是在睡前四小時照射低於 30 Lux，大概日出日落的那種柔和昏暗光線，平均也能抑制 50% 的褪黑激素分泌量，這代表我們會變得比較難入睡，入睡後也比較容易醒來。(註二)
註二: 這篇研究也有發現，受測者中存在至少 50倍以上的個體差異，高敏感度的人在 10 Lux ( 照度接近結束的黃昏 )，就被抑制了 52.7%，低敏感度者到在 400 lux 才達到類似的值，換言之，有人很容易受光照影響入睡，有人則少一點。但即使是低敏感度各體，一般室內燈光也有 200-750 Lux，所以晚上時有意識的降低光照，還是會好一點~
第二集也提過，褪黑激素的分泌量會在小學之後就開始雪崩式減少，再抑制下去，就真的不用睡了。
褪黑激素會在小學後急速減少
所以為了讓褪黑激素好好分泌，以下是
日落後用光兩大守則
一、盡可能減少光照亮度與長度，讓眼睛接收到的光越少越好
二、如果要接觸光，就盡可能避免藍光，使用黃光甚至紅光，降低刺激。
那實際生活上要怎麼做呢 ?
我們可以從三種光著手：室內光、室外光、3C 光
室內光對策
首先在室內光上，可以在日落後關閉頭頂上方無比亮的主燈，改用亮度較低，且光源低於眼睛的黃光燈。
為什麼要低於眼睛呢 ?
因為主要負責偵測白天黑夜的感光細胞們大多位在眼球下半側，低於眼睛的光源會往上打，就能減少下半側感光細胞的刺激囉！
而且我覺得這種夜晚改黃光的方法，可以讓整體氛圍變得比較溫馨放鬆，有助於為繁忙的一天畫下句點，消除一整天工作的緊繃感，好像自己也離懂生活的 chill 人更近一步了呢~
室外光對策
接著是室外光，雖然我們沒辦法去改變路燈或店家的燈光，但可以改變去的時間，例如選擇在早上去永遠像白天的大賣場，或是會亮到眼睛睜不開的特O屋的電燈區，而不是晚上才去。
如果時間不好喬又非去不可，可以依據大膽度，選擇戴濾藍光眼鏡、變色眼鏡、帽子、甚至墨鏡，來減少光照。
附帶一提，除了明星、造型或盲人外，許多人也會因為畏光或是眼睛術後保養時戴墨鏡，所以晚上戴墨鏡，其實也沒有那麼奇怪。
但如果是駕駛者的話，記得使用駕駛專用的墨鏡，才不會造成危險噢！
3C 光對策
最後是最難分難捨的 3C 光 ，在電腦上，可以安裝一款由 Google 前員工們發明的免費的濾藍光軟體 f.lux，它能根據你設定的起床時間，自動調整螢幕藍光比例，也能客製化設定，官網能看出不同模式下過濾了哪些光，推薦可以下載來玩玩。
如果你是個暗色愛好者，也可以把瀏覽器、系統、桌面、使用的軟體都改成暗色系， 還可以再安裝擴充軟體，讓瀏覽視窗也變得黑漆漆。
除了電腦以外，手機也可以設定夜覽模式，在固定時間就切換到過濾黃光且較暗的模式。
但是但是但是，這不代表調暗和濾藍光之後就可以大玩特玩噢！
即使你覺得螢幕已經很暗了，但因為使用距離近，對感光細胞來說還是超級亮，另外睡前使用 3C 不斷接受新刺激，也可能讓你的大腦不斷思考嗨得睡不著。
所以一般會建議在睡前一到兩小時就遠離 3C，做點不需要螢幕的事，放鬆一下，接著洗澡準備睡覺。
那如果我就是自制力低迷捨不得放下電腦手機怎麼辦？
沒關係，我懂，我在電腦手機世界的五分鐘，也經常是現實世界的兩小時。
這時就要趁我們理智在線時，善用科技的力量來自我約束！
如果你是 3C 輕度依戀者，可以設定個鬧鐘或請家人提醒，是時候要離開3C了。如果你是個跟我一樣的重度依戀者，可以在電腦設定自動關機，在手機設定 App 停用時間，強制結束一切。
雖然事後還是可以再開機或用密碼登入使用 App，但多這一道阻攔，能有高機率讓理智重新接上，避免落入 3C 滑滑深淵。
( 雖然偶爾也會有踢飛理智，自我放逐的時候就是了 )
秘技四：固定吃飯區間🍱
上一集有提到，進食是穩固生理時鐘的三大要素之一，進食越規律，生理時鐘也就越穩定。所以不論你習慣一天吃幾餐，都建議盡可能的維持相同進食區間，例如固定早上七點吃第一餐，晚上七點吃完最後一餐，這樣生理時鐘就能提前為飢餓、進食、消化做好萬全準備。
進食區間的長度 ?
