免費簡單好上手 ? 睡眠門診也在用 ? 睡眠日誌的六大好處、免費資源 & 使用教學 | U 聊睡眠 #4
今天要來分享，我在執行睡眠改善時，非常推薦的輔助工具，不但簡單實用免費好上手，全球睡眠門診也經常使用，那就是「睡眠日誌」！
如果你是第一次來到這裡，嗨嗨我是 Una，喜歡在遇到生活難題時，一頭栽進去找答案，並用簡單好懂的方式分享給大家。
這集我們會聊聊
- 睡眠日誌是什麼？
- 能帶來的六大好處
- 接著分享我是怎麼記錄的和一些小撇步
- 回答一些記錄時常見的問題
- 其中也包括如何從數據看出睡眠品質好不好
那我們就開始囉！
睡眠日誌是什麼？
雖然名稱有日誌兩個字，但其實不用洋洋灑灑寫很多字，它更像是用來記錄睡眠資訊的表格。外觀形式有很多種，但記錄項目不外乎就是兩大類，清醒時可能影響睡眠的資訊，以及睡覺時的狀況。
前者主要會記錄小睡、運動、咖啡因攝取等三大資訊，當然你也可以把任何可能的項目加上去，例如藥物、保健食品或經期等等。
後者則會記錄幾點睡覺、多久入睡、半夜醒來次數與時間、早上幾點醒來離開床、自己體感的睡眠品質與精神狀態等項目，有了這些數據，就可以再算出實際睡眠總長度，以及睡眠效率。
記錄約四到七天，就可以非常客觀且全面了解自己的睡眠狀況。
這時你可能想問：
知道了，可以幹麼？
可能帶給你，它有帶給我的六大好處！
睡眠日誌的六大好處
1.降低睡眠焦慮
當睡眠困擾反覆出現時，人們有時會不自覺地過度關注並放大困擾的嚴重性，上網查詢後，還經常會得到「這可能七大重大疾病」的徵兆，讓自己對睡眠變得更加焦慮。
每天記錄就有助於了解事情的真實樣貌，打散不自覺養大的恐懼，微小的記錄行動，也有助於緩解無所適從的焦慮。
在開始記錄前，我覺得自己好像經常躺很久睡不著、會失眠到天明、還會莫名半夜醒來，睡得糟透了，Google 之後，就變得更焦慮，我是有失眠症嗎？這麼早就更年期了嗎？？身體已經夠差了，還睡不好到底要怎麼辦啦！！！
記錄後發現，好像…也沒有想像中的糟嘛！
睡眠時數、效率和精神其實都還不錯，雖然有難入睡的時候，但一周也才一兩次，大失眠的頻率更低，感覺就跟飲料有關，半夜醒來好像也有個規律在，應該可以找出個原因。
我的焦慮因此下降了不少，精力也更加專注在改善上。
這也是日誌能帶來的第二個好處
2.明確改善方向
在記錄前我只是模糊的知道自己有哪些狀況，但不清楚發生的程度、頻率、時間點和可能原因，記錄後的一覽，就更好看出端倪。
以躺很久睡不著來說，實際上其實是一周會一兩次，躺大概 30 分鐘才睡著的情況，我原先以為問題是出在我不懂得怎麼放鬆，但看紀錄發現，很可能也和我的午睡和喝飲料的習慣有關，有了方向後，就可用日誌的第三個好處
3.有效的實驗與改變
為什麼會說實驗呢？因為以我的經驗，如果有方法一試就中，那就跟吃冰抽到再來一支一樣是超級幸運（附帶一提我從來沒中過），實際上，套用找到的方法後，不斷微調微調，甚至大調，才找到自己的甜蜜點，則是超級正常的事。
回到我難入睡的問題，日誌告訴我，很可能跟下午的小睡有，我把放任自己亂睡，改成照著普遍建議睡 15-20 分鐘，睡前八小時睡完，沒用，晚上依然睡不著，改睡少點，變成消除不了睡意，改早點睡，沒辦法睡著，乾脆不睡，下午會昏昏欲睡
怎麼辦？來解決想睡的根源吧！
沒睡飽嗎？有睡飽，正常能量低點？這沒辦法，飯後血糖劇烈變化的疲倦？這有搞頭
於是又是各種測試測試再測試，最終以飯前小動一下，加上改變進食順序，成功阻擋血糖波動的睡意產生，剔除午後小睡，減少入睡時間，開心結束這回合，耶！
聽起來好像又快又容易，但實際執行時卻沒那麼迅速，還很容易中離放棄，這時就需要日誌的第四個好處
4.自我提醒
改變通常就是要做平常不會做也不習慣的事，所以阿常常滿腔熱血的寫下各種行動，睡一覺起來，自動導航過著平常的生活，把計畫忘得一乾二淨。
然後稍微想起執行了一下，隔沒幾天又忘記，直到狀況發生或惡化時，又進入要改善的循環，但越改越沒自信，覺得一切都沒用，反正自己肯定又做不到，陷入一個憂憂狀態😞。
