幾點睡有差嗎 ? 生理時鐘是真的嗎 ? 跟中醫那個一樣嗎 ? 作息不規律會怎樣 ? | 原理篇 | U 聊睡眠 #5
前言
幾點睡有差嗎 ? 大多數來說，有差!
可是身體怎麼知道我幾點睡 ? 器官又沒有眼睛跟腦袋可以看時鐘？有差是會差多少呢？天生夜貓該怎麼調整呢？
今天我們就來聊聊這題吧！
如果你是第一次來到這裡，嗨嗨我是 Una，喜歡在遇到生活難題時，一頭栽進去找答案，並用簡單好懂的方式分享給大家。
這集聊什麼
由於這次主題有點長，我們會分成上下兩集來聊
上集是原理篇，我們會聊
- 生理時鐘是什麼？
- 跟中醫常說的器官休息時間是一樣的嗎？
- 生理時鐘是怎麼運作的呢？
- 為什麼穩定生理時鐘很困難？
- 最後聊聊如果生理時鐘不規律的話會發生什麼事？
下集則是將原理活用的應用篇，會分享
- 日常生活該怎麼做，才能穩固生理時鐘
- 實行的小撇步
- 並且 BONUS 小聊一下
- 常聽見的「天生是早鳥或夜貓」這件事是真的嗎？它有沒有辦法改變呢？
那我們上集原理篇就開始囉！
生理時鐘是什麼呢？
它不是指身體裡有一個時鐘，而是指我們體內各種複雜的機制，像是內分泌、消化、代謝、體溫、細胞活動，幾乎都按照著各自接近 24 小時的工作時間表，日復一日按表操課的現象。
因為規律的像是體內有個鐘一樣，所以這現象就被稱為「生理時鐘」，也因為從早到晚規律的發生，所以也被稱為「晝夜節律」。
這樣的規律運作，讓我們每天可以在差不多的時間想起床、吃飯和睡覺，如果生活很規律的話，有時即使突然有些小變動，生理時鐘也還是會維持一定的規律在。
例如某天趕東西晚睡了，隔天卻依然會在與平常差不多的時間醒來。
附帶一提，除了人類以外，大部分的生物也都有自己的生理時鐘，連沒有細胞核的超古早藍綠菌也有基礎版。
這也是為什麼鳥鳥們會在一天特定時段啾啾叫，貓貓狗狗不會看時鐘，卻可以每天準時討飯飯跟散步、鼠鼠們會在半夜瘋狂跑滾輪的原因之一噢！
而在我們自然而然清醒、吃飯、睡覺的時段，分別也是身體最適合活動思考、進食消化，以及記憶鞏固代謝修復的時候。
你可能會好奇，
為什麽吃飯睡覺運動不能同時進行 ?
因為這些看似簡單的日常任務，幾乎都需要體內大半以上的系統合作才能完成，麻煩的是，每個活動對系統的需求又不一樣。
以人類來說，吃飯時需要消化系統積極消化，睡覺時卻需要它們少做點先認真修復；運動時需要交感神經主導嗨起來，睡覺卻需要副交感主導讓一切鬆下來。
如果同時運作，就會像是又要馬兒好又要馬兒不吃草一樣，系統們就會運作得亂七八糟，所以才演化出了在不同時段，集中火力執行不同任務的機制。
但這不代表你不能在這些時段以外的時間做這些事，只是做起來會比較不容易。例如對許多人來說，晚上即使還不想睡，但可能比白天更難集中精神做事，半夜吃宵夜雖然爽快，但飽脹的不適感可能比午餐還來得持久。
有點像枯水期的時候想去溪邊玩水一樣，沒有不行，只是比較困難，風險也可能比較高。
生理時鐘與中醫時鐘一樣嗎 ?
這時你可能想問，所以這個生理時鐘跟中醫的那個器官幾點休息的時鐘，是一樣的嗎？
中醫 12 經絡養生時間表 | 圖片來自 Heho 健康
它們確實有許多相似之處，例如雙方都支持睡眠有助於肝臟修復，早上是便便的高峰期，但畢竟是兩套系統，所以並不完全相同。
重點是，不論是中醫或西醫提出的器官運作活耀時間，這大多是統計特定作息者取得的平均值，如果你的作息與他們不同，生理時間自然也會不同(註1)，就像日夜顛倒者的主要器官修復時間，就不是在晚上活動時，而是在白天睡覺時。
註1: 專門研究睡眠與記憶的神經科學家 Dr. Gina Poe 在訪談時提到，如果你習慣 10 點睡，你的睡眠循環就會從 10 點開始，習慣 2 點睡，就會從 2 點開始，生長激素也會在循環開始時釋放。但睡眠循環並不會立刻跟著睡眠時間改變，生理時鐘會維持一定的穩定性，例如習慣 10 點睡的人某天 2 點才睡，就可能錯過循環開始時的生長激素分泌高峰。生理時鐘時間會在新作息固定後的幾天慢慢調整上，這個過程也就是所謂的「調時差」。想了解更多，可以點連結看這部影片這段的講解 : 睡眠偵測準嗎 ? 為什麼淺眠那麼多? 數據怎樣才算正常 ? | Una Who | U 聊睡眠 #2
既然人的生理時鐘可以這樣調整，那幾點睡差在哪呢？
這就得先簡單了解一下，生理時鐘是怎麼運作的！
生理時鐘是怎麼運作的 ?