但進食區間不建議跟醒著時間一樣長，生理時鐘專家 Satchin Panda博士就建議，在睡前 2-4 小時盡量停止進食，如果習慣 11 點睡，那就是晚上 7-9 點後逐漸減少並停止，這樣消化系統才有時間把工作告一段落，去執行睡覺時該執行的修復工作。
喝水有關係嗎 ?
附帶一提，口渴的話，喝點水沒關係，但身體對水的應用其實也有自己的時間表，白天很需要水，晚上就會慢慢減少。
神經科醫生和睡眠障礙專家Vensel Rundo 建議，一天的攝水量應該平均攝取，並在睡前 2 小時逐漸停止。
別像我之前一樣，為了達成一日喝水量，到晚上才猛的想把大半的進度喝完，讓我好一陣子都會大半夜醒來上廁所，一度以為是膀胱出了問題。
最後是秘技：多動一點吧!🚶♀️🚶♂️
根據 WHO 2022 年的運動建議 ( 簡中版 | 英文版 )，5-17 歲 平均每天至少要做 60 分鐘中到高強度運動，18 歲以上則一周至少要做 150-300 分鐘中等強度運動，或是 75-150 分鐘高強度運動。
我知道大多數人可能都跟我一樣覺得
這誰做得到啦！！！！！
所以！所以！所以！沒有運動習慣的捧悠，可以把這個目標當成自己的「最終目標」，接著依照自己的步調安排進度，穩穩的前進就好了！避免落入「不能一口氣做到最好，就乾脆不做」的陷阱。
每天比平常多動一點都有幫助，多走點路、多爬個樓梯、多做點家事、跟著 YouTube 做短短 5 分鐘的運動都可以。
更詳細的運動細節，會在講解下一個睡眠系統－恆定系統時，做更多的講解。總之，現階段就先有意識地動起來吧！
但要注意，別選在睡前一兩個小時做劇烈運動，避免核心體溫和警覺升高，讓人精神奕奕睡不著覺。
我知道可能很多人想問，ㄟˊ～那那個
睡前的親密運動也不行嗎？
雖然研究沒有很多，但不論是自己還是有伴，通常影響都不大，如果這件事可以使你放鬆愉悅幫助入睡，那就做吧！但如果會有些焦慮壓力擔憂，那就別勉強自己，選擇其他方式放鬆或陪伴彼此也可以很棒~
結語
呼～終於講完了！這是頻道目前最長的一部影片，來給有耐心毅力看到這裡的自己掌聲鼓勵鼓勵！
給躍躍欲試的人
相信聽到這邊應該有很多人已經躍躍欲試，想要來爆改生活了！歡迎大家在留言區分享自己的改變清單，以及寫下一個最簡單不會造成負擔的 Lv1 改變行動，寫下和簡化都可以大幅提高改變的實踐率！
給想改變但有點不知所措的人
如果是很想行動，但內容太多不知道從何開始，擔心開始後很快又會再度失敗的捧U們，別緊張也別擔心，可以把今天的內容當作是預習，把這禮拜當作是測試而不是正式開始，想到時就試試看，看看感覺如何，哪些好做，哪些不好做，可以怎麼調整。
下周我會再分享簡單將秘技無痛融入生活的小撇步，是未來可能會做的習慣養成系列精簡版，我想這對於各方面的生活改善實踐，應該都會很有幫助～
最後是本次的贊助小夥伴！
感謝使用超級感謝或綠界贊助的 Allen道、taiiyayu、曾樹懶、 junejane Lee，感謝給我精神與物理上的支持，還有一位贊助失敗的小夥伴，感謝你的嘗試！
希望有天我也能象鼻妹一樣有念不完的清單
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我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～
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