至少，我這樣過，很多次。
寫日誌就很有效的幫我打破這個循環，我把日誌訂選在網頁上，每天一早上網時就會提醒自己，正在執行改善睡眠的計畫，這讓我記得每天填寫日誌、提醒自己要做哪些實驗，也會隨手把結果寫上，增加更多參考數據。
雖然偶爾也會忘記，但整體執行與改善率都比過去高出了不少！
同時每日記錄也為我帶來第五個好處
5.前進的證據與寶貴的資訊
改變的路可長可短，大多數的時候都不會像瞬間移動一樣，咻的就到想去的地方，而是像跑一場盲盒路跑，不知道要跑多遠、跑什麼路、跑去哪，只知道想抵達終點，就只能繼續跑下去。
這時如果一直專注在那個看不見的終點，很容易因為一點進展也看不見，累得想放棄。
寫日誌的微小行動與累積，就是在提醒我們，努力沒有白費，雖然離目標還有段距離，但每天都有好好的前進。
即使在嘗試的路上遇到了過不了的難關，這份記錄也會成為尋找專科醫師協助時，非常實用且寶貴的資訊，畢竟這本來就是門診時，經常用來協助治療與觀察進展的工具，所以是絕對不會白費的噢！
最後一個好處，也是我自己最樂在其中的
6.寫出自己的使用說明
我覺得身而為人，很像是個意識體，在操作一個超複雜又沒有明確使用說明的機器。明明是自己，卻又不是很懂自己的運作。
心理上不知道自己為什麼哭、為什麼煩、為什麼會有這樣的反應，為什麼這樣想。
生理上不知道自己要睡多久、為什麼出問題、哪些食物對我來說有毒、怎樣才能運作健康。
世界上雖然有許多研究與建議，但那就像模板，能提供你方向，大多都要反覆實驗，才能找到自己的答案。
日誌幫助我清楚知道，自己躺床加睡覺時間就是需要八小時，才能精神奕奕，我就不會再逼自己咬牙去執行睡七小時的「高效生活」，知道自己的咖啡因攝取規則，就可以在可以喝時開心喝，不能喝的時候，也不會猶豫不決。
我想這道理可以套用在許多事情上，當你越清楚自己是什麼的同時，也就越能果斷判斷自己不是、不需要、不適合什麼，能減少猶豫、懷疑與試錯，前進的方向也會變得更加明確。
說了那麼多，你還在這裡，我猜應該是我的推坑有成功勾起你一點興趣了吧！或是你超支持我，謝謝！
接下來就來分享，想寫的話，該怎麼開始吧！
睡眠日誌怎麼寫？
首先呢，你必須有個日誌表格，不管是紙本還是電子版，任何你喜歡的方式都可以。下方資訊欄有我做的 Google Sheet 表格，另外也整理了各大睡眠門診提供的版本，大家就挑自己喜歡的開始吧！
雖然要填的項目都很簡單，但執行時可能還是會遇到一些小小眉角，接下來我就用下方提供的表格，來示範我是怎麼記錄的，以及分享一些實用小撇步！
（附帶一提，範例中的數據是從我自己的記錄中挑出來混和的，是赤裸裸的睡眠不佳記錄。）
這部分是實際操作，建議搭配影片觀看噢！
幾點睡覺、多久入睡、入睡時間
我通常是早上醒後開電腦記錄，日期填昨天睡覺的日期。接著是上床睡覺時間，因為手機通常是睡前最後一個拿的東西，我就會順便截圖，方便早上記錄，這邊填 1:03
多久入睡這欄，我會簡單回想睡前的記憶來做判斷，如果什麼都不記得，就算五分鐘，記得一些就算十分鐘，記得很多，那我大概已經爬起來看現在幾點，然後截圖這個睡不著的時間點了。
記錄不精準也沒關係！
你可能會想問：這麼隨興沒關係嗎？
嗯！沒關係～
每天的睡眠時間本來就會有所變動，而睡眠日誌的重點不是計較那一分一秒的差異，而是透過平均，去觀察日常的大致狀況與趨勢。所以在記錄時不用有壓力，抓個大概就可以了，絕對不要躺上床就開始盯著時間看，想抓住自己失去意識的瞬間，會失眠的噢！
寫下多久入睡後，把兩者相加，就可以算出入睡時間。
手錶輔助記錄半夜醒來資訊
接著填上記得的半夜醒來次數、時間點與醒來多久 。
為什麼會說記得呢？因為我不會半夜爬起來記錄，太麻煩了。
我會在睡覺時戴個手錶，有醒來就看一下時間，早上醒來再把記得的時間寫下來，忘記的就算了。醒來多久的判斷跟多久入睡差不多，依據記得的片段，抓個大概就好。
沒有手錶的話，也可以在身旁放個可以看出時間，但又不會一亮就閃瞎你的工具輔助。
填寫完後，把半夜醒來時間加總。
早晨醒來資訊
接著填上早上醒來的時間，下床的時間