大家可以想像體內的數十兆個細胞小工人們(註2)幾乎都有自己的手錶和工作時間表，但如果大家手錶的時間都不一樣，活在自己的時區的話，就會沒辦法合作，天下大亂，所以人體就有許多統一校準時間的機制，例如光照、進食、運動、社交、體溫等等，而其中最主要的，就是光照、進食和運動。
註2: 綜合 1500 多篇的論文估計，一個 70 公斤的成年男性、60 公斤成年女性以及 32 公斤的兒童，體內分別有約 36 兆、28兆、17兆的細胞，根據我極度簡化的估計，把體重除以二後面加上兆，差不多就是我們擁有的細胞量，我的話大概是 23 兆 !
首先是機制一：光照
這邊畫五顆星，因為它是調整生理時鐘最最最重要的機制。
白天的時候，光線進入眼睛後，會打在視網膜的感光細胞上，當感光細胞覺得光線接收夠了，確定天已經天亮了，就會傳訊息給大腦中，人稱「人體中央大鐘」的視交叉上核，跟它說：「天亮啦！！！！」
然後視交叉上核就會直接或間接的通知全身各個系統：「開始白天的工作啦！！！！」
接著你的褪黑激素會停止分泌，皮質醇和體溫會逐漸上升，讓你慢慢從睡眠中甦醒過來，開始新的一天。
腸道也會加快蠕動，把前一天(或多天)的便便排出，食慾素、消化酶、胃酸、胰島素敏感度會增加，讓你感到肚子餓，好好消化食物獲得能量，同時也控制血糖穩定。
免疫系統活性增加，好應付白天可能入侵的敵人，心率、血壓、呼吸、新陳代謝、肌肉張力增加，讓你有足夠的血液、營養、活力，面對新的一天！
這也是為什麼我們會覺得早上被光亮醒，或是陰雨天時感覺比較難醒的原因。
到了傍晚，感光細胞也會透過陽光的波長得知現在是傍晚了，然後傳訊給視交叉上核，請夜班的準備上工。
透過這樣一早一晚的錨定，就能讓體內彷彿有時鐘般，規律的運作。
但由於我們的感光細胞從老祖宗的年代到現在沒改版多少，所以在白天，舉凡比太陽暗，感光細胞就會覺得：「天還沒亮！繼續睡！」
所以早上醒後，沒什麼到戶外曬太陽，就可能比較難醒來、昏沉比較久或容易想睡。
到了晚上，感光細胞又會變得非常敏感，舉凡比月亮還亮的光，它就會覺得：「天還沒暗！不準睡！」
而且這設定還對藍光特別敏感，所以晚上把家裡開得燈火通明，去亮到不行的地方，或持續近距離使用有滿滿藍光的 3C 產品，就容易阻止可以讓人想睡的褪黑激素分泌，不知不覺變得越來越晚睡。
而幾點睡的差別，就出現在這個機制！
對順著太陽作息的人來說，生理時鐘會比較規律穩定運作，反之，則可能會因為光照啟動的身體機制，與實際上作息不符，而產生衝突的情況。
例如要睡覺時外面卻是大白天，光線就會延後褪黑激素分泌(註3)，讓人難以入睡，又或著晚上醒來時燈光不如太陽亮，讓體內無法很快的清醒運作。
註3: 2019有研究發現，雖然在小於 30 Lux 的照度下 ( 廁所或走廊的照度大約是 100-300 Lux )，褪黑激素的分泌量就會受到 50% 的抑制，但受測者中存在至少 50倍以上的個體差異。換言之，有人天生容易被光照影響作息 ( 例如晚上划手機使用電腦 )，有些人則不然。
這也就會讓人產生有如生理時鐘不規律會有的症狀或疾病，這部分我們等等會聊。
但這不代表，不能順著太陽作息的人就只能自生自滅。了解這個機制，就可以在必要時有意識的製造「順著自己作息的白天與黑夜環境」，來幫助作息的穩定，這點則會在下集應用篇時，做更詳細的說明。
現在就先讓我們跳回去，把影響生理時鐘的機制講完吧！
接著是機制二：進食
進食的時間越規律，消化系統就越能提前做好準備，例如穩定血糖或是利用與儲存糖分，讓消化與能量轉換更順暢。
有趣的是，進食對消化系統的影響，甚至比中央大鐘還來得更強烈，一篇 2009 年的研究發現，如果只在白天餵食夜行性的老鼠，肝臟反而會忽略中央大鐘，配合進食時間運作。
而這種周邊時鐘與主鐘不一致的現象，就像是在配好的系統中，硬是做了一個強制的改版，短期雖然可以應付，但長期累積就可能延伸出許多問題，例如血糖調節異常、消化問題、肥胖、第二型糖尿病或心血管疾病等等。
最後是機制三：運動
運動對睡眠有非常多的好處，在生理時鐘方面，它有助於協助生理時鐘的穩定。2021 年有研究發現，在早上或中午作阻力運動，會讓核心體溫的規律提前，進而讓作息提前，反之長期臥床休息，則會延緩核心體溫的規律，讓作息延後。
但也不是隨時運動都好，有不少研究發現，睡前運動也可能會因為體溫與警覺性提高，讓人變得精神奕奕，導致作息延後。
至於到底幾點、做什麼運動、做多久才是最好，目前還沒有統一的答案，簡單的原則就是「比平常多動一點點都好，但別挑在睡前的時候」
除了鞏固生理時鐘外，運動還有另一個超大好處，就是能幫助人們更快入睡，以及睡得更深沉，這點呢我們會留在下個睡眠系統－恆定系統時，再來好好的聊聊！
為什麼對許多人來說穩定生理時鐘很難 ?
