【內容重點】
- 識別和理解職業倦怠：了解職業倦怠的特徵和階段，認識到它對身心健康的影響。
- 提升心理健康：通過促進多巴胺、催產素、血清素和腦內啡的分泌來改善心理狀態，減輕壓力。
- 改善身體健康：提升睡眠品質和保持正確的身體姿勢，以減輕身體疼痛和疲勞。
你是否曾經感到工作壓力大到無法承受，甚至開始懷疑自己的能力和價值？這種感覺可能是「職業倦怠」的徵兆。根據《從倦怠到閃耀》這本書，職業倦怠不僅影響你的心理健康，還會對你的身體造成嚴重的傷害。這本書深入探討了職業倦怠的特徵和階段，並提供了實用的方法來幫助你走出這種困境。
這本書的作者琳恩‧史賓塞（Lynn Spencer）是英國幸福顧問公司Bodyshot Performance的共同創辦人。她和她的團隊與健康領域的專業人士，以及中小企業進行深度合作，共同研究如何提高員工的工作幸福感。琳恩的研究成果已經幫助了許多企業的員工改善工作狀態，並屢獲殊榮。
這本書不僅僅是一本自助指南，更是一個讓你重新認識自己、提升自我、走出職業倦怠的機會。你是否也想知道如何從倦怠中恢復，重新找到工作的熱情和動力呢？這本書或許能給你答案。
職業倦怠的定義
職業倦怠（Job Burnout）是一種由長期過度的工作壓力引起的情緒、精神和身體的疲勞狀態。它通常表現為精力耗竭、對工作產生冷漠和距離感，以及職業效能感降低。
職業倦怠的12個階段
- 過度的工作熱情：試圖證明自己的價值，設定過高的目標。
- 加倍努力工作：為了達到目標，投入更多的時間和精力。
- 忽略自身需求：忽視睡眠、飲食和運動等基本需求。
- 內在衝突：開始感到不對勁，但找不到原因，出現身體症狀。
- 價值觀改變：工作成為唯一的價值，忽略私人生活。
- 否認問題：不承認工作壓力帶來的問題，指責他人。
- 社交隔離：遠離家人和朋友，感到無助和迷茫。
- 行為變化：家人和朋友明顯注意到行為上的變化。
- 喪失個性：不再關注個人需求，機械地生活。
- 尋求解脫：透過暴食、酗酒等方式緩解內心空虛。
- 憂鬱和疲憊：感到生命毫無意義，出現憂鬱症狀。
- 身心崩潰：嚴重的情況下可能出現自殺的想法，需要立即醫療幫助。
了解這些階段可以幫助我們識別和預防職業倦怠，採取有效的措施來保護自己的身心健康。
精神上的職業倦怠
精神上的職業倦怠通常表現為憂慮、焦慮、過度擔憂、自我批評、冷漠麻木、容易生氣等情緒。這些不良情緒的主要原因是壓力過大，無論是來自工作本身還是自我施加的壓力。
應對方法
- 設定和實現目標：
- 設定切實可行的短期目標，並逐步實現，這樣可以促進多巴胺的分泌，提升工作積極性。
- 反覆確認目標，將目標變成隨時可見的東西，例如貼在書桌上或告訴周圍的人。
- 食補：
- 食用富含酪胺酸的食物，如起司、火雞、葵花籽、糙米、花生和豆類、蔬菜、瓜果等，這些食物有助於多巴胺的分泌。
- 維持營養均衡，攝取足夠的碳水化合物和維生素B6。
- 促進催產素的分泌：
- 下班後與家人或伴侶擁抱、聊天，或花時間與寵物在一起，這些行為可以促進催產素的分泌，讓人感到幸福和滿足。
- 提升血清素水平：
- 大聲朗讀可以刺激血清素的分泌，幫助轉換心情，使人心情平靜。
- 流眼淚也能提升血清素水平，適當地哭泣是一種解壓的方式。
- 食用富含色氨酸和維生素B6的食物，如雞肉、驢肉、雞蛋、起司、鮭魚、鮪魚、深綠色蔬菜、奇亞籽和堅果。
- 促進腦內啡的分泌：
- 冥想和聽音樂可以促進腦內啡的分泌，幫助減輕壓力和疼痛。
- 吃黑巧克力也能提升腦內啡和血清素水平，但要注意適量。
這些方法可以幫助你緩解精神上的職業倦怠，提升心理健康水平。
身體上的職業倦怠
身體上的職業倦怠主要表現為睡眠問題和身體疼痛。這些問題會嚴重影響我們的日常生活和工作效率。
應對方法
- 提升睡眠品質：
- 避免光線干擾：在睡前一、兩個小時內，避免強光，保持房間昏暗，這樣可以促進褪黑素的分泌，幫助入睡。
- 創造良好的睡眠環境：確保臥室內沒有光線干擾，關掉所有會發光的物體，如床頭燈和電腦顯示器。
- 早晨沐浴陽光：早上起來拉開窗簾，出門沐浴陽光，這樣可以激活血清素的分泌，為夜晚的褪黑素合成提供原料。
- 減輕身體疼痛：
- 保持正確的姿勢：坐直可以讓神經系統更好地應對壓力，減少身體疼痛。避免長時間保持緊繃的姿勢，如雙臂交叉、肩膀抬高等。
- 採用高能量姿勢：例如，坐直或放鬆的姿勢可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，提升睪固酮濃度，增強活力和抗壓性。
這些方法可以幫助你緩解身體上的職業倦怠，提升身體健康水平。
結語
有一次，一位心理學家在講解壓力管理時，拿出了一個背包，問在場的人：「你們覺得這個背包有多重？」大家紛紛猜測背包的重量。但心理學家接著說：「這個背包的實際重量並不重要，重要的是我背著它的時間。如果我只背了一分鐘，那沒什麼問題；但如果我背了一小時、一整天，甚至更久，我的肩膀和背部會開始疼痛，甚至可能受傷。」
工作上的壓力就像這個背包，短暫的壓力不會帶來嚴重的後果，但如果壓力持續不斷，它們就會變成職業倦怠，進而傷害身心健康。
那麼該怎麼辦呢？這時候我們需要做的就是先把這個背包放下。我們可以運用本書提到的方法，例如從大腦中的神經傳導物質入手，提升心理健康水平，讓自己先從壓力中抽離出來，然後再一點點地提升工作的積極性和幸福感。再例如，我們也可以從睡眠和身體姿勢入手，調整身體的健康狀態，讓自己有精力和體力應付每天繁忙的工作。當然，一開始就做出重大改變是很難的，但是即使只做出一些小改變，透過不斷累積，最終都會帶來巨大轉變。
另外，職業倦怠是快節奏工業社會的現代病，大範圍流行，週期性出現，或許誰都無法倖免，也無法被根治。面對這樣的狀況，除了做出積極改變的行動外，我們不妨去做一些心態上的調整，把職業倦怠看作一次重新認識自我、更新自我的機會，看看自己還需要提高哪方面的職業技能，保持警覺，不斷修整，勇敢斷捨離，這或許才是人生常態，才能幫助我們完成從倦怠到閃耀的跨越。
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