計算躺床時間、實際睡眠時間與睡眠效率
接著就是一點小學數學時間啦！
把下床時間減去上床時間，就可以獲得躺在床上的時間，一共是八個小時又七分鐘。
接著把最後醒來時間減去入睡時間，再減去半夜醒來時間，就會獲得實際上真的在睡覺的總睡眠時間，一共是七個小時又八分鐘。
最後將總睡眠時間除以在床上的時間，就可以獲得睡眠效率，結果是 88.5%！
附帶一提，如果你是用這份表格的話，已經有設定公式會幫你計算了，方便吧～
最後呢，填上體感的睡眠品質，就完成一半囉！
睡前回顧可能影響睡眠資訊
接著我會在下一欄寫上今天的日期，一天中如果有小睡、咖啡因攝取、運動和經期的話，就把資訊填上，睡前再填上一整天的清醒程度，這樣一天的記錄就完成啦！
最後是
寫日誌時常見的四個小問題
問題一：為什麼不把睡眠也填在今天呢？
因為填完一周的表格後，我覺得這樣比較好看出，白天的行為，對晚上睡眠會有什麼影響。例如禮拜五的飲料喝法，會讓我到清晨五點都睡不著。
但你想填在同一天也可以噢！歡迎大家自由客製化喜歡的版本。
問題二：受不了這麼模糊，有沒有辦法記得再準一點呢？
有噢！如果你有個可信任的睡眠追蹤裝置的話，也可以用它來輔助記錄。關於睡眠追蹤裝置的準確度，可以去看這部影片後半段的說明～
通常睡眠追蹤數據可以看出：入睡時間點、清醒時間點、清醒總時間和起床時間。除了頭幾天以外，我在記錄時也有用裝置輔助，所以睡覺部分，我只要把截圖、追蹤數據、半夜醒來狀況寫上就好了，超級輕鬆！
問題三：睡眠日誌要記多久呢？
一般是以一周為單位來觀察，如果能記到七天那你好棒棒，不行的話，至少四天也可以。至於想記幾周，就看大家開心囉！我自己因為有想改善的睡眠目標，所以就記了一個月左右，每周都有新發現，非常有趣噢～
最後一題：要怎麼看出自己的睡眠品質好不好呢？
對於 18-64 歲的成年人來說：
能在 30 分鐘內睡著、半夜醒來不超過一次、醒來總時間少於 20 分鐘、在床上時間大部分都在睡覺，例如躺八個小時有七個小時是睡著的，換算睡眠效率大於 87.5%
對於65 歲以上長者來說：
入睡和睡眠效率條件相同，但半夜醒來少於兩次，醒來總時間少於 30 分鐘
如果你的睡眠數據，越接近或超越這些條件的話，睡眠品質就可能越良好。
為什麼是「可能」呢？
因為數據只是睡眠的一部分，你的實際感受、精神與身體狀況也很重要。數據好，但實際總感覺很疲倦，那當然不能說良好，反之數據普通，但身心感受都超好，或許也不用做什麼改變。
總之，如果你發現你的數據和體感都不錯的話，那麼恭喜你！你是個睡眠小高手！沒有急著需要改變什麼，但你想的話，也可以把這系列繼續看下去，讓自己變成睡眠大高手！
如果你發現自己的數據或體感上不太好時，別焦慮也別氣餒，我一開始也不怎麼樣，而且這代表，我們終於找到長久以來封印潛能的原因啦！
接下來只要你準備好，就可以踏上解除封印的旅途！別擔心，我會像現在一樣，盡可能把我知道的分享給你的，累的時候也可以到這系列留言區，看看其他冒險者的精彩經驗，總之大家一起GOGOGO吧！加油吧！
結語 & 小挑戰
賀！那麼今天的分享就到這裡啦！
希望對你有所幫助，這周呢想邀請想嘗試記錄的人做一個小挑戰，大家可以在留言區寫下自己目前認知中的睡眠狀況，例如：
第0周：我覺得我睡得不算太好，因為我經常躺很久才睡著，半夜會起床，偶爾會失眠。
接著記錄一周之後，將你的發現回覆到你的留言下面，例如：
第一周 - 我發現我睡得好像沒想像中糟，確實有幾天比較難入睡，但不是每天都這樣，在猜可能是什麼什麼原因，接下來會做什麼什麼嘗試等等。
寫下來可以大幅增加執行率，看看大家的分享也會發現自己並不孤單，說不定還能從中找到什麼改善的好靈感！
最後如果有任何想聽的主題，或是想說的話，也歡迎跟我說噢!
我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～
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