聽到這你可能會想，穩定生理時鐘聽起來很簡單啊！
不就曬太陽、固定吃飯、多運動就好了嗎？
確實聽起來很簡單，但對許多人來說，卻沒那麼容易做到。
例如白天開車或搭捷運上班，在室內工作一整天，就幾乎沒什麼時間曬到太陽。
下班後即使想運動，但也會因為真的好累，每天告訴自己「明天或下周再開始」，晚上不論是吃飯還是採買，到處都亮得像白天，回家後不論是加班還是放鬆，大多都與電腦手機拖不了關係，有時還會吃個宵夜，犒賞辛苦一天的自己。
一天普通的日常，不知不覺就變成了和生理時鐘唱反調的日常。
那如果一直唱下去會發生什麼事呢？
如果生理時鐘一直不規律...
短期
在精神與頭部可能會感到疲憊、嗜睡、失眠、注意力下降、頭痛，心情上可能會情緒起伏變大、焦躁、心累，其他生理上則會有消化不良、胃痛、脹氣、便秘、肌肉痠痛、免疫力下降等各種症狀。
這些也是調時差時很常出現的症狀，但身體大概每一兩天可以調整一小時左右的時差，調整好後，重新恢復規律，症狀也就會緩解。
中期
如果持續讓生理時鐘不規律的話，就可能演變成經常出現的小病小痛，但去醫院卻檢查不出所以然，通常只會被告知要早點睡、壓力別那麼大或這是天生的沒辦法，讓你感到萬般無奈。
長期
再累積的久一點，小病小痛就可能演變成真的檢查的出來的各種疾病，例如腸道、代謝、免疫疾病、慢性炎症、癌症，情緒上的疾病也有可能！
註4: 這段內容出自《用生理時鐘 養出好健康》第三章，作者為 Satchin Panda, PhD 是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。想了解生理時鐘運作的朋友，可以找來看看噢!
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結語
賀！上集原理篇就到這裡告一段落啦！辛苦各位了！給自己掌聲鼓勵鼓勵！
讓我們先休息消化一下，下集再來分享更具體的，日常生活中到底該怎麼做，才能穩固生理時鐘吧！
感謝贊助小夥伴
在最後的問題前，想來感謝一下最近的贊助小夥伴，感謝陳松鶴和曾樹懶得超級感謝，以及我不確定是不是想匿名，所以先不唸出名字的綠界贊助，感謝各位幫助我在物理上也能繼續活下去～
關於會員與贊助的二三事
我知道先前有許多觀眾推薦我可以開會員，但因為主影片更新還不太穩定，我擔心無法好好的給予會員回饋，所以目前還不會開啟。
想用物理方式支持我的朋友們，可以選擇 YouTube 的超級感謝或是綠界科技贊助，前者會平台會扣除 30% 的手續費，後者則看支付方式，會扣除 1~2.75% 的手續費，最低會扣 5-15 元。
金額小的話，兩者差異不大，例如斗內 30 元，YouTube 會收到 21 元，綠界會收到 15-25 元。
但金額大一點，就會差比較多了，例如斗內 500 元的話，在 YouTube 會收到約 350 元，綠界則是約 486.25 元。
大家就看自己的方便選擇囉！但不論選哪個，前提都得是你每天都有吃得均衡又飽飽，贊助後生活也不會變得不太舒服才行噢 ! 如果還沒有的話，就一起來把自己擺在第一順位，先好好照顧自己吧！心意呀用留言按讚分享的方式給我，也能確實收到的，精神糧食也是很重要的 :D！
連結經驗鞏固記憶的提問分享
最後今天這集的提問是：
你的生理時鐘是處在什麼樣的狀態呢？是非常規律、普普通通還是自由奔放呢？
你覺得自己身體有哪些狀態可能與此有關呢？
歡迎大家在下方分享你的想法！
如果有任何想聽的主題，或是想說的話，也歡迎跟我說噢!
我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